管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

毎日の食事作りで、

「あと一品ほしい」

「野菜をもう少し食べたい」

「できるだけ節約したい」

そんな日もありますよね。

今回は、手軽に作れて栄養もプラスできる

「小松菜とちくわのごま和え」

をご紹介します🌿

材料が少なく、短時間で作れるので、忙しい30〜50代女性にもおすすめの副菜です。

小松菜は栄養価の高い緑黄色野菜です🥬

小松菜100gあたり

エネルギー 約13kcal

たんぱく質 約1.5g

特に注目したい栄養素は、

カルシウム

鉄

βカロテン

ビタミンC

です。

クセが少なく食べやすいため、和え物や炒め物、汁物など幅広く活用できます。

価格も比較的安定しているので、節約献立にも取り入れやすい食材です😊

ちくわは魚のすり身から作られる食品です。

100gあたり

エネルギー 約120kcal

たんぱく質 約12g

が含まれています。

そのまま使えるので調理時間を短縮でき、手軽にたんぱく質を補えるのが魅力です✨

ごまには、

カルシウム

鉄

食物繊維

脂質

などが含まれています。

すりごまを使うと香りがよくなり、少ない調味料でも満足感のある味に仕上がります。

小松菜を選ぶときは、

葉の色が濃い緑色でみずみずしいもの

茎が太くしっかりしているもの

切り口が乾燥していないもの

がおすすめです🌿

葉がピンとしているものは鮮度の目安になります。

まずは基本のごま和えです😊

材料（2人分）

小松菜 1束（約200g）

ちくわ 2本

すりごま 大さじ1

しょうゆ 小さじ1

砂糖 小さじ1

ごま油 小さじ1/2

作り方

小松菜はよく洗います。

沸騰したお湯で1〜2分ほどゆでます。

冷水にとって冷まし、水気をしっかりしぼります。

3〜4cm幅に切ります。

ちくわは輪切りにします。

ボウルにすりごま、しょうゆ、砂糖、ごま油を入れて混ぜます。

小松菜とちくわを加えて全体を和えたら完成です✨

1人分の栄養価目安

エネルギー 約80kcal

たんぱく質 約5.5g

脂質 約3.5g

食塩相当量 約0.8g

さっぱり食べたい日は梅ごま和えもおすすめです🌸

材料（2人分）

小松菜 1束

ちくわ 2本

梅干し 1個

すりごま 大さじ1

しょうゆ 小さじ1/2

みりん 小さじ1

作り方

小松菜は基本レシピと同様に下ごしらえします。

梅干しは種を取り、包丁で細かくたたきます。

調味料と梅を混ぜ、小松菜とちくわを加えて和えます。

梅の風味で暑い季節にも食べやすい一品になります😊

たんぱく質を増やしたい日はツナごま和えもおすすめです🐟

材料（2人分）

小松菜 1束

ちくわ 1本

ツナ水煮 1/2缶

すりごま 大さじ1

しょうゆ 小さじ1

酢 小さじ1

砂糖 小さじ1/2

作り方

小松菜を下ゆでして水気をしぼります。

ちくわを切り、ツナの水気を軽く切ります。

調味料を混ぜ、小松菜、ちくわ、ツナを加えて和えます。

1人分のたんぱく質は約8gになり、副菜としても満足感が高まります✨

調理のポイントは、

小松菜の水気をしっかりしぼることです。

水分が残ると味が薄くなりやすいため、ここだけ丁寧に行うと仕上がりがよくなります。

ごまは食べる直前に加えると香りが引き立ちます😊

保存する場合は、

清潔な保存容器に入れて冷蔵保存します。

保存期間の目安は1〜2日です。

お弁当に入れる場合は汁気を軽く切ると詰めやすくなります🍱

管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿

忙しい日は主菜を作るだけでも大変なことがあります。

そんなときは、

「野菜をひとつ足す」

という考え方がおすすめです。

小松菜とちくわのごま和えは、

野菜

たんぱく質

カルシウム

鉄

を手軽に補いやすい副菜です。

特別な食材を使わなくても、身近な食材の組み合わせで栄養バランスは整えやすくなります😊

毎日の食事は完璧を目指さなくて大丈夫です。

作りやすい副菜を味方にしながら、無理なく続けていきましょう✨

これからも忙しい女性に役立つ時短・節約・栄養バランスの情報をお届けしていきます。

ぜひまた読みに来てくださいね😊🌿