管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

「最近、野菜が不足している気がする…」

「暑い日は簡単な食事で済ませがち…」

そんな方におすすめしたいのが、7月が旬の枝豆やモロヘイヤ、そして一年中手に入りやすいほうれん草です🌿

これらは葉酸を含む緑黄色野菜や豆類で、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

今回は、旬の魅力や選び方、栄養、調理のコツ、保存方法、忙しい日でも作りやすいレシピをご紹介します✨

🌿葉酸を毎日の食卓に取り入れよう

葉酸はビタミンB群の一種で、細胞の生まれ変わりや正常な赤血球の形成を助ける栄養素です。

野菜だけでなく、豆類や卵などにも含まれているため、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

7月は旬の食材が豊富なので、無理なく取り入れやすい季節です😊

🫛枝豆の魅力

旬：6〜8月

100g当たり（ゆで）

・エネルギー：118kcal

・たんぱく質：11.5g

・葉酸：260μg

・食物繊維

・カリウム

・鉄

枝豆は野菜と大豆の良さをあわせ持つ食材です。

たんぱく質も補えるため、副菜だけでなく主菜やご飯にも活用できます。

🥬モロヘイヤの魅力

旬：7〜8月

100g当たり（ゆで）

・エネルギー：24kcal

・たんぱく質：3.0g

・葉酸：67μg

・β-カロテン

・カルシウム

・ビタミンK

刻むと粘りが出るので、冷奴やそうめんとの相性も抜群です。

🥗ほうれん草の魅力

一年を通して購入できます。

100g当たり（ゆで）

・エネルギー：23kcal

・たんぱく質：2.6g

・葉酸：110μg

・β-カロテン

・カリウム

・ビタミンK

冷凍ほうれん草も便利なので、忙しい日の常備野菜としておすすめです。

🛒おいしい選び方

枝豆

・さやがふっくらしているもの

・鮮やかな緑色のもの

モロヘイヤ

・葉先まで濃い緑色

・葉にハリがあるもの

ほうれん草

・葉がみずみずしいもの

・茎がしっかりしているもの

🍳調理のポイント

葉酸は水に溶けやすい性質があります。

ゆで時間を短くしたり、汁ごと食べられるスープやみそ汁にすると栄養を取り入れやすくなります。

β-カロテンは油と一緒に調理すると吸収されやすくなるため、ごまやごま油を少量加えるのもおすすめです。

🍚枝豆としらすの混ぜご飯

【材料（2人分）】

・ご飯 300g

・枝豆（むき身）60g

・しらす 30g

・白ごま 小さじ2

・しょうゆ 小さじ1

・青じそ 4枚

【作り方】

①温かいご飯に枝豆、しらす、白ごまを加えます。

②しょうゆを入れて全体を混ぜます。

③千切りにした青じそをのせたら完成です。

【1人分栄養価】

・エネルギー：約330kcal

・たんぱく質：約12g

・脂質：約4g

・食塩相当量：約0.8g

🥣モロヘイヤと豆腐のねばねば和え

【材料（2人分）】

・モロヘイヤ 100g

・絹ごし豆腐 150g

・梅干し 1個

・しょうゆ 小さじ1

・かつお節 2g

・白ごま 小さじ1

【作り方】

①モロヘイヤをさっとゆでて細かく刻みます。

②梅干しは種を除いてたたきます。

③調味料とかつお節を混ぜます。

④豆腐にかけて白ごまを振れば完成です。

【1人分栄養価】

・エネルギー：約75kcal

・たんぱく質：約6g

・脂質：約4g

・食塩相当量：約0.8g

🥚ほうれん草と卵のレンジ蒸し

【材料（2人分）】

・卵 2個

・ほうれん草 100g

・牛乳 大さじ2

・粉チーズ 大さじ1

・塩 少々

・こしょう 少々

【作り方】

①ほうれん草を食べやすく切ります。

②卵、牛乳、粉チーズを混ぜます。

③ほうれん草を加えて耐熱容器へ入れます。

④電子レンジで火が通るまで加熱したら完成です。

【1人分栄養価】

・エネルギー：約120kcal

・たんぱく質：約9g

・脂質：約8g

・食塩相当量：約0.6g

🍜枝豆とモロヘイヤの冷やしそうめん

【材料（2人分）】

・そうめん 150g

・枝豆（むき身）60g

・モロヘイヤ 100g

・ゆで卵 2個

・ミニトマト 6個

・めんつゆ（ストレート）160ml

・白ごま 小さじ1

【作り方】

①そうめんをゆでて冷水でしめます。

②モロヘイヤをさっとゆでて刻みます。

③器にそうめんを盛ります。

④枝豆、モロヘイヤ、ゆで卵、ミニトマトをのせます。

⑤めんつゆをかけて白ごまを振れば完成です。

【1人分栄養価】

・エネルギー：約440kcal

・たんぱく質：約20g

・脂質：約10g

・食塩相当量：約2.5g

❄保存方法

枝豆

ゆでてから冷凍保存すると約1か月保存できます。

モロヘイヤ

さっとゆでて刻み、小分け冷凍すると便利です。

ほうれん草

ゆでて水気を絞り、小分け冷凍するとみそ汁や炒め物にすぐ使えます。

🌸管理栄養士ゆきなべのワンポイント

毎食たくさん野菜を用意する必要はありません。

朝はほうれん草入り卵焼き、昼は枝豆おにぎり、夜はモロヘイヤのおひたしなど、少しずつ取り入れるだけでも食材の種類が増え、食卓が豊かになります😊

旬の食材はおいしく、毎日の献立にも取り入れやすいのが魅力です。

ぜひ枝豆・モロヘイヤ・ほうれん草を活用して、夏の食卓を楽しんでください🌿

みなさんは、この3つの食材ならどれを一番よく食べますか？😊

ぜひコメントで教えてください✨

管理栄養士ゆきなべは、30〜50代の忙しい女性に向けて、健康づくりに役立つ栄養情報や簡単レシピを発信しています。

また次回の記事でお会いしましょう🌸