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2026.06.08
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
管理栄養士ゆきなべです🌿 6月は湿度が高くなり、暑さも少しずつ増えてくる季節です。 「なんとなく食欲が落ちる」 「さっぱりしたものが食べたい」 「お腹のリズムを整えたい」 そんな日に取り入れたい食材が、オクラです😊 オクラの特徴は、切ったときに出るねばねば。 このねばねば食感には、水溶性食物繊維を含む食物繊維が関係しています。 水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維で、毎日の腸活をサポートしてくれる栄養素です。 オクラは、さっとゆでるだけで使えるので、忙しい女性にも取り入れやすい野菜です🌸 6月にオクラをおすすめしたい理由は、暑くなる時期でも食べやすい料理に合わせやすいからです。 冷ややっこ、納豆、そうめん、みそ汁、和え物、丼ものなど、いつもの食事に少し足すだけで、食物繊維をとる工夫ができます。 オクラ100gあたりの目安は、 エネルギー 約26kcal たんぱく質 約2.1g 脂質 約0.2g 食物繊維 約5.0g 低カロリーで、食物繊維を含み、カリウム、葉酸、ビタミンKなども含まれています。 選ぶときは、緑色が濃く、表面にハリがあるものがおすすめです。 産毛が残っているものは新鮮な目安になります。 大きすぎるものは筋っぽさを感じることがあるため、ほどよいサイズのものを選ぶと食べやすいです。 調理するときは、塩をふって軽くこすり、表面の産毛を取ります。 ゆでる時間は短めで大丈夫です。 さっとゆでて冷水にとると、色よく仕上がります✨ 細かく刻むとねばりが出やすくなり、豆腐や納豆、ごはん、そうめんにもよく合います。 今日のおすすめ献立は、 オクラと豆腐のねばねば冷ややっこ ごはん わかめと卵のみそ汁 トマトのごま和え という組み合わせです🍚 たんぱく質、食物繊維、ミネラルを組み合わせやすく、暑い日でも食べやすい献立です。 オクラと豆腐のねばねば冷ややっこ 材料 1人分 絹ごし豆腐 150g オクラ 3本 かつお節 適量 しょうゆ 小さじ1 ごま油 小さじ1/2 すりごま 少々 作り方 オクラは塩をふって軽くこすり、さっとゆでます。 冷水にとって水気を切り、小口切りにします。 豆腐を器に盛り、オクラをのせます。 かつお節、しょうゆ、ごま油、すりごまをかけたら完成です。 冷たくて食べやすく、豆腐のたんぱく質とオクラの食物繊維を一緒にとれる一品です😊 栄養目安 1人分 エネルギー 約125kcal たんぱく質 約8.5g 脂質 約7.0g 食塩相当量 約0.9g オクラ納豆めかぶ丼 材料 1人分 ごはん 150g 納豆 1パック オクラ 3本 めかぶ 1パック 卵黄 1個分 しょうゆ 小さじ1/2 作り方 オクラはさっとゆでて、小口切りにします。 ごはんを器に盛り、納豆、オクラ、めかぶをのせます。 中央に卵黄をのせ、しょうゆを少量かけます。 全体を混ぜながら食べると、ねばねば食材の食感がまとまって食べやすくなります🌿 朝食や、時間がない日の昼食にもおすすめです。 栄養目安 1人分 エネルギー 約430kcal たんぱく質 約18g 脂質 約12g 食塩相当量 約1.0g オクラと鶏ささみの梅しそ和え 材料 1人分 鶏ささみ 1本 オクラ 4本 梅干し 1/2個 大葉 2枚 しょうゆ 小さじ1/2 いりごま 少々 作り方 鶏ささみはゆでて、食べやすくほぐします。 オクラはさっとゆでて、斜め切りにします。 梅干しは種を取り、包丁でたたきます。 ささみ、オクラ、梅、大葉、しょうゆ、いりごまを和えます。 梅と大葉の香りで、暑い日でもさっぱり食べやすい副菜になります✨ たんぱく質を補いたい日にも使いやすい一品です。 栄養目安 1人分 エネルギー 約95kcal たんぱく質 約13g 脂質 約2g 食塩相当量 約1.1g オクラとトマトのさっぱりごま和え 材料 1人分 オクラ 4本 ミニトマト 5個 すりごま 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/2 酢 小さじ1 ごま油 小さじ1/2 作り方 オクラはさっとゆでて、斜め切りにします。 ミニトマトは半分に切ります。 すりごま、しょうゆ、酢、ごま油を混ぜ、オクラとトマトを和えます。 冷蔵庫で少し冷やすと、より食べやすくなります🍅 副菜としても、そうめんのトッピングとしても使えます。 栄養目安 1人分 エネルギー 約75kcal たんぱく質 約2.5g 脂質 約3.5g 食塩相当量 約0.5g オクラの保存は、乾燥を防ぐことがポイントです。 キッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室で保存します。 使い切れないときは、さっとゆでてから小口切りにし、冷凍保存しておくと便利です。 冷凍したオクラは、みそ汁、納豆、そうめん、丼ものに使いやすく、忙しい日の時短にもなります😊 腸活は、特別なことを頑張るより、毎日の食事に続けやすい工夫を入れることが大切です。 冷ややっこにオクラをのせる。 納豆に混ぜる。 みそ汁に入れる。 そうめんに添える。 このくらいの小さな工夫でも、食物繊維をとるきっかけになります🌸 6月の食卓には、ねばねば食材を上手に取り入れて、食べやすく、続けやすい健康献立を楽しんでみてください。 忙しい毎日でも、体を整える食事はできます。 これからも、30〜50代女性に向けて、季節の食材を使った健康献立をわかりやすく紹介していきます😊 よかったら、また読みに来てくださいね。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.06.08 19:00:05
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