管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑い日が続く7月は、「できるだけ短時間で夕食を作りたい」「節約しながら栄養もしっかり取りたい」という方も多いのではないでしょうか。

そんな日におすすめなのが、レタスと卵の中華スープです🥬🥚

火の通りが早いレタスと、手軽にたんぱく質を補える卵を組み合わせれば、約10分で完成します。

今日は、旬の話題や選び方、栄養、レシピ、保存方法まで、まとめてご紹介します✨

🥬レタスの魅力

レタスは一年を通して販売されていますが、7月は長野県などの高原地域で栽培されたみずみずしいレタスが多く流通します。

サラダだけではなく、スープや炒め物にもよく合い、加熱すると甘みが引き立ちます。

手でちぎって使えるため、包丁を使う時間を短縮できるのも魅力です。

🥗レタスの栄養

レタス100g当たり

・エネルギー 11kcal

・たんぱく質 0.6g

注目したい栄養素

・食物繊維

・カリウム

・葉酸

約96％が水分で、みずみずしく、食事に取り入れやすい野菜です。

🥚卵の栄養

卵100g当たり

・エネルギー 142kcal

・たんぱく質 12.2g

注目したい栄養素

・ビタミンD

・ビタミンB12

・良質なたんぱく質

レタスと組み合わせることで、野菜とたんぱく質を一緒に取り入れられます。

🛒おいしいレタスの選び方

・葉がみずみずしいもの

・ふんわり巻いているもの

・芯の切り口が白くきれいなもの

・持ったときに軽さを感じるもの

鮮度のよいレタスは食感も楽しめます。

🍳調理のポイント

・レタスは最後に加えて食感を残す

・卵は沸騰したスープへ細く流すとふんわり仕上がる

・ごま油を少量加えると香りがよくなります

🍲レタスと卵の中華スープ（2人分）

【材料】

・レタス 100g

・卵 1個

・水 400ml

・鶏がらスープの素 小さじ1と1/2

・しょうゆ 小さじ1/2

・ごま油 小さじ1/2

・こしょう 少々

【作り方】

① レタスは洗って食べやすく手でちぎります。

② 卵はよく溶いておきます。

③ 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させます。

④ レタスを加えて30秒〜1分ほど加熱します。

⑤ スープを軽く混ぜながら溶き卵を細く流し入れます。

⑥ 卵が固まったらしょうゆ、ごま油、こしょうを加えて完成です。

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー 約55kcal

・たんぱく質 約3.5g

・脂質 約3.5g

・食塩相当量 約1.0g

🍳レタスと卵の中華炒め（2人分）

【材料】

・レタス 150g

・卵 2個

・ごま油 小さじ1

・鶏がらスープの素 小さじ1/2

・しょうゆ 小さじ1

・こしょう 少々

【作り方】

① 卵を溶いておきます。

② フライパンにごま油を熱し、卵を半熟状に焼いて取り出します。

③ レタスをさっと炒めます。

④ 卵を戻し入れ、調味料を加えて軽く混ぜたら完成です。

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー 約115kcal

・たんぱく質 約7.0g

・脂質 約8.5g

・食塩相当量 約0.8g

🍚レタスと卵の中華丼（2人分）

【材料】

・ごはん 300g

・レタス 120g

・卵 2個

・水 200ml

・鶏がらスープの素 小さじ1

・しょうゆ 小さじ1

・片栗粉 小さじ2

・水 小さじ2

・ごま油 小さじ1/2

【作り方】

① 水、鶏がらスープの素、しょうゆを加熱します。

② レタスを加えて軽く火を通します。

③ 水溶き片栗粉でとろみをつけます。

④ 卵を流し入れて固まったら、ごま油を加えます。

⑤ 温かいごはんにかけて完成です。

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー 約370kcal

・たんぱく質 約10.0g

・脂質 約6.5g

・食塩相当量 約1.1g

🥬レタスの保存方法

丸ごとの場合は乾燥しないようラップや保存袋に入れ、芯を下にして野菜室で保存します。

使いかけは水気をしっかり拭き取り、保存容器や保存袋へ入れます。

冷凍する場合は食べやすくちぎって保存袋へ入れ、凍ったままスープや炒め物に使うと便利です。

🌿管理栄養士ゆきなべのコラム

忙しい日は、料理を頑張りすぎなくても大丈夫です😊

野菜とたんぱく質を一つの料理にまとめるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。

レタスと卵の中華スープは、ごはんやおにぎり、焼き魚、冷ややっこなどとも相性抜群です。

短時間で作れて、家計にもやさしく、毎日の食卓に取り入れやすい一品です✨

皆さんはレタスをどんな料理で楽しんでいますか？

おすすめの食べ方やアレンジがあれば、ぜひコメントで教えてください😊

管理栄養士ゆきなべが、これからも忙しい毎日に役立つ時短・節約レシピと健康情報をお届けします🌸