|
|
|
2026.06.08
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
「食事を軽めにしたい」 「でも栄養はきちんと取りたい」 「ダイエット中でも、鉄分やたんぱく質は意識したい」 そんな30〜50代の忙しい女性におすすめしたいのが、あさりと小松菜の酒蒸し、にんじんサラダを組み合わせた鉄分補給献立です😊 管理栄養士ゆきなべとして大切にしているのは、無理に食事を減らすのではなく、必要な栄養を入れながら、続けやすい食事に整えること。 今回は、あさり、小松菜、にんじんを使って、6月に取り入れやすいダイエット献立を紹介します🍽️ あさりは、鉄やビタミンB12を含む食材です。 ビタミンB12は、赤血球の形成に関わる栄養素として知られています。 あさりは脂質が少なく、うま味がしっかりあるので、調味料を控えめにしても満足感を出しやすいのが魅力です。 小松菜は、鉄、カルシウム、βカロテン、ビタミンCなどを含む緑黄色野菜です。 加熱するとかさが減るので、野菜をしっかり食べたい日にも取り入れやすい食材です🌿 にんじんは、βカロテンを含む野菜です。 βカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持に関わります🥕 彩りもよくなるので、食卓が明るく見えるのも嬉しいポイントです。 食材を選ぶときは、あさりはにおいが気にならないものを選びます。 殻つきの場合は、殻がしっかり閉じているものが目安です。 むき身や冷凍タイプを使うと、砂抜きの手間が少なく、忙しい日でも使いやすくなります。 小松菜は、葉がみずみずしく、茎がシャキッとしているものがおすすめです。 葉の色が濃く、しおれていないものを選ぶと、加熱してもおいしく仕上がります。 にんじんは、表面にハリがあり、色が鮮やかなものを選びます。 重みを感じるものは、みずみずしく使いやすいです😊 今回の献立は、 あさりと小松菜の酒蒸し にんじんとツナのさっぱりサラダ ごはん 豆腐とわかめのみそ汁 この組み合わせがおすすめです。 主菜で鉄分とたんぱく質を意識し、副菜で彩りと野菜をプラス。 汁物を添えると、食事全体の満足感も上がります。 あさりと小松菜の酒蒸し 材料 2人分 あさりむき身 120g 小松菜 200g しめじ 80g 酒 大さじ2 しょうゆ 小さじ1 おろししょうが 小さじ1 ごま油 小さじ1 作り方 小松菜は3〜4cm幅に切ります。 しめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。 フライパンに小松菜、しめじ、あさりを入れます。 酒とおろししょうがを加え、ふたをして中火で蒸します。 小松菜がしんなりし、あさりに火が通ったら、しょうゆとごま油を加えて軽く混ぜます。 最後に全体をさっとなじませたら完成です🌿 あさりのうま味が出るので、味つけはシンプルでもおいしく仕上がります。 小松菜は加熱しすぎず、色よく仕上げると見た目もきれいです。 1人分の目安 エネルギー 約95kcal たんぱく質 約9.5g 脂質 約2.3g 食塩相当量 約1.2g 鉄 約4.0mg 低カロリーでも、うま味と食感があるので満足感を得やすい一品です。 にんじんとツナのさっぱりサラダ 材料 2人分 にんじん 1本 ツナ水煮 1缶 酢 大さじ1 オリーブオイル 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 すりごま 小さじ2 作り方 にんじんは細切りにします。 耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで軽く加熱します。 ツナは水気を切っておきます。 にんじんにツナ、酢、オリーブオイル、しょうゆ、すりごまを加えて混ぜます。 少し置くと味がなじみ、作り置きにも使いやすいです🥕 酢を使うことで、6月のじめっとした日にもさっぱり食べられます。 ツナを加えることで、サラダにもたんぱく質をプラスできます。 1人分の目安 エネルギー 約95kcal たんぱく質 約6.0g 脂質 約4.0g 食塩相当量 約0.7g βカロテン 約4300μg 小松菜とにんじんのごま和え 材料 2人分 小松菜 150g にんじん 60g すりごま 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 みりん 小さじ1 作り方 小松菜はさっとゆでて水気をしぼり、食べやすい長さに切ります。 にんじんは細切りにして、軽く加熱します。 すりごま、しょうゆ、みりんを混ぜ、小松菜とにんじんを和えます。 あと一品ほしいときに使いやすく、お弁当や作り置きにも向いています😊 1人分の目安 エネルギー 約55kcal たんぱく質 約2.2g 脂質 約2.4g 食塩相当量 約0.5g 鉄 約2.2mg 食材の栄養目安もまとめておきます。 あさり 100gあたり エネルギー 約27kcal たんぱく質 約6.0g 脂質 約0.3g 注目したい栄養素 鉄、ビタミンB12、亜鉛 小松菜 100gあたり エネルギー 約13kcal たんぱく質 約1.5g 脂質 約0.2g 注目したい栄養素 鉄、カルシウム、βカロテン、ビタミンC にんじん 100gあたり エネルギー 約35kcal たんぱく質 約0.7g 脂質 約0.2g 注目したい栄養素 βカロテン、カリウム、食物繊維 保存するときは、あさりと小松菜の酒蒸しは冷蔵保存で翌日を目安に食べ切ります。 あさりは加熱後も早めに食べたい食材なので、作ったら冷ましてから冷蔵庫へ入れます。 にんじんサラダは、清潔な保存容器に入れて冷蔵保存し、2日ほどを目安に食べ切ります。 水分が出たら、軽く混ぜてから食べると味がなじみます。 小松菜のごま和えも、冷蔵保存で1〜2日が目安です。 お弁当に入れる場合は、水気をしっかり切ると味がぼやけにくくなります。 ダイエット中は、食事量を減らすことに意識が向きやすいですが、30〜50代女性は、たんぱく質、鉄、カルシウムなども大切にしたい年代です🌸 軽めにしたい日でも、 あさりで鉄分とビタミンB12 小松菜で鉄とカルシウム にんじんでβカロテン ツナでたんぱく質 このように、食材の組み合わせで栄養を整えることができます。 食事は、完璧にしようとすると続きにくくなります。 でも、フライパンひとつの酒蒸しや、作り置きできるサラダなら、忙しい日でも取り入れやすいですよね😊 6月のダイエット献立は、軽さと栄養のバランスがポイントです。 体にやさしく、見た目も明るく、作りやすい献立で、毎日の食事を無理なく整えていきましょう🌿 これからも、忙しい女性の毎日に寄り添う健康ごはんを紹介していきます。 献立に悩んだときの参考にしてもらえたらうれしいです😊 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.06.08 11:00:04
コメント(0) | コメントを書く
[栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康] カテゴリの最新記事
|
