管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

6月は気温や湿度の変化で、食事がさっぱりしたものに偏りやすい時期です。

そんな季節に意識したい栄養素のひとつが、ビタミンDです🐟

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける栄養素として知られています。

毎日の食事では、鮭、卵、さばなどから取り入れることができます。

忙しい30〜50代の女性におすすめしたいのは、難しく考えすぎず、

魚料理を1品取り入れる日をつくることです😊

毎日完璧にしようとしなくても大丈夫です。

まずは週に数回、いつもの食事に魚や卵を足すところから始めてみましょう。

6月に取り入れたい食材は、鮭、卵、さばです。

鮭は、たんぱく質をしっかり含み、ビタミンDも含まれる魚です。

100gあたりの目安は、

エネルギー 約133kcal

たんぱく質 約22.3g

脂質 約4.1g

特に注目したい栄養素は、ビタミンD、ビタミンB群、アスタキサンチンです。

鮭を選ぶときは、身にハリがあり、色がきれいで、ドリップが少ないものを選ぶと扱いやすいです✨

卵は、忙しい日でも使いやすい便利な食材です。

100gあたりの目安は、

エネルギー 約142kcal

たんぱく質 約12.2g

脂質 約10.2g

ビタミンDのほか、ビタミンB12や鉄なども含まれています🥚

朝食や昼食にプラスしやすく、魚料理と組み合わせると満足感も出やすくなります。

さばは、ビタミンDを含み、EPAやDHAも含まれる魚です。

100gあたりの目安は、

エネルギー 約211kcal

たんぱく質 約20.6g

脂質 約16.8g

さば缶を使うと、下処理の手間が少なく、忙しい日のごはん作りにも取り入れやすいです🐟

水煮缶は味つけを調整しやすく、みそ煮缶はごはんに合わせやすいのが魅力です。

6月の食卓におすすめのレシピをご紹介します🍳

鮭ときのこのレモンホイル焼き

材料 1人分

鮭 1切れ 約80g

しめじ 40g

玉ねぎ 30g

ミニトマト 3個

オリーブオイル 小さじ1

しょうゆ 小さじ1

レモン汁 小さじ1

こしょう 少々

作り方

玉ねぎは薄切りにし、しめじはほぐします。

アルミホイルに玉ねぎ、鮭、しめじ、ミニトマトをのせます。

オリーブオイル、しょうゆ、レモン汁、こしょうをかけて包みます。

フライパンに入れ、水を少し加えてふたをし、中火で10分ほど蒸し焼きにします。

鮭に火が通ったら完成です😊

1人分の目安

エネルギー 約190kcal

たんぱく質 約20g

脂質 約9g

食塩相当量 約0.9g

レモンの香りでさっぱり食べやすく、湿度が高い日にもぴったりです🍋

ホイル焼きは洗い物も少なく、忙しい日の夕食にも作りやすいです。

さば缶と豆腐のしょうが煮

材料 2人分

さば水煮缶 1缶 約190g

木綿豆腐 150g

長ねぎ 40g

しょうが 1かけ

しょうゆ 小さじ2

みりん 小さじ2

水 100ml

作り方

豆腐は食べやすい大きさに切ります。

長ねぎは斜め切り、しょうがは薄切りにします。

鍋に水、しょうゆ、みりん、しょうがを入れて温めます。

さば缶を汁ごと加え、豆腐と長ねぎを入れます。

弱めの中火で5〜7分ほど煮たら完成です✨

1人分の目安

エネルギー 約230kcal

たんぱく質 約22g

脂質 約13g

食塩相当量 約1.2g

さば缶は汁ごと使うと、うま味が出て味がまとまりやすくなります。

豆腐を合わせることで、やさしい味わいになり、夜ごはんにも取り入れやすい一品です。

鮭と卵の小松菜チャーハン

材料 1人分

ごはん 150g

焼き鮭 50g

卵 1個

小松菜 50g

ごま油 小さじ1

しょうゆ 小さじ1

こしょう 少々

作り方

焼き鮭はほぐします。

小松菜は細かく切ります。

フライパンにごま油を入れ、溶き卵を炒めます。

ごはん、小松菜、鮭を加えて炒めます。

しょうゆとこしょうで味を整えたら完成です🍚

1人分の目安

エネルギー 約430kcal

たんぱく質 約23g

脂質 約13g

食塩相当量 約1.3g

主食、たんぱく質、野菜を一皿でまとめやすい時短メニューです。

残った焼き鮭を使えるので、翌日の昼食にもおすすめです😊

卵とさばのトマトスープ

材料 2人分

さば水煮缶 1缶 約190g

卵 1個

カットトマト缶 200g

玉ねぎ 50g

水 200ml

コンソメ 小さじ1

オリーブオイル 小さじ1

こしょう 少々

作り方

玉ねぎは薄切りにします。

鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒めます。

カットトマト、水、コンソメ、さば缶を加えます。

5分ほど煮たら、溶き卵を回し入れます。

卵に火が通ったら、こしょうで味を整えて完成です🍅

1人分の目安

エネルギー 約250kcal

たんぱく質 約21g

脂質 約15g

食塩相当量 約1.1g

トマトの酸味で食べやすく、魚料理が苦手な方にも取り入れやすい味わいです。

パンにもごはんにも合わせやすいので、朝食や軽めの夕食にも向いています。

調理のポイントは、魚を加熱しすぎないことです。

鮭は蒸し焼きやホイル焼きにすると、しっとり仕上がりやすくなります。

さば缶はすでに加熱されているため、長く煮込まず、野菜や豆腐と合わせて温める感覚で使うと手軽です。

保存のポイントも大切です。

鮭やさばの切り身は、買った日に使わない場合、キッチンペーパーで水分を軽くふき、1切れずつラップに包んで冷凍すると使いやすくなります。

冷凍した魚は、早めに使い切ると風味を保ちやすいです。

卵はパックの表示に従って冷蔵保存し、使う直前に割るようにしましょう🥚

6月の食習慣としては、

朝は卵を足す

昼は鮭のおにぎりや鮭チャーハンを選ぶ

夜はさば缶や鮭のホイル焼きを1品入れる

このくらいのゆるさで十分です😊

食事を整えるコツは、特別なことを増やすより、いつもの食事に足りない栄養を少し足すことです。

魚料理は、たんぱく質とビタミンDを一緒に取り入れやすい食材です。

6月は鮭、卵、さばを上手に使って、無理なく食習慣を整えていきましょう🐟

一言コラムです。

ビタミンDと聞くと、少し専門的に感じるかもしれません。

でも、食卓ではとてもシンプルです。

焼き鮭をのせる。

卵を足す。

さば缶を開けて、豆腐や野菜と煮る。

この小さな積み重ねが、忙しい毎日の食事を支えてくれます🌿

管理栄養士ゆきなべとして、これからも30〜50代の忙しい女性に向けて、季節の食材を使った無理なく続けられる食習慣を発信していきます。

毎日の献立に迷ったときに見返せる内容をお届けしますので、よかったらフォローして、次の記事も読みに来てくださいね😊