管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

6月は気温や湿度が高くなり始め、食事づくりが少し負担に感じやすい季節です。

そんな時期におすすめなのが、作り置きを活用した時短献立です✨

今回は高たんぱくで脂質を抑えやすい鶏むね肉と、みずみずしいきゅうりを使った「鶏むねのネギ塩焼き」と「きゅうりサラダ」をご紹介します。

忙しい毎日でも続けやすく、ダイエット中の食事にも取り入れやすい献立です🍽️

■6月におすすめの鶏むね肉ときゅうり

鶏むね肉は高たんぱく・低脂質な食材として人気があります。

皮なし鶏むね肉100gあたりの目安は

・エネルギー 約105kcal

・たんぱく質 約23.3g

・脂質 約1.9g

たんぱく質は筋肉や体を作る材料となる栄養素です。

また、ナイアシンやビタミンB6も含まれており、毎日の健康的な食生活を支えてくれます✨

きゅうりは6月から夏にかけておいしい時期を迎えます🥒

100gあたり

・エネルギー 約13kcal

・たんぱく質 約1.0g

カリウムや食物繊維を含み、さっぱりとした味わいが特徴です。

鶏むね肉と組み合わせることで、満足感のある一食になります。

■おいしい食材の選び方

鶏むね肉は

・表面にハリがある

・透明感がある

・ドリップが少ない

ものがおすすめです。

きゅうりは

・濃い緑色

・全体にハリがある

・太さが均一

なものを選びましょう✨

長ねぎは白い部分にツヤがあり、みずみずしいものがおすすめです。

■しっとり仕上げる調理のポイント

鶏むね肉は厚みが均一になるようにそぎ切りにすると、火の通りが良くなります。

また、片栗粉を薄くまぶしてから焼くことで、しっとりとした食感に仕上がります😊

加熱しすぎないことも、おいしく仕上げるポイントです。

ネギ塩だれにレモン汁を加えることで、さっぱりとした風味になります。

■作り置き活用 鶏むねのネギ塩焼き

【材料 2人分】

鶏むね肉 1枚（約250g）

長ねぎ 1/2本

酒 大さじ1

片栗粉 小さじ2

塩 少々

こしょう 少々

ごま油 小さじ2

レモン汁 小さじ1

【作り方】

①鶏むね肉をそぎ切りにします。

②酒、塩、こしょうをなじませ、片栗粉をまぶします。

③長ねぎをみじん切りにします。

④フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を焼きます。

⑤両面に焼き色がついたら中まで火を通します。

⑥長ねぎとレモン汁を加え、全体を混ぜ合わせたら完成です。

【1人分の栄養目安】

・エネルギー 約190kcal

・たんぱく質 約29g

・脂質 約6g

・炭水化物 約2g

・食塩相当量 約0.8g

■きゅうりとわかめのさっぱりサラダ

【材料 2人分】

きゅうり 1本

乾燥わかめ 2g

酢 大さじ1

しょうゆ 小さじ1

砂糖 小さじ1/2

白ごま 小さじ1

【作り方】

①わかめを水で戻します。

②きゅうりを薄切りにします。

③調味料を混ぜ合わせます。

④きゅうりとわかめを加えて和えます。

⑤白ごまをふって完成です。

【1人分の栄養目安】

・エネルギー 約25kcal

・たんぱく質 約1g

・脂質 約1g

・炭水化物 約3g

・食塩相当量 約0.5g

■作り置きで楽しむアレンジ献立

作り置きした鶏むねのネギ塩焼きは、さまざまな料理に活用できます✨

・ごはんにのせてネギ塩丼

・サラダチキン風に野菜へトッピング

・そうめんや冷やしうどんの具材

・お弁当のおかず

一度作っておくと忙しい日の食事づくりがぐっとラクになります😊

■保存方法

鶏むねのネギ塩焼きは粗熱を取ってから保存容器へ入れ、冷蔵で2〜3日を目安に保存します。

食べる際は中心まで十分に温めましょう。

きゅうりサラダは水分が出やすいため、当日から翌日までがおすすめです。

水気をしっかり切ることで、おいしさを保ちやすくなります。

■管理栄養士ゆきなべの食事コラム

ダイエット中の食事は、特別なことを続けるよりも「続けやすい仕組み」を作ることが大切です🍀

作り置きは忙しい日の強い味方。

高たんぱくな鶏むね肉を準備しておくことで、毎日の食事バランスが整えやすくなります。

無理なく続けられる工夫を取り入れながら、毎日の食事を楽しんでいきましょう😊

最後まで読んでいただきありがとうございます。

これからも30〜50代の忙しい女性に役立つ、簡単でおいしい健康レシピや栄養情報を発信していきます✨

ぜひフォローして、毎日の食事づくりにお役立てください🍀