管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

6月は気温や湿度が高くなり、なんとなく体が重く感じたり、食生活が乱れやすくなったりする季節です☔

ダイエット中は食べる量ばかりに意識が向きがちですが、毎日の食事で食物繊維やたんぱく質をしっかり取り入れることも大切です。

今回は、ひじきと大豆の煮物、小松菜の和え物を中心にしたダイエット献立をご紹介します✨

作り置きしやすく、忙しい30〜50代女性にも取り入れやすい内容です。

🌿ひじき・大豆・小松菜がおすすめの理由

ひじきは海藻類のひとつで、食物繊維やミネラルを含みます。

乾燥ひじき100gあたり

・約180kcal

・たんぱく質 約9.2g

・食物繊維を豊富に含む

少量でも料理に使いやすく、常備しやすい食材です。

大豆は植物性たんぱく質を含む豆類です。

水煮大豆100gあたり

・約160kcal

・たんぱく質 約14g

・食物繊維

・鉄

・カルシウム

副菜に加えるだけで満足感が高まります✨

小松菜は緑黄色野菜のひとつです。

100gあたり

・約13kcal

・たんぱく質 約1.5g

・カルシウム

・鉄

・βカロテン

くせが少なく、さまざまな料理に使いやすい野菜です🥬

🌿食材の選び方

小松菜は

・葉の色が濃い

・みずみずしい

・茎がしっかりしている

ものを選びましょう。

乾燥ひじきは

・黒くつやがある

・湿気を含んでいない

ものがおすすめです。

水煮大豆は豆の形がきれいで、ふっくらしているものが使いやすいです😊

🌿調理のポイント

ダイエット中は味付けを濃くしすぎず、だしやごまの風味を活用するのがおすすめです。

また、小松菜はゆで過ぎると食感が失われやすいため、短時間でさっとゆでるとおいしく仕上がります✨

ひじきの煮物は冷める過程で味がなじむため、作り置きにも向いています。

🌿ひじきと大豆の煮物

【材料　3〜4人分】

・乾燥ひじき 10g

・水煮大豆 100g

・にんじん 30g

・油揚げ 1/2枚

・だし汁 200ml

・しょうゆ 大さじ1

・みりん 大さじ1

・酒 大さじ1

・砂糖 小さじ1

・ごま油 小さじ1

【作り方】

①ひじきを水で戻して水気を切ります。

②にんじんは細切り、油揚げは短冊切りにします。

③鍋にごま油を入れ、ひじき、にんじん、大豆、油揚げを軽く炒めます。

④だし汁と調味料を加えます。

⑤弱火で汁気が少なくなるまで煮たら完成です。

【1人分の栄養目安】

・エネルギー 約120kcal

・たんぱく質 約7g

・脂質 約5g

・食塩相当量 約1.1g

・食物繊維 約5g

🌿小松菜のごま和え

【材料　2人分】

・小松菜 1袋

・すりごま 大さじ1と1/2

・しょうゆ 小さじ2

・砂糖 小さじ1

・だし汁 小さじ2

【作り方】

①小松菜を熱湯でさっとゆでます。

②冷水に取り、水気をしっかりしぼります。

③食べやすい長さに切ります。

④調味料とすりごまを混ぜ、小松菜と和えます。

【1人分の栄養目安】

・エネルギー 約50kcal

・たんぱく質 約3g

・脂質 約3g

・食塩相当量 約0.8g

🌿小松菜としらすのさっぱり和え

【材料　2人分】

・小松菜 1袋

・しらす 20g

・酢 小さじ2

・しょうゆ 小さじ1

・ごま油 小さじ1

・白ごま 少々

【作り方】

①小松菜をゆでて水気を切ります。

②食べやすく切ります。

③しらすと調味料を加えて和えます。

【1人分の栄養目安】

・エネルギー 約45kcal

・たんぱく質 約4g

・脂質 約2g

・食塩相当量 約0.7g

さっぱりした味わいで、暑い日にも食べやすい副菜です😊

🌿保存方法

ひじきと大豆の煮物は、清潔な保存容器に入れて冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。

小松菜の和え物は当日から翌日までを目安に食べきりましょう。

作り置きする場合は、小松菜をゆでた状態で保存し、食べる直前に味付けするとおいしく食べられます✨

ひじきの煮物は小分けにして冷凍保存もできます。

お弁当のおかずや忙しい日の副菜として便利です。

🌿管理栄養士ゆきなべのひとこと

毎日の食事は特別なことをするよりも、続けやすい工夫を積み重ねることが大切です。

海藻、豆類、野菜を組み合わせることで、自然と食物繊維やたんぱく質を取り入れやすくなります✨

ひじきと大豆の煮物、小松菜の和え物は、シンプルながら栄養バランスを整えやすい組み合わせです。

ぜひ6月の食卓に取り入れてみてくださいね😊

管理栄養士ゆきなべでは、忙しい女性が無理なく続けられる健康的な食事やダイエット献立を発信しています🌸

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