管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

6月は気温や湿度が上がり始め、できるだけ簡単にごはんを作りたいと感じる方も多いのではないでしょうか🌿

忙しい毎日の中でも、手軽に栄養を取り入れたい。

そんなときにおすすめなのが「オクラとツナの和え物丼」です🍚

オクラのネバネバで食べやすく、ツナ缶を使うことで手間をかけずにたんぱく質も補給できます。

今回は、旬のオクラを使った時短・節約献立をご紹介します✨

🌿6月におすすめのオクラ

オクラは初夏から夏にかけて旬を迎える野菜です。

鮮やかな緑色と独特のネバネバ食感が特徴で、暑い時期にも食べやすい食材です。

オクラ（ゆで100gあたり）の栄養成分の目安

・エネルギー 約25kcal

・たんぱく質 約2.1g

・脂質 約0.1g

特に食物繊維、カリウム、葉酸、カルシウムを含んでいます✨

また、ツナ缶は常備しやすく、忙しい日の強い味方です。

ツナ水煮缶1缶あたりには約13〜15gほどのたんぱく質が含まれており、手軽なたんぱく源として活用できます😊

🌿おいしいオクラの選び方

オクラを選ぶときは次のポイントを確認してみましょう。

✅緑色が鮮やか

✅表面のうぶ毛が残っている

✅切り口がみずみずしい

✅大きすぎずハリがある

新鮮なものは食感もよく、料理に使いやすいです✨

🍚オクラとツナの和え物丼

【材料 1人分】

・ごはん 150g

・オクラ 5本

・ツナ水煮缶 1缶

・しょうゆ 小さじ1

・ごま油 小さじ1/2

・白ごま 小さじ1

・刻みのり 適量

【作り方】

①オクラは塩少々で板ずりをします。

②熱湯で1〜2分ほどゆでます。

③冷水にとり、水気を切って小口切りにします。

④ツナ缶の汁気を軽く切ります。

⑤オクラとツナ、しょうゆ、ごま油を混ぜ合わせます。

⑥ごはんにのせて白ごま、刻みのりをかけたら完成です✨

【栄養成分の目安 1人分】

・エネルギー 約330kcal

・たんぱく質 約17g

・脂質 約4g

・炭水化物 約55g

・食塩相当量 約1.0g

シンプルな材料ですが、満足感のある一品です😊

🍚梅しそオクラツナ丼

【材料 1人分】

・ごはん 150g

・オクラ 5本

・ツナ水煮缶 1缶

・梅干し 1/2個

・大葉 2枚

・白ごま 小さじ1

【作り方】

①オクラはゆでて小口切りにします。

②梅干しは種を除いてたたきます。

③オクラ、ツナ、梅を混ぜ合わせます。

④ごはんにのせ、大葉の千切りと白ごまをのせて完成です。

【栄養成分の目安 1人分】

・エネルギー 約320kcal

・たんぱく質 約17g

・脂質 約3g

・食塩相当量 約1.2g

さっぱりとした風味で、暑い日にも食べやすいアレンジです✨

🍚オクラとツナのポン酢おろし丼

【材料 1人分】

・ごはん 150g

・オクラ 5本

・ツナ水煮缶 1缶

・大根おろし 50g

・ポン酢 小さじ2

・かつお節 適量

【作り方】

①オクラはゆでて小口切りにします。

②ごはんの上にオクラとツナをのせます。

③大根おろしを添えます。

④ポン酢とかつお節をかけて完成です。

【栄養成分の目安 1人分】

・エネルギー 約325kcal

・たんぱく質 約17g

・脂質 約3g

・食塩相当量 約1.1g

🌿調理のポイント

オクラは加熱しすぎないことがポイントです。

短時間で加熱すると鮮やかな色と食感を楽しめます。

電子レンジを使う場合は、耐熱容器に入れてラップをし、短時間加熱するとさらに時短になります✨

ツナ缶は汁気を少し残すことで全体がまとまりやすくなります。

🌿保存方法

生のオクラはキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室で保存します。

ゆでたオクラは保存容器に入れ、冷蔵保存します。

ツナ缶は開封後に清潔な保存容器へ移し、冷蔵庫で保存しましょう。

🌸管理栄養士ゆきなべのひとことコラム

毎日完璧な食事を作ろうと頑張りすぎなくても大丈夫です😊

忙しい日は、一皿でごはん・たんぱく質・野菜を取り入れられる丼ものを上手に活用することも食生活を続けるコツのひとつです。

オクラとツナの和え物丼は、時短・節約・栄養バランスを意識したい方におすすめのメニューです✨

ぜひ6月の献立に取り入れてみてくださいね🌿

管理栄養士ゆきなべでは、忙しい毎日でも続けやすい健康的な食事や旬の食材情報を発信しています😊

今後の記事も楽しみにしていただけたらうれしいです🌸