管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

6月は湿度が高くなり、気温の変化も感じやすい季節です。

忙しい毎日を過ごしていると、食事が簡単になったり、野菜や果物が少なくなったりすることもありますよね。

そんな時に意識したいのが、水溶性食物繊維とオリゴ糖です🌿

水溶性食物繊維は、海藻や果物、オクラ、もち麦などに含まれています。

オリゴ糖は、玉ねぎ、バナナ、大豆製品などに含まれています。

どちらも特別な食材ではなく、いつもの食事に取り入れやすいものばかりです😊

6月におすすめしたい食材は、わかめ、キウイ、バナナ、玉ねぎです。

わかめは100gあたり約16kcal、たんぱく質は約1.9gです。

水溶性食物繊維のほか、ヨウ素やマグネシウムを含みます。

色が鮮やかで、ハリのあるものを選ぶのがおすすめです。

みそ汁、酢の物、サラダに使いやすく、忙しい日にも便利です🌿

キウイは100gあたり約51kcal、たんぱく質は約1.0gです。

食物繊維、ビタミンC、カリウムを含みます。

軽く押して少し弾力があるものが食べ頃です。

朝食や食後の果物に取り入れやすいですね🥝

バナナは100gあたり約93kcal、たんぱく質は約1.1gです。

オリゴ糖、カリウム、ビタミンB6を含みます。

皮が黄色く、黒い点が少し出てきた頃が食べやすいタイミングです🍌

朝の時間がない日や、間食にも使いやすい果物です。

玉ねぎは100gあたり約33kcal、たんぱく質は約1.0gです。

オリゴ糖やカリウムを含みます。

重みがあり、皮が乾いているものを選びましょう。

スープや炊き込みごはんにすると、自然な甘みも楽しめます🧅

わかめと豆腐のさっぱりサラダ🥗

材料 2人分

木綿豆腐 150g

生わかめ 50g

きゅうり 1本

ポン酢 大さじ1

白ごま 小さじ1

作り方

木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りします。

きゅうりは薄切りにします。

わかめは食べやすい大きさに切ります。

器に豆腐、わかめ、きゅうりを盛り、ポン酢と白ごまをかけたら完成です😊

1人分の目安

エネルギー 約82kcal

たんぱく質 約5.8g

脂質 約4.0g

食塩相当量 約0.7g

さっぱり食べられるので、蒸し暑い日の副菜にもぴったりです。

キウイヨーグルトボウル🥝

材料 1人分

キウイ 1個

プレーンヨーグルト 100g

オートミール 20g

はちみつ 小さじ1

作り方

器にプレーンヨーグルトを入れます。

キウイを食べやすい大きさに切ってのせます。

オートミールとはちみつを加えて、全体を軽く混ぜながら食べます✨

1人分の目安

エネルギー 約190kcal

たんぱく質 約7.0g

脂質 約3.5g

食塩相当量 約0.1g

朝食にも間食にもおすすめです。

果物、発酵食品、穀類を組み合わせることで、満足感のある一品になります。

玉ねぎとしらすの炊き込みごはん🍚

材料 2人分

米 1合

玉ねぎ 1個

しらす 30g

しょうゆ 小さじ1

だし 180ml

作り方

米を洗って炊飯器に入れます。

玉ねぎは薄切りにします。

炊飯器に玉ねぎ、しらす、しょうゆ、だしを加えます。

通常通り炊飯し、炊き上がったら全体をやさしく混ぜて完成です😊

1人分の目安

エネルギー 約275kcal

たんぱく質 約8.2g

脂質 約1.2g

食塩相当量 約0.6g

玉ねぎの甘みで、少ない調味料でもおいしく仕上がります。

しらすを加えることで、たんぱく質やカルシウムも補いやすくなります。

バナナきなこ豆乳スムージー🍌

材料 1人分

バナナ 1本

無調整豆乳 150ml

きなこ 大さじ1

作り方

バナナをひと口大に切ります。

豆乳、きなこと一緒にミキサーに入れます。

なめらかになるまで混ぜたら完成です✨

1人分の目安

エネルギー 約220kcal

たんぱく質 約8.5g

脂質 約6.5g

食塩相当量 約0.1g

朝に食欲が出にくい日にも取り入れやすい一杯です。

バナナの自然な甘みで飲みやすく、豆乳ときなこでたんぱく質も補えます。

調理のポイント🍳

水溶性食物繊維を含む食材は、スープやみそ汁に入れると、調理中に出た成分も一緒に摂りやすくなります。

わかめはサラダだけでなく、みそ汁、スープ、和え物、冷やし麺のトッピングにも使えます。

果物は朝食や食後に添えると、習慣にしやすいです。

忙しい日は、切るだけ、のせるだけ、混ぜるだけの料理にすると続けやすくなります😊

保存のポイント🧊

生わかめは冷蔵保存し、早めに使い切りましょう。

キウイはかたい場合は常温で追熟し、食べ頃になったら冷蔵保存がおすすめです。

バナナは風通しの良い場所で保存します。

玉ねぎは風通しの良い場所で保存しましょう。

カットした玉ねぎはラップで包み、冷蔵庫で保存して早めに使い切ります。

管理栄養士ゆきなべのひとことコラム🌸

便通サポートというと、何か特別なことをしなければいけないと感じる方もいるかもしれません。

でも、毎日の食事でできることはとても身近です。

みそ汁にわかめを入れる。

朝にキウイを添える。

炊き込みごはんに玉ねぎを入れる。

間食にバナナを選ぶ。

このくらいの小さな工夫でも、食事のリズムは整えやすくなります😊

6月は体も心もゆらぎやすい季節です。

完璧を目指すより、できることを少しずつ。

忙しい毎日の中でも、自分の体をやさしく整える食事を楽しんでいきましょう🌿

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

管理栄養士ゆきなべとして、30〜50代の忙しい女性に向けて、毎日の食事に取り入れやすい栄養のコツを発信しています。

よかったらフォローして、次の記事も読みに来てくださいね😊