管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

6月は気温や湿度の変化が大きく、毎日の家事や仕事、子育てで「なんとなく疲れやすい」と感じる方も多い季節です☔

そんな時期は、毎日の食事でビタミンB群やたんぱく質を意識して取り入れることがおすすめです✨

今回は、忙しい30〜50代女性でも続けやすい「豚肉・卵・玄米」を使った健康献立をご紹介します。

身近な食材で作りやすく、栄養バランスも整えやすい組み合わせです🍚

🌿疲れやすい日に取り入れたい豚肉・卵・玄米

豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。

ビタミンB1は糖質の利用に関わる栄養素として知られています。

豚もも肉100gあたり

・エネルギー 183kcal

・たんぱく質 20.5g

・脂質 10.2g

特にビタミンB1が豊富です。

卵は良質なたんぱく質を含む便利な食材です🥚

卵1個（50g）あたり

・エネルギー 71kcal

・たんぱく質 6.1g

・脂質 5.1g

ビタミンB2やビタミンDも含まれています。

玄米ごはん150gあたり

・エネルギー 228kcal

・たんぱく質 4.2g

・脂質 1.5g

ビタミンB1や食物繊維を含みます🍙

主食・主菜をまとめて整えやすい組み合わせなので、忙しい日の献立にもぴったりです。

🌸この時期に取り入れやすい理由

6月は梅雨の時期で買い物や調理が負担に感じる日もあります。

豚肉、卵、玄米は年間を通して手に入りやすく、常備しやすい食材です。

冷凍保存や作り置きもしやすいため、忙しい毎日の食事づくりを助けてくれます😊

🛒選び方のポイント

豚肉は赤身にツヤがあり、ドリップが少ないものを選びましょう。

脂質を控えめにしたい場合は豚もも肉や豚ヒレ肉がおすすめです。

卵は殻にひびがなく、賞味期限が確認できるものを選びます。

玄米は粒がそろっていて、欠けや割れが少ないものを選ぶと炊き上がりも良くなります。

🍳調理のポイント

豚肉は加熱しすぎるとかたくなりやすいため、火が通ったら仕上げるのがポイントです。

玄米は炊く前にしっかり浸水すると、ふっくら食べやすくなります。

卵は料理の最後に加えることで、やわらかな食感を楽しめます✨

🍚豚肉と卵の玄米スタミナ丼

【材料 1人分】

・玄米ごはん 150g

・豚もも薄切り肉 80g

・卵 1個

・小ねぎ 適量

・しょうゆ 小さじ1

・みりん 小さじ1

・酒 小さじ1

・ごま油 小さじ1/2

【作り方】

①フライパンにごま油を入れて豚肉を炒めます。

②火が通ったらしょうゆ、みりん、酒を加えます。

③溶き卵を回し入れ、お好みのかたさに仕上げます。

④玄米ごはんの上にのせ、小ねぎを散らして完成です。

【栄養価目安】

・エネルギー 約480kcal

・たんぱく質 約28g

・脂質 約16g

・炭水化物 約54g

・食塩相当量 約1.2g

ごはんとおかずを一緒に食べられるので、忙しい日の夕食にもおすすめです😊

🍳豚ヒレと卵の甘辛炒め

【材料 2人分】

・豚ヒレ肉 160g

・卵 2個

・玉ねぎ 1/2個

・しょうゆ 小さじ2

・みりん 小さじ2

・酒 小さじ2

・油 小さじ1

【作り方】

①豚ヒレ肉は食べやすい大きさに切ります。

②玉ねぎを薄切りにします。

③フライパンで豚ヒレ肉と玉ねぎを炒めます。

④調味料を加えて味を整えます。

⑤溶き卵を加えて全体をまとめたら完成です。

【栄養価目安 1人分】

・エネルギー 約260kcal

・たんぱく質 約28g

・脂質 約11g

・炭水化物 約8g

・食塩相当量 約1.0g

ごはんによく合う味付けで、お弁当のおかずにも使いやすい一品です✨

🍙玄米おにぎりと豚そぼろ・卵そぼろ

【材料 2人分】

・玄米ごはん 300g

・豚ひき肉 120g

・卵 2個

・しょうゆ 小さじ2

・みりん 小さじ2

・酒 小さじ2

・しょうが 少々

【作り方】

①玄米ごはんを食べやすい大きさのおにぎりにします。

②豚ひき肉を炒め、しょうゆ、みりん、酒、しょうがで味付けします。

③卵を炒めてそぼろ状にします。

④おにぎりに添えて完成です。

【栄養価目安 1人分】

・エネルギー 約455kcal

・たんぱく質 約24g

・脂質 約17g

・炭水化物 約50g

・食塩相当量 約1.3g

朝食や作り置きにも活躍するメニューです😊

❄保存方法

豚肉は購入後すぐに使う量ごとに小分けして冷凍保存すると便利です。

卵は冷蔵庫で保存し、割ったあとは早めに使い切りましょう。

玄米ごはんは一食分ずつラップで包み、冷凍保存しておくと忙しい日に役立ちます。

🌱管理栄養士ゆきなべのひとこと

毎日の食事は、特別な食材を使わなくても整えることができます。

豚肉、卵、玄米のような身近な食材を上手に組み合わせることで、栄養バランスの良い食事を続けやすくなります✨

忙しい日ほど頑張りすぎず、続けられる工夫を取り入れてみてくださいね。

これからも30〜50代女性の健康づくりに役立つ食事や栄養の情報を発信していきます😊

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