管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

6月になると、店頭で見かける機会が増える旬の魚介のひとつがスルメイカです🦑

刺身や炒め物、和え物などさまざまな料理に使いやすく、忙しい日の献立にも取り入れやすい食材です。

今回は、6月の旬魚介「スルメイカ」について、栄養や選び方、調理のポイント、簡単レシピをご紹介します✨

ぜひ毎日の食事作りの参考にしてください。

🦑スルメイカってどんな食材？

スルメイカは日本で親しまれている代表的なイカのひとつです。

初夏から夏にかけて鮮度のよいものが流通しやすく、刺身や炒め物などでおいしく楽しめます。

噛むほどに旨みが広がるのが特徴で、和食だけでなく洋風や中華風の料理にも活用できます。

🦑旬のスルメイカがおすすめの理由

スルメイカは高たんぱくで脂質が少ない食材です。

可食部100gあたりの栄養価の目安

・エネルギー　76kcal

・たんぱく質　17.9g

・脂質　0.8g

・炭水化物　0.1g

注目したい栄養素✨

✔ タウリン

イカ類に多く含まれる成分です。

✔ ビタミンB12

赤血球の形成に関わる栄養素です。

✔ ナイアシン

エネルギー産生に関わるビタミンのひとつです。

✔ セレン

体内でさまざまな働きを担うミネラルです。

たんぱく質をしっかり摂りたい方にも取り入れやすい魚介です😊

🦑おいしいスルメイカの選び方

スーパーで選ぶときは次のポイントを確認してみましょう。

・表面に透明感とツヤがある

・身にハリがある

・目が澄んでいる

・胴体がふっくらしている

鮮度のよいものは食感もよく、旨みを楽しめます✨

🦑調理するときのポイント

スルメイカは加熱しすぎると硬くなりやすいため、短時間で仕上げるのがおすすめです。

炒め物なら強火でサッと炒めることで、やわらかい食感を楽しめます。

また、切り込みを入れておくと火の通りが均一になり、見た目もきれいに仕上がります😊

🦑スルメイカとピーマンのしょうが炒め

【材料】2人分

・スルメイカ　200g

・ピーマン　2個

・しょうが　10g

・しょうゆ　小さじ2

・みりん　小さじ2

・ごま油　小さじ1

【作り方】

① イカは食べやすい大きさに切る

② ピーマンは細切りにする

③ フライパンにごま油を熱し、しょうがを炒める

④ イカとピーマンを加えて強火で炒める

⑤ しょうゆとみりんを加えて全体を絡める

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー　116kcal

・たんぱく質　18.4g

・脂質　3.1g

・炭水化物　3.2g

・食塩相当量　1.1g

しょうがの香りで食欲をそそる、忙しい日の主菜です🍚

🦑スルメイカと小松菜のにんにく炒め

【材料】2人分

・スルメイカ　200g

・小松菜　1束

・にんにく　1片

・オリーブ油　小さじ1

・塩　少々

・こしょう　少々

【作り方】

① 小松菜を4cm幅に切る

② イカは食べやすく切る

③ フライパンでにんにくを香りが出るまで炒める

④ イカを加えて炒める

⑤ 小松菜を加えてサッと火を通し、塩こしょうで味を整える

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー　112kcal

・たんぱく質　19.1g

・脂質　2.8g

・炭水化物　2.9g

・食塩相当量　0.5g

小松菜の彩りもよく、野菜も一緒に摂れる一品です🥬

🦑スルメイカときゅうりの和風マリネ

【材料】2人分

・スルメイカ　150g

・きゅうり　1本

・酢　大さじ1

・しょうゆ　小さじ1

・いりごま　小さじ1

【作り方】

① イカを食べやすく切り、サッとゆでる

② きゅうりを薄切りにする

③ 酢としょうゆを混ぜる

④ イカときゅうりを和える

⑤ ごまを加えて冷蔵庫で冷やす

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー　73kcal

・たんぱく質　13.2g

・脂質　1.0g

・炭水化物　2.6g

・食塩相当量　0.7g

暑い日にも食べやすいさっぱりメニューです✨

🦑保存方法

購入後すぐに食べない場合は、内臓を取り除いて保存します。

冷蔵保存は1〜2日が目安です。

長く保存したい場合は食べやすく切り分けて冷凍保存がおすすめです。

冷凍保存の目安は約3〜4週間。

使うときは冷蔵庫で自然解凍すると、おいしく調理できます😊

🦑管理栄養士ゆきなべのひとことコラム

旬の食材は、季節を感じながら食事を楽しめる魅力があります✨

スルメイカは高たんぱくで使いやすく、刺身や炒め物、和え物など幅広い料理に活用できます。

忙しい毎日だからこそ、旬の食材を上手に取り入れて、食卓を少し豊かにしてみませんか😊

これからも管理栄養士の視点で、毎日の食事に役立つ旬の食材や簡単レシピをお届けしていきます🍀

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