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2026.06.09
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
今回ご紹介するのは、上品な白身魚として親しまれているカレイです🐟 カレイは淡白でやさしい味わいがあり、煮付けにするとふっくら、唐揚げにすると香ばしく仕上がります。 和食に合わせやすく、忙しい日の夕食にも使いやすい魚です😊 管理栄養士として見ても、カレイはたんぱく質をとりやすく、脂質が控えめな白身魚です。 カレイ100gあたりの目安は、 エネルギー 約89kcal たんぱく質 約19.6g 脂質 約1.3g たんぱく質をしっかりとりたい日や、夕食を軽めに整えたい日にも取り入れやすい食材です。 6月は湿度や気温の変化で、いつもの食事が少し重く感じる日もあります。 そんな時期に、やさしい味わいの白身魚を取り入れると、食卓全体が整えやすくなります🌿 カレイを選ぶときは、切り身なら身にツヤがあり、ドリップが少ないものを選びます。 身がしっかりしていて、透明感があるものが使いやすいです。 丸ごとの場合は、目が澄んでいて、身にハリがあるものを目安にします。 調理するときは、最初にキッチンペーパーで水分をしっかりふき取るのがポイントです。 煮付けにする場合は、煮汁を先に温めてからカレイを入れると、身が崩れにくくなります。 唐揚げにする場合は、片栗粉を薄くまぶして揚げ焼きにすると、外は香ばしく、中はふっくら仕上がります✨ カレイのしょうが煮付け 材料 2人分 カレイ切り身 2切れ しょうが 薄切り4枚 水 150ml 酒 50ml しょうゆ 大さじ1と1/2 みりん 大さじ1 砂糖 小さじ2 作り方 カレイはキッチンペーパーで水分をふき取ります。 フライパンに水、酒、しょうゆ、みりん、砂糖、しょうがを入れて中火にかけます。 煮汁が温まったらカレイを入れ、落としぶたをして10分ほど煮ます。 途中で煮汁をカレイにかけながら火を通すと、味がなじみやすくなります。 身がふっくらして火が通ったら完成です。 1人分の栄養目安 エネルギー 約155kcal たんぱく質 約20g 脂質 約1.5g 食塩相当量 約1.7g しょうがの香りで食べやすく、ごはんにもよく合う定番おかずです🍚 青菜のおひたしやきのこの汁物を添えると、食物繊維やビタミンも一緒にとりやすくなります。 カレイのさっぱり唐揚げ 材料 2人分 カレイ切り身 2切れ しょうゆ 小さじ2 酒 小さじ2 しょうがすりおろし 小さじ1 片栗粉 大さじ2 油 適量 レモン 適量 作り方 カレイはキッチンペーパーで水分をふき取ります。 しょうゆ、酒、しょうがを合わせ、カレイにからめて10分ほど置きます。 下味をつけたら汁気を軽くふき取り、片栗粉を薄くまぶします。 フライパンに油を入れて熱し、カレイを入れます。 両面が香ばしくなるまで揚げ焼きにします。 器に盛り、レモンを添えます🍋 1人分の栄養目安 エネルギー 約230kcal たんぱく質 約20g 脂質 約11g 食塩相当量 約0.9g 揚げ焼きにすると、油の量を調整しやすくなります。 レモンや大根おろしを添えると、蒸し暑い日にも食べやすい一皿になります。 カレイと野菜の梅だれ蒸し 材料 2人分 カレイ切り身 2切れ キャベツ 2枚 しめじ 1/2パック 梅干し 1個 酒 大さじ1 みりん 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 作り方 キャベツは食べやすい大きさに切ります。 しめじは石づきを取り、ほぐします。 梅干しは種を取り、包丁でたたきます。 フライパンにキャベツ、しめじ、カレイを重ねます。 酒、みりん、しょうゆ、梅干しを加え、ふたをして中火で8〜10分ほど蒸します。 カレイに火が通り、野菜がしんなりしたら完成です。 1人分の栄養目安 エネルギー 約125kcal たんぱく質 約21g 脂質 約1.5g 食塩相当量 約1.2g 魚と野菜を一緒にとれるので、忙しい日の夕食にもぴったりです😊 梅の酸味で味がまとまり、白身魚のやさしい味わいを引き立ててくれます。 カレイを保存するときは、買ってきたら早めに水分をふき取り、ラップで包んで冷蔵します。 すぐに使わない場合は、1切れずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍すると使いやすくなります。 冷凍したカレイは、冷蔵庫でゆっくり解凍すると調理しやすくなります。 一言コラム🌿 カレイは、煮付けにも唐揚げにも使いやすい上品な白身魚です。 たんぱく質をとりやすく、脂質が控えめなので、毎日の食事に取り入れやすい魚介のひとつです。 6月の食卓に旬の魚介を取り入れると、季節感が出るだけでなく、食事の満足感も整えやすくなります。 毎日のごはんは、がんばりすぎなくても大丈夫です。 旬の食材を少し取り入れるだけで、体にやさしい食卓に近づきます😊 これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい女性の毎日に役立つ、やさしい健康ごはんをお届けします。 よかったらフォローして、日々の食事づくりに役立ててくださいね🌸 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.06.09 07:00:05
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