管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです🍀

６月は気温や湿度の変化が大きく、生活リズムが乱れやすい季節です☔

忙しい毎日の中で、肩まわりの重だるさや疲れを感じることはありませんか？

そんな時期の食事で意識したいのが、ビタミンB1とマグネシウムです✨

今回は、６月におすすめの豚肉と玄米を使った健康習慣をご紹介します。

毎日の食事に取り入れやすいレシピもありますので、ぜひ最後までご覧ください🌸

🍖ビタミンB1が豊富な豚肉

豚肉はビタミンB1を多く含む食品として知られています。

特に豚ヒレ肉は高たんぱくで脂質が比較的少なく、健康的な食事づくりに役立ちます✨

【豚ヒレ肉１００ｇあたり】

・エネルギー：約１１８kcal

・たんぱく質：約２２.２ｇ

・脂質：約３.７ｇ

・ビタミンB1：約１.３２mg

【選び方】

・淡いピンク色をしている

・脂肪部分が白くつやがある

・ドリップが少ない

新鮮なものを選ぶことで、おいしく調理できます😊

🌾マグネシウムを含む玄米

玄米は白米よりもマグネシウムや食物繊維を多く含んでいます。

毎日の主食に取り入れることで、栄養バランスを整えやすくなります✨

【玄米ごはん１００ｇあたり】

・エネルギー：約１５２kcal

・たんぱく質：約２.８ｇ

・脂質：約１.０ｇ

・マグネシウム：約４９mg

・食物繊維：約１.４ｇ

【選び方】

・粒がそろっている

・割れが少ない

・精米日が新しい

購入後は密閉容器に入れ、涼しい場所で保存しましょう🌿

☔６月に豚肉と玄米がおすすめの理由

６月は梅雨の季節で、食事が簡単になりがちな時期です。

豚肉や玄米は普段の食卓に取り入れやすく、主菜や主食として活用しやすい食材です🍀

まとめて調理しておけば忙しい日にも便利です。

🍳調理のポイント

豚ヒレ肉は加熱しすぎるとかたくなりやすいため、火が通ったら早めに仕上げるのがおすすめです。

玄米は６〜８時間ほど浸水してから炊くと、ふっくら食べやすく炊き上がります🍚

🍖豚ヒレ肉のしょうが焼き

【材料（２人分）】

・豚ヒレ肉 ２００ｇ

・玉ねぎ １／２個

・しょうが １０ｇ

・しょうゆ 小さじ２

・みりん 小さじ２

・油 小さじ１

【作り方】

①豚ヒレ肉を食べやすい大きさに切る

②玉ねぎを薄切りにする

③フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒める

④豚ヒレ肉を加えて色が変わるまで加熱する

⑤しょうが、しょうゆ、みりんを加えて全体に絡める

⑥器に盛り付けて完成

【１人分栄養価】

・エネルギー：約１７０kcal

・たんぱく質：約２３.０ｇ

・脂質：約５.０ｇ

・炭水化物：約６.０ｇ

・食塩相当量：約０.８ｇ

ごはんとの相性も良く、お弁当のおかずにもおすすめです✨

🌾玄米と枝豆の炊き込みごはん

【材料（２人分）】

・玄米 １合

・枝豆 ５０ｇ

・塩 少々

【作り方】

①玄米を洗い、６〜８時間浸水する

②炊飯器の玄米モードで炊く

③炊き上がったら枝豆を混ぜる

④塩で味を整える

【１人分栄養価】

・エネルギー：約２４０kcal

・たんぱく質：約７.０ｇ

・脂質：約２.５ｇ

・炭水化物：約４８.０ｇ

・食塩相当量：約０.３ｇ

シンプルな味付けなので、どんなおかずとも合わせやすい一品です😊

🥗豚しゃぶと玄米のサラダボウル

【材料（２人分）】

・豚ももしゃぶしゃぶ用 １２０ｇ

・玄米ごはん １００ｇ

・レタス ３枚

・ミニトマト ６個

・ポン酢 小さじ２

【作り方】

①豚肉を熱湯でゆでて冷ます

②レタスをちぎり、ミニトマトを半分に切る

③器に玄米ごはんを盛る

④野菜と豚肉を彩りよくのせる

⑤ポン酢をかけて完成

【１人分栄養価】

・エネルギー：約２２０kcal

・たんぱく質：約１５.０ｇ

・脂質：約５.０ｇ

・炭水化物：約２５.０ｇ

・食塩相当量：約０.９ｇ

暑い日でも食べやすく、ランチにもおすすめです🌸

🧊保存方法

豚肉は購入後すぐに小分けし、冷凍保存しておくと使いやすくなります。

玄米ごはんは炊きたてを１食分ずつラップに包み、冷凍保存しておくと便利です✨

電子レンジで温めるだけで手軽に食べられます。

📚管理栄養士ゆきなべの一言コラム

健康的な食生活は、毎日の小さな積み重ねから始まります😊

豚肉を使った主菜を一品加える。

主食を玄米に置き換えてみる。

そんな身近な工夫が、栄養バランスを整えるきっかけになります🌿

忙しい毎日だからこそ、続けやすい方法を見つけることが大切です。

６月も無理なく、おいしく、健康的な食事を楽しんでいきましょう☔✨

最後までお読みいただきありがとうございました😊

管理栄養士ゆきなべでは、忙しい女性のための健康づくりや栄養情報、簡単レシピを発信しています🍀

また次回の記事でお会いしましょう🌸