管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

筋トレ後にプロテインを飲んでいる方や、健康のためにたんぱく質を意識している方も多いのではないでしょうか。

たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪、血液など体をつくるために欠かせない栄養素です✨

最近は手軽にたんぱく質を補給できる食品も増えていますが、健康づくりの基本は毎日の食事です。

今日は、プロテインを活用している方にもおすすめしたい「食事で整えるたんぱく質習慣」についてご紹介します🌿

たんぱく質を意識するときに大切なのは、「たくさんとること」ではなく「自分に合った量を継続してとること」です。

忙しい毎日の中では、

朝はパンだけ

昼は簡単に済ませる

夜にまとめて食べる

という日もありますよね。

そんなときこそ、一日全体でたんぱく質をバランスよく取り入れることが大切です😊

まずは毎日の食卓で活躍する食材から見ていきましょう。

【鶏むね肉（皮なし）】

100gあたり

カロリー：約105kcal

たんぱく質：約23.3g

脂質：約1.9g

特に注目したい栄養素はナイアシンです。

高たんぱくで脂質が少なく、幅広い料理に使いやすい食材です。

【木綿豆腐】

100gあたり

カロリー：約73kcal

たんぱく質：約7g

脂質：約4.9g

カルシウムやマグネシウムも含まれています。

植物性たんぱく質を取り入れたい日におすすめです。

【卵】

1個あたり

カロリー：約75kcal

たんぱく質：約6g

脂質：約5g

ビタミンDやビタミンB群を含み、朝食にも取り入れやすい食材です。

【鮭】

1切れ（80g程度）

カロリー：約120〜160kcal

たんぱく質：約17〜20g

脂質：約4〜10g

ビタミンDやアスタキサンチンを含みます。

焼くだけで主菜になる便利な食材です🐟

これからの季節に合わせたい旬の食材もご紹介します🍅

【トマト】

初夏から夏にかけて旬を迎えます。

皮にツヤがあり、持ったときに重みのあるものを選びましょう。

【きゅうり】

水分が多く、暑い季節にうれしい野菜です。

濃い緑色でハリがあるものがおすすめです。

【大葉】

爽やかな香りが特徴です。

葉先までピンとしているものを選びましょう。

旬の野菜を組み合わせることで、さっぱり食べやすくなり、暑い時期でもたんぱく質メニューを続けやすくなります✨

保存のポイントも押さえておきましょう。

鶏むね肉や鮭は使いやすい量に分けて冷凍保存。

豆腐は開封後なるべく早めに使い切ります。

大葉は湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵すると長持ちしやすくなります😊

それでは、忙しい日でも作りやすいレシピをご紹介します。

【鶏むね肉とトマトのレモン蒸し】

材料（1人分）

鶏むね肉（皮なし）120g

トマト 1個

しめじ 50g

レモン汁 小さじ2

オリーブオイル 小さじ1

塩 少々

こしょう 少々

作り方

鶏むね肉はそぎ切りにします。

トマトはくし形切りにします。

耐熱皿に鶏肉、トマト、しめじを並べます。

レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうをかけます。

ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。

鶏肉に火が通ったら完成です🍋

栄養価（1人分目安）

カロリー：約230kcal

たんぱく質：約30g

脂質：約7g

食塩相当量：約0.8g

レモンの爽やかな風味で、暑い日でも食べやすい一品です。

【鮭と豆腐の梅しそ丼】

材料（1人分）

ごはん 150g

木綿豆腐 100g

焼き鮭 60g

大葉 3枚

梅干し 1個

白ごま 小さじ1

しょうゆ 小さじ1/2

作り方

豆腐は軽く水切りします。

鮭は骨を取り除いてほぐします。

ごはんの上に豆腐と鮭をのせます。

刻んだ大葉と梅干しを添えます。

白ごまをふり、しょうゆを少量かけて完成です✨

栄養価（1人分目安）

カロリー：約430kcal

たんぱく質：約25g

脂質：約10g

食塩相当量：約1.5g

火をほとんど使わず作れるので、忙しい日にもおすすめです。

【ギリシャヨーグルトとキウイの朝食ボウル】

材料（1人分）

無糖ギリシャヨーグルト 100g

キウイ 1個

オートミール 20g

くるみ 5g

はちみつ 小さじ1

作り方

器にヨーグルトを入れます。

食べやすく切ったキウイをのせます。

オートミールとくるみを加えます。

仕上げにはちみつをかけて完成です🥝

栄養価（1人分目安）

カロリー：約250kcal

たんぱく質：約12g

脂質：約7g

食塩相当量：約0.1g

朝食や間食にも取り入れやすいメニューです。

【管理栄養士ゆきなべのひとことコラム】

プロテインは、忙しい毎日の中で手軽にたんぱく質を補える便利な食品です。

しかし、体を整えるためには、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維なども欠かせません。

だからこそ、

卵を1個プラスする

豆腐を一品加える

旬の野菜を添える

そんな小さな工夫が大切です😊

健康づくりは特別なことを続けるよりも、毎日の積み重ねが大切です。

無理なく続けられる方法で、食事を整えていきましょう🌸

これからも忙しい30〜50代女性のために、毎日の食事に役立つ栄養情報や簡単レシピを発信していきます。

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