管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

6月は気温や湿度が高くなり、できるだけ手軽に食事を作りたいと感じる方も多いのではないでしょうか。

そんな忙しい30〜50代女性におすすめしたいのが「厚揚げとピーマンの味噌炒め」です✨

肉を使わなくても食べごたえがあり、節約しながらたんぱく質も補給しやすい献立です。

今回は、厚揚げとピーマンの栄養や選び方、レシピ、保存方法までご紹介します。

【6月におすすめの食材 厚揚げとピーマン】

厚揚げは豆腐を揚げた加工食品で、手軽にたんぱく質を補給できる食材です。

ピーマンは初夏から夏にかけて旬を迎え、みずみずしく風味も良くなります。

どちらも比較的価格が安定しやすく、家計にやさしい食材として活躍します😊

【厚揚げの栄養】

厚揚げ100gあたり

エネルギー 約143kcal

たんぱく質 約10.7g

脂質 約11.3g

注目したい栄養素

・たんぱく質

・カルシウム

・鉄

食べごたえがあり、肉を使わない献立でも満足感を得やすい食材です。

【厚揚げの選び方】

・表面にハリがある

・崩れていない

・油臭さが少ない

・賞味期限に余裕がある

【ピーマンの栄養】

ピーマン100gあたり

エネルギー 約20kcal

たんぱく質 約0.9g

注目したい栄養素

・ビタミンC

・β-カロテン

・食物繊維

彩りが良く、毎日の食卓を明るくしてくれる野菜です✨

【ピーマンの選び方】

・濃い緑色でツヤがある

・ヘタが新鮮

・ハリがある

・傷が少ない

【厚揚げとピーマンの味噌炒め】

材料（2人分）

厚揚げ 1枚（約200g）

ピーマン 3個

味噌 大さじ1

みりん 大さじ1

しょうゆ 小さじ1

ごま油 小さじ1

作り方

①厚揚げは一口大に切ります。

②ピーマンは細切りにします。

③味噌、みりん、しょうゆを混ぜ合わせます。

④フライパンにごま油を熱し、厚揚げを焼きます。

⑤両面に軽く焼き色がついたらピーマンを加えます。

⑥ピーマンがしんなりしたら合わせ調味料を加えます。

⑦全体に味がなじんだら完成です✨

味噌の香りと厚揚げの食べごたえで、ごはんが進む一品です。

【1人分の栄養価目安】

エネルギー 約190kcal

たんぱく質 約11g

脂質 約12g

炭水化物 約9g

食塩相当量 約1.2g

【厚揚げとピーマンのごま味噌炒め】

材料（2人分）

厚揚げ 200g

ピーマン 3個

味噌 大さじ1

みりん 大さじ1

すりごま 大さじ1

作り方

基本の味噌炒めと同じ手順で作り、最後にすりごまを加えます。

ごまの香りが加わり、さらに満足感のある仕上がりになります😊

1人分の栄養価目安

エネルギー 約205kcal

たんぱく質 約12g

脂質 約13g

炭水化物 約8g

食塩相当量 約1.0g

【時短調理のポイント】

厚揚げは熱湯をかけてから使うと余分な油が落ち、味がなじみやすくなります。

調味料を先に混ぜておくことで調理がスムーズになります。

ピーマンは細切りにすると短時間で火が通りやすくなります✨

【保存方法】

厚揚げ

未開封の状態では表示に従って保存し、開封後は早めに使い切りましょう。

ピーマン

ポリ袋に入れて野菜室で保存します。

使いやすい大きさに切って冷凍保存することもできます。

【管理栄養士ゆきなべのコラム】

節約献立というと、ボリューム不足を心配される方も少なくありません。

そんな時に活躍するのが厚揚げです。

たんぱく質を含み、食べごたえもあるため、肉を使わなくても満足感のある献立を作りやすくなります。

ピーマンを組み合わせることで彩りも加わり、見た目にもおいしそうな一皿になります✨

忙しい毎日の中でも、身近な食材を上手に活用して無理なく続けられる食事を楽しんでくださいね😊

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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