管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑さが増す7月は、旬の野菜がおいしくなる季節ですね。

今回ご紹介するのは、シャキシャキ食感が魅力の「空心菜（くうしんさい）」です🥬

「見かけるけれど調理方法がわからない」

「いつも炒め物しか思いつかない」

そんな方にも取り入れやすいように、旬の理由から栄養、選び方、調理のコツ、レシピ、保存方法までわかりやすくご紹介します✨

毎日の食卓づくりにぜひ役立ててください。

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🥬7月が旬！空心菜とは？

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空心菜はヒルガオ科の葉物野菜です。

茎の中が空洞になっていることから「空心菜」と呼ばれています。

高温多湿を好み、日本では7〜9月頃に旬を迎えます。

クセが少なく、シャキシャキとした歯ごたえが特徴で、中華料理だけでなく和風のおかずにもよく合います😊

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🌞旬だからこそおいしい理由

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夏の日差しをたっぷり浴びて育つため、葉も茎もみずみずしく、食感が良いのが特徴です。

旬の時期は価格も比較的手頃になりやすく、毎日の献立にも取り入れやすい野菜です。

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🥗空心菜の栄養

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【100gあたり（生）】

・エネルギー：約19kcal

・たんぱく質：約2.6g

・脂質：約0.2g

注目したい栄養素はこちら✨

🥕β-カロテン

体内でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。

🍋ビタミンC

健康維持に役立つ栄養素です。

🥬葉酸

赤血球の形成を助ける栄養素として知られています。

🍌カリウム

体内のナトリウムとのバランスを保つ働きがあります。

🌿食物繊維

毎日の食生活に取り入れたい栄養素です。

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🛒おいしい空心菜の選び方

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✔ 葉の色が濃く鮮やか

✔ 茎にハリがある

✔ 切り口がみずみずしい

✔ 葉がしおれていない

新鮮なものほど、シャキシャキとした食感が楽しめます。

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🍳調理のポイント

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空心菜は加熱しすぎないことがポイントです。

強火で短時間に炒めることで、食感が残ります。

茎を先に炒め、葉をあとから加えると火の通りが均一になります。

また、β-カロテンは脂溶性ビタミンなので、ごま油やオリーブオイルと合わせると効率よく摂取できます。

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🥢空心菜とにんにくの炒め物

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【材料（2人分）】

・空心菜…1束（約200g）

・にんにく…1片

・ごま油…小さじ2

・しょうゆ…小さじ2

・塩…少々

・こしょう…少々

【作り方】

①空心菜は5cmほどの長さに切り、茎と葉を分けます。

②にんにくは薄切りにします。

③フライパンにごま油を熱し、にんにくを弱火で香りが出るまで炒めます。

④茎を加えて約40秒炒めます。

⑤葉を加えてさらに30〜40秒炒めます。

⑥しょうゆ、塩、こしょうで味を整えたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約70kcal

・たんぱく質：約2.8g

・脂質：約4.3g

・炭水化物：約4.6g

・食塩相当量：約0.9g

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🥢空心菜のおひたし

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【材料（2人分）】

・空心菜…1束

・かつお節…2g

・しょうゆ…小さじ2

【作り方】

①熱湯で約1分ゆでます。

②冷水に取り、水気をしっかり絞ります。

③4〜5cmに切ります。

④器に盛り、かつお節としょうゆをかければ完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約28kcal

・たんぱく質：約3.5g

・脂質：約0.4g

・炭水化物：約3.8g

・食塩相当量：約0.7g

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🥣空心菜と卵の中華スープ

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【材料（2人分）】

・空心菜…100g

・卵…1個

・水…400ml

・鶏ガラスープの素…小さじ2

・ごま油…小さじ1

・こしょう…少々

【作り方】

①鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて温めます。

②食べやすく切った空心菜を加えます。

③約1分加熱したら溶き卵を回し入れます。

④最後にごま油を加え、こしょうで味を整えて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約73kcal

・たんぱく質：約4.3g

・脂質：約4.5g

・炭水化物：約2.6g

・食塩相当量：約1.3g

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❄️保存方法

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乾燥しやすいため、湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋へ入れて野菜室で保存しましょう。

できるだけ2〜3日以内に食べると、おいしさを楽しめます。

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🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム

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旬の野菜は、季節のおいしさを感じられるだけでなく、毎日の食卓にも彩りを添えてくれます。

空心菜は炒め物、おひたし、スープなど幅広く活用でき、短時間で調理できるのも魅力です。

忙しい日でも野菜をしっかり取り入れたい方にぴったりの食材です😊

ぜひ旬のこの時期に、ご家庭でも空心菜を楽しんでみてください。

「作ってみたい！」

「我が家ではこんな食べ方をしています！」

そんなおすすめがあれば、ぜひコメントで教えてください✨

これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材や健康づくりに役立つ情報をお届けします🍀

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