管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

６月は気温や湿度の変化が大きく、食生活のリズムを整えたい季節ですね☔

そんな時期に意識したい栄養素のひとつが「ビタミンＡ」です。

ビタミンＡは皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素で、毎日の食事から継続して摂りたい栄養素です✨

今回は、忙しい３０〜５０代女性でも取り入れやすい「にんじん・かぼちゃ・卵」を使った食習慣をご紹介します🍀

■ビタミンＡを意識したい理由

にんじんやかぼちゃに多く含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンＡとして利用されます。

また卵にはビタミンＡが含まれており、毎日の食事に取り入れやすい食材です🥚

ビタミンＡは脂溶性ビタミンのため、油を使った料理にすると効率よく摂取できます✨

■６月におすすめの食材紹介

【にんじん】

１００ｇあたり

・エネルギー　３７kcal

・たんぱく質　０.７ｇ

特に豊富な栄養素

・β-カロテン

・食物繊維

・カリウム

鮮やかなオレンジ色で、表面がなめらかでハリのあるものを選びましょう🥕

【かぼちゃ】

１００ｇあたり

・エネルギー　７８kcal

・たんぱく質　１.９ｇ

特に豊富な栄養素

・β-カロテン

・ビタミンＥ

・食物繊維

皮の色が濃く、ずっしりと重みがあるものがおすすめです🎃

【卵】

１個あたり

・エネルギー　７６kcal

・たんぱく質　６.２ｇ

特に豊富な栄養素

・ビタミンＡ

・ビタミンＤ

・ビタミンＢ１２

手軽にたんぱく質と栄養素を補える便利な食材です🥚

■調理のポイント

β-カロテンは油と組み合わせることで吸収されやすくなります。

そのため、

・ごま油で炒める

・オリーブオイルで焼く

・卵と合わせる

といった調理がおすすめです🍳

忙しい日でも簡単に作れるので、毎日の食卓に取り入れやすいですよ✨

■にんじんと卵の彩り炒め

【材料　２人分】

・にんじん　１本

・卵　２個

・ごま油　小さじ２

・しょうゆ　小さじ１

・白ごま　小さじ１

【作り方】

①にんじんを細切りにする

②フライパンにごま油を入れて中火で熱する

③にんじんを加え、しんなりするまで炒める

④溶き卵を加えて全体を混ぜながら炒める

⑤しょうゆで味を整え、白ごまを加える

ご飯のおかずにも、お弁当にもおすすめです😊

【１人分栄養価目安】

・エネルギー　１０５kcal

・たんぱく質　４.２ｇ

・脂質　７.２ｇ

・炭水化物　５.８ｇ

・食塩相当量　０.４ｇ

■かぼちゃのオリーブオイル焼き

【材料　２人分】

・かぼちゃ　２００ｇ

・オリーブオイル　小さじ２

・塩　少々

【作り方】

①かぼちゃを５ｍｍ程度の厚さに切る

②フライパンにオリーブオイルを入れて熱する

③かぼちゃを並べて両面をこんがり焼く

④塩をふって完成

素材の甘みを楽しめるシンプルな一品です🎃

【１人分栄養価目安】

・エネルギー　９５kcal

・たんぱく質　１.２ｇ

・脂質　２.３ｇ

・炭水化物　１８.０ｇ

・食塩相当量　０.２ｇ

■かぼちゃと卵のサラダ

【材料　２人分】

・かぼちゃ　１５０ｇ

・ゆで卵　２個

・マヨネーズ　大さじ１

・塩　少々

【作り方】

①かぼちゃをやわらかく蒸す

②フォークで粗くつぶす

③刻んだゆで卵を加える

④マヨネーズと塩で味を整える

作り置きにも便利で朝食にもおすすめです🥗

【１人分栄養価目安】

・エネルギー　１７０kcal

・たんぱく質　５.２ｇ

・脂質　９.０ｇ

・炭水化物　１５.０ｇ

・食塩相当量　０.４ｇ

■保存方法

【にんじん】

キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で立てて保存します。

【かぼちゃ】

カット後は種とワタを取り除き、ラップで包んで冷蔵保存しましょう。

【卵】

購入後は冷蔵庫でパックのまま保存するのがおすすめです🥚

■管理栄養士ゆきなべのひとこと

毎日の食事は、特別なことをしなくても大丈夫です😊

・朝食に卵料理を加える

・副菜ににんじんを使う

・かぼちゃを作り置きしておく

そんな小さな積み重ねが、食習慣を整える第一歩になります✨

６月は旬の野菜を楽しみながら、ビタミンＡを上手に取り入れてみませんか🍀

これからも忙しい女性の健康づくりに役立つ栄養情報や簡単レシピを発信していきます😊

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