管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑い日が続く7月は、さっぱりしたものが食べたくなる季節ですね🌿

「野菜をもっと食べたい」

「ダイエット中でもしっかり食べたい」

「忙しい日でも簡単に作れる献立が知りたい」

そんな30〜50代の忙しい女性におすすめなのが、今回ご紹介する「野菜たっぷり豚しゃぶサラダ献立」です✨

旬の夏野菜と豚肉を組み合わせることで、栄養バランスが整いやすく、毎日の食卓にも取り入れやすい献立です。

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🥗7月が旬の野菜を楽しみましょう

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7月はトマト、きゅうり、レタス、オクラ、なすなどのみずみずしい夏野菜が旬を迎えます🍅🥒

旬の野菜は香りや食感が良く、毎日の食事に取り入れやすいのが魅力です。

豚しゃぶと組み合わせることで、野菜もたんぱく質も一緒にしっかり摂ることができます。

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🥩豚肉の栄養

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豚もも肉（脂身なし）100gあたり

・エネルギー：約119kcal

・たんぱく質：約22.1g

注目したい栄養素✨

✅ビタミンB1

✅ビタミンB6

✅ナイアシン

✅亜鉛

ビタミンB1は糖質の利用に関わる栄養素として知られています。

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🥬旬の野菜の栄養

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🍅トマト（100g）

・18kcal

・たんぱく質0.7g

主な栄養素

・リコピン

・ビタミンC

・カリウム

🥒きゅうり（100g）

・13kcal

・たんぱく質1.0g

主な栄養素

・カリウム

・ビタミンK

🥬レタス（100g）

・11kcal

・たんぱく質0.6g

主な栄養素

・葉酸

・ビタミンK

・食物繊維

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🛒おいしい食材の選び方

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【豚肉】

・淡いピンク色

・ドリップが少ない

・弾力があるもの

【トマト】

・ヘタが濃い緑色

・皮にハリがあるもの

【きゅうり】

・太さが均一

・濃い緑色

・みずみずしいもの

【レタス】

・葉がふんわり重なっているもの

・切り口が白く新鮮なもの

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🍳調理のポイント

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・豚肉は熱湯でさっとゆでるとやわらかく仕上がります。

・ゆでた後は水気をしっかり切ることで、ドレッシングがよくなじみます。

・野菜は食べる直前に切ると、シャキシャキした食感が楽しめます。

・ポン酢に白ごまや大葉を加えると、香り豊かに仕上がります。

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🥗レシピ①

野菜たっぷり豚しゃぶサラダ

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【材料（2人分）】

豚しゃぶ用肉…200g

レタス…4枚

きゅうり…1本

トマト…1個

大葉…4枚

白ごま…小さじ2

ポン酢…大さじ2

【作り方】

①鍋にたっぷりのお湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ広げながら入れます。

②色が変わったらすぐに取り出し、水気をよく切ります。

③レタスは手で食べやすくちぎります。

④きゅうりは斜め薄切り、トマトはくし切り、大葉は千切りにします。

⑤お皿に野菜を彩りよく盛り付けます。

⑥豚肉を全体に広げてのせます。

⑦白ごまを散らし、食べる直前にポン酢をかけて完成です。

【1人分（目安）】

エネルギー：約235kcal

たんぱく質：約23g

脂質：約10g

炭水化物：約10g

食塩相当量：約1.2g

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🥣レシピ②

たっぷり野菜スープ

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【材料（2人分）】

キャベツ…2枚

玉ねぎ…1/2個

にんじん…1/3本

しめじ…1/2袋

ブロッコリー…60g

コンソメ…小さじ2

水…400ml

【作り方】

①キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんはいちょう切りにします。

②しめじは石づきを取り、小房に分けます。

③鍋に水と野菜を入れて火にかけます。

④沸騰したら弱めの中火で約10分煮ます。

⑤野菜がやわらかくなったらコンソメを加え、ひと煮立ちしたら完成です。

【1人分（目安）】

エネルギー：約68kcal

たんぱく質：約2.8g

脂質：約0.5g

炭水化物：約14g

食塩相当量：約1.1g

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🥒レシピ③

豚しゃぶとオクラのごま和え

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【材料（2人分）】

豚しゃぶ用肉…150g

オクラ…8本

すりごま…大さじ1

しょうゆ…小さじ2

砂糖…小さじ1

【作り方】

①オクラは塩少々（分量外）で板ずりし、約2分ゆでます。

②冷水で冷やして水気を切り、輪切りにします。

③豚肉をゆでて食べやすく切ります。

④すりごま、しょうゆ、砂糖を混ぜます。

⑤オクラと豚肉を和えて完成です。

【1人分（目安）】

エネルギー：約180kcal

たんぱく質：約19g

脂質：約8g

炭水化物：約7g

食塩相当量：約0.8g

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❄️保存方法

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豚肉は購入後すぐに冷蔵保存し、早めに使い切りましょう。

冷凍する場合は1回分ずつ小分けにして保存すると便利です。

レタスはキッチンペーパーで包んで保存袋に入れ、野菜室へ。

きゅうりは乾燥しないよう保存袋へ入れて冷蔵保存します。

トマトは完熟したものは冷蔵保存がおすすめです。

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👩‍⚕️管理栄養士ゆきなべのコラム

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毎日の食事では、野菜だけでなく、たんぱく質を一緒に摂ることが健康的な食生活につながります。

豚しゃぶサラダは、暑い日でも食べやすく、旬の野菜をたっぷり楽しめる一品です🥗

さらに野菜スープを組み合わせることで、自然と野菜の摂取量を増やしやすくなります。

旬の食材を楽しみながら、おいしく続けられる食生活を始めてみませんか？😊

最後まで読んでいただき、ありがとうございました🌸

管理栄養士ゆきなべでは、旬の食材を活かしたレシピや、毎日の健康づくりに役立つ情報を発信しています。

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