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2026.05.15
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
忙しい毎日の中で、 「野菜が足りていないかも」 「肌のために食事も整えたい」 「簡単に作れる健康ごはんが知りたい」 そんな方におすすめしたいのが、 ビタミンCを含む野菜や果物 体をつくる材料になるたんぱく質 この2つを、毎日の食事に少しずつ入れることです🍅🥚 たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・髪など、体をつくる大切な栄養素です。 肌ケアというと外側からのケアを思い浮かべますが、毎日の食事で体に必要な材料をそろえることも大切です✨ 5月に使いやすいおすすめ食材は、 トマト ブロッコリー いちご 卵 鶏むね肉 です🌿 トマトは、100gあたり約20kcal、たんぱく質約0.7g。 ビタミンCも含まれ、切るだけで食卓に出しやすい食材です🍅 選ぶときは、皮にハリがあり、色がきれいで、重みを感じるものがおすすめです。 保存するときは、ヘタ側を下にして野菜室へ。 切ったものは早めに使い切ると安心です。 ブロッコリーは、100gあたり約37kcal、たんぱく質約5.4g。 ビタミンCや葉酸なども含まれます🥦 つぼみがぎゅっと締まり、濃い緑色のものを選ぶと使いやすいです。 調理するときは、ゆですぎず、短時間で加熱するのがポイント。 電子レンジ加熱も、忙しい日の時短に便利です。 いちごは、100gあたり約31kcal、たんぱく質約0.9g。 ビタミンCを含み、朝食や間食にも取り入れやすい果物です🍓 ヘタがピンとしていて、全体の色がきれいなものを選びます。 水分に弱いので、洗うのは食べる直前がおすすめです。 卵は、100gあたり約142kcal、たんぱく質約12.2g。 スープや朝食に使いやすく、忙しい女性の味方になる食材です🥚 鶏むね肉は、皮なし100gあたり約105kcal、たんぱく質約23.3g、脂質約1.9g。 たんぱく質をしっかりとりたい日に使いやすい食材です。 ここからは、5月の食事に取り入れやすい簡単レシピです🌿 トマトと卵のふんわりスープ🍅🥚 材料 1人分 トマト 1/2個 卵 1個 水 200ml 鶏がらスープの素 小さじ1/2 しょうゆ 小さじ1/2 ごま油 小さじ1/4 こしょう 少々 作り方 トマトは食べやすい大きさに切ります。 鍋に水、鶏がらスープの素、しょうゆを入れて温めます。 トマトを入れて軽く煮たら、溶き卵をゆっくり回し入れます。 卵がふんわり固まったら、ごま油とこしょうを加えて完成です。 栄養の目安 1人分 エネルギー 約110kcal たんぱく質 約7.5g 脂質 約7g 食塩相当量 約1.1g 朝食にも、夜の軽い一杯にも使いやすいスープです。 トマトの酸味と卵のやさしい味で、疲れた日にも食べやすく仕上がります✨ 鶏むね肉とブロッコリーのさっぱり温サラダ🥦 材料 1人分 鶏むね肉 皮なし 100g ブロッコリー 80g ミニトマト 4個 酒 小さじ1 塩 少々 オリーブオイル 小さじ1 レモン汁 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/2 作り方 鶏むね肉はそぎ切りにし、酒と塩をなじませます。 ブロッコリーは小房に分けます。 ブロッコリーを加熱し、鶏むね肉も火が通るまで加熱します。 器に盛り、ミニトマトを添えます。 オリーブオイル、レモン汁、しょうゆを混ぜてかけます。 栄養の目安 1人分 エネルギー 約190kcal たんぱく質 約27g 脂質 約6g 食塩相当量 約0.8g たんぱく質をしっかりとりたい日におすすめの一品です。 鶏むね肉はそぎ切りにすると火が通りやすく、やわらかく仕上がりやすくなります。 ブロッコリーとトマトで彩りもよく、食卓が明るくなります🌿 いちごヨーグルトとゆで卵の朝ごはん🍓 材料 1人分 無糖ヨーグルト 100g いちご 80g ゆで卵 1個 はちみつ 小さじ1 作り方 いちごは食べる直前に洗い、ヘタを取って食べやすく切ります。 器にヨーグルトを入れ、いちごをのせます。 はちみつをかけ、ゆで卵を添えます。 栄養の目安 1人分 エネルギー 約190kcal たんぱく質 約11g 脂質 約8g 食塩相当量 約0.3g 忙しい朝でも作りやすい、さっぱり朝ごはんです。 果物だけで終わらせず、卵を添えることでたんぱく質も一緒にとれます🥚 トマトとツナの簡単ごはんサラダ🍅 材料 1人分 ごはん 120g トマト 1/2個 ツナ水煮 1/2缶 きゅうり 1/3本 オリーブオイル 小さじ1 酢 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/2 こしょう 少々 作り方 トマトときゅうりは食べやすく切ります。 ツナは軽く汁気を切ります。 器にごはんを盛り、トマト、きゅうり、ツナをのせます。 オリーブオイル、酢、しょうゆ、こしょうを混ぜてかけます。 栄養の目安 1人分 エネルギー 約310kcal たんぱく質 約14g 脂質 約6g 食塩相当量 約0.7g 火を使わず作れるので、忙しい日の昼ごはんにも便利です。 ごはん、たんぱく質、野菜を一皿でとれるので、食事のリズムを整えたい日に使いやすいレシピです🌿 保存のコツも、続けるためには大切です。 トマトは野菜室で保存し、切ったものは早めに使い切ります。 ブロッコリーは加熱して保存容器に入れておくと、翌日の朝食やお弁当に使いやすくなります。 いちごは洗わずに保存し、食べる直前に洗うのがおすすめです。 鶏むね肉は、そぎ切りにして下味をつけておくと、調理時間を短くできます。 5月の食事は、がんばりすぎなくて大丈夫です☺️ 毎食、野菜や果物を1品。 そこに、卵、肉、魚、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を組み合わせる。 この形を意識するだけで、忙しい日でも食事を整えやすくなります。 今日の一品にトマトを添える。 朝にいちごを足す。 スープに卵を入れる。 小さな工夫でも、毎日の食事は変えられます🌸 管理栄養士ゆきなべとして、これからも 忙しい女性が無理なく続けられる食事 家族にも出しやすい簡単レシピ 季節の食材を使った健康ごはん を発信していきます🌿 毎日の献立に迷ったときは、ぜひまた読みに来てくださいね✨ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.05.15 17:00:06
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