管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

6月は気温や湿度が高くなり、毎日の食事づくりが少し負担に感じることもありますね。

忙しい毎日の中でも、できるだけ手軽に栄養を整えたいという方におすすめなのが「オメガ3脂肪酸」を含む食品です✨

今回は、スーパーで手軽に購入できる

🐟さば

🐟いわし

🥜くるみ

を使った続けやすい食習慣をご紹介します。

調理が簡単で栄養価も高く、忙しい30〜50代女性にぴったりです。

ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてくださいね😊

■オメガ3脂肪酸とは？

オメガ3脂肪酸は脂質の一種です。

主な種類には

・EPA

・DHA

・α-リノレン酸

があります。

EPAやDHAは青魚に多く含まれ、α-リノレン酸はくるみに多く含まれています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、魚や植物油などから良質な脂質を取り入れることが推奨されています。

忙しい日でも手軽に取り入れられる食材を常備しておくと、毎日の食事づくりがぐっと楽になります✨

■さばの魅力

さば100gあたり

・エネルギー：約211kcal

・たんぱく質：約20.6g

特に多く含まれる栄養素

✅EPA

✅DHA

✅ビタミンD

✅ビタミンB12

サバ缶なら骨まで食べることができ、調理の手間もほとんどありません。

【選び方】

・目が澄んでいる

・身にハリがある

・模様が鮮明

このようなものがおすすめです。

■いわしの魅力

いわし100gあたり

・エネルギー：約156kcal

・たんぱく質：約19.2g

特に多く含まれる栄養素

✅EPA

✅DHA

✅カルシウム

✅ビタミンD

【旬の時期】

いわしは初夏から夏にかけて脂がのりやすくなります。

6月頃から店頭でも見かける機会が増える季節です。

【選び方】

・体に丸みがある

・銀色の光沢がある

・目が澄んでいる

ものを選びましょう✨

■くるみの魅力

くるみ20gあたり

・エネルギー：約143kcal

・たんぱく質：約2.9g

特に多く含まれる栄養素

✅α-リノレン酸

✅ビタミンE

✅食物繊維

✅マグネシウム

朝食や間食に取り入れやすいのが魅力です😊

■まずはサバ缶を常備してみましょう

忙しい日に頼りになるのがサバ缶です。

サバ缶の魅力は

・長期保存できる

・調理が簡単

・骨まで食べられる

・たんぱく質補給がしやすい

ということ。

冷蔵庫に食材が少ない日でも、サバ缶があると一品完成します✨

■サバ缶とトマトのさっぱりサラダ

【材料（2人分）】

・サバ水煮缶 1缶

・トマト 1個

・大葉 4枚

・オリーブオイル 小さじ1

・レモン汁 小さじ1

【作り方】

①トマトをひと口大に切ります。

②大葉は細切りにします。

③ボウルにサバ缶を汁ごと入れ、軽くほぐします。

④トマトと大葉を加えます。

⑤オリーブオイルとレモン汁を加えて混ぜたら完成です。

さっぱりした味わいで暑い日にも食べやすい一品です✨

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー：約150kcal

・たんぱく質：約12g

・脂質：約8g

・食塩相当量：約0.6g

■いわしの梅しそ焼き

【材料（2人分）】

・いわし 2尾

・梅肉 小さじ2

・大葉 4枚

【作り方】

①いわしを開きます。

②内側に梅肉を塗ります。

③大葉をのせます。

④フライパンまたはグリルで両面を焼きます。

梅の酸味と大葉の香りで食べやすく、初夏にぴったりです😊

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー：約170kcal

・たんぱく質：約16g

・脂質：約9g

・食塩相当量：約0.8g

■くるみとキウイのヨーグルトボウル

【材料（1人分）】

・プレーンヨーグルト 150g

・くるみ 20g

・キウイ 1個

【作り方】

①器にヨーグルトを入れます。

②キウイを食べやすく切ります。

③くるみを粗く砕いてのせます。

朝食にもおやつにもおすすめです✨

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー：約280kcal

・たんぱく質：約10g

・脂質：約13g

・食塩相当量：約0.2g

■おいしさを保つ保存方法

【さば・いわし】

購入後は冷蔵保存し、早めに調理しましょう。

使い切れない場合は小分けして冷凍保存がおすすめです。

【サバ缶】

未開封なら常温保存できます。

開封後は保存容器へ移し、冷蔵保存して早めに食べ切りましょう。

【くるみ】

密閉容器に入れ、高温多湿を避けて保存します。

暑い季節は冷蔵保存もおすすめです。

■管理栄養士ゆきなべのひとこと

健康的な食習慣は、特別なことを続けるよりも「無理なく続けられる工夫」が大切です😊

サバ缶を常備する。

朝食にくるみを加える。

旬のいわしを取り入れる。

そんな小さな積み重ねが毎日の食事を整える第一歩になります。

6月は食習慣を見直すのにぴったりの季節です🌿

まずはサバ缶を1缶ストックするところから始めてみませんか？

最後までお読みいただきありがとうございました✨

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