管理栄養士ゆきなべのブログ

夏になると、

「紫外線を浴びる機会が増えた」

「冷房の部屋で肌の乾燥が気になる」

「忙しくて、自分のケアまで手が回らない」

と感じることはありませんか？

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです。

健やかな肌を保つためには、外側からのお手入れだけでなく、毎日の食事で体に必要な栄養を補うことも大切です。

7月の食卓に取り入れたいのが、ビタミンCを含むトマトやブルーベリーと、肌をつくる材料になるたんぱく質です🍅🫐

今回は、忙しい女性でも続けやすい食べ方や、旬の食材を使った簡単レシピをご紹介します。

🌿肌の健康を支えるビタミンCとたんぱく質

たんぱく質は、皮膚や筋肉、髪など、体をつくる材料になる栄養素です。

ビタミンCは、皮膚や血管などに含まれるコラーゲンの生成に必要です。

そのため、野菜や果物だけを食べるのではなく、

・肉

・魚

・卵

・大豆製品

・乳製品

などを組み合わせることがポイントです。

たとえば、

🍅トマトと卵

🍅トマトと鶏むね肉

🫐ブルーベリーとヨーグルト

🫐ブルーベリーと牛乳や豆乳

このような組み合わせなら、いつもの食事にも取り入れやすいですよ😊

🍅7月に楽しみたいトマト

トマトは、夏を代表するみずみずしい野菜です。

ハウス栽培によって一年を通して購入できますが、露地栽培のトマトは夏に多く出回ります。

生の赤色トマト100g当たりの栄養価は、次のとおりです。

・エネルギー　20kcal

・たんぱく質　0.7g

・脂質　0.1g

・ビタミンC　15mg

・カリウム　210mg

赤い色のもとになるリコピンも含まれています。

トマトは低エネルギーで料理に取り入れやすい一方、たんぱく質は多くありません。

卵、鶏肉、魚、豆腐、チーズなどと組み合わせると、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

🍅おいしいトマトの選び方

・皮に張りとつやがある

・全体に丸みがある

・持ったときに重みを感じる

・ヘタが緑色でみずみずしい

・赤い色が全体に広がっている

完熟してやわらかくなったトマトは、スープやソース、炒め物に使うと、甘みとうま味を生かせます。

🍅トマトの調理ポイント

ビタミンCは水に溶けやすいため、サラダやあえ物など、生で食べる料理にも向いています。

リコピンは脂溶性の成分なので、オリーブオイルなどの油と組み合わせるのもおすすめです。

トマトは、

・生でサラダにする

・卵と炒める

・スープに入れる

・肉や魚と蒸す

など、生食と加熱料理の両方で楽しめます✨

🫐夏に楽しみたいブルーベリー

国産ブルーベリーは、地域や品種によって収穫時期が異なりますが、初夏から夏にかけて多く出回ります。

洗ってそのまま食べられるので、忙しい朝や小腹が空いたときにも便利です。

生のブルーベリー100g当たりの栄養価は、次のとおりです。

・エネルギー　48kcal

・たんぱく質　0.5g

・脂質　0.1g

・食物繊維　3.3g

・ビタミンC　9mg

青紫色のもとになるアントシアニンも含まれています。

ブルーベリーだけではたんぱく質が少ないため、ヨーグルト、牛乳、豆乳、チーズなどと組み合わせましょう。

🫐おいしいブルーベリーの選び方

・粒がふっくらしている

・皮に張りがある

・濃い青紫色をしている

・表面に白い粉のようなものが付いている

ブルーベリーの表面に付いている白い粉は、「ブルーム」と呼ばれる天然の成分です。

水分の蒸発を抑え、果実を守る働きがあります。

食べる直前に、流水でやさしく洗いましょう。

🫐ブルーベリーの調理ポイント

ブルーベリーは、そのまま食べるだけでなく、

・ヨーグルトにのせる

・オートミールに加える

・牛乳や豆乳とスムージーにする

・電子レンジでソースにする

といった食べ方も楽しめます。

冷凍ブルーベリーは、必要な分だけ使いやすく、暑い日の朝食や間食にも便利です😊

🍋鶏むね肉とトマトのさっぱりレモン蒸し

フライパンひとつで作れる、夏らしい主菜です。

トマトと鶏むね肉を一緒に調理することで、ビタミンCとたんぱく質を組み合わせられます。

【材料　2人分】

・鶏むね肉（皮なし）　240g

・トマト　大1個

・玉ねぎ　4分の1個

・酒　大さじ1

・オリーブオイル　小さじ2

・レモン汁　大さじ1

・塩　小さじ4分の1

・こしょう　少々

・乾燥パセリ　お好みで

【作り方】

1．鶏むね肉は繊維を断つように、食べやすい大きさのそぎ切りにします。

2．鶏むね肉に塩とこしょうをなじませます。

3．トマトはくし形に切り、玉ねぎは薄切りにします。

4．フライパンに玉ねぎを広げ、その上に鶏むね肉とトマトを並べます。

5．酒とオリーブオイルを回しかけ、ふたをして中火にかけます。

6．蒸気が出たら弱めの中火にし、7〜8分ほど蒸します。

7．鶏むね肉の中心まで十分に火が通ったことを確認し、レモン汁を加えます。

8．器に盛り、お好みで乾燥パセリを振ったら完成です。

鶏むね肉をそぎ切りにすると、火が通りやすく、やわらかく仕上がります。

トマトから出た水分には、鶏肉のうま味も溶け込んでいるため、汁ごと盛り付けてくださいね。

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー　約220kcal

・たんぱく質　約29g

・脂質　約7g

・炭水化物　約8g

・食塩相当量　約0.8g

ごはんやパンを添えると、主食、主菜、野菜がそろった献立になります。

🥚トマトと豆腐のふんわり卵スープ

冷房の効いた部屋で過ごした日にも食べやすい、温かいスープです。

トマト、卵、豆腐を組み合わせることで、野菜とたんぱく質を一緒に取れます。

【材料　2人分】

・トマト　1個

・絹ごし豆腐　150g

・卵　1個

・水　400ml

・鶏がらスープの素　小さじ1と2分の1

・しょうゆ　小さじ1

・ごま油　小さじ1

・小ねぎ　適量

・こしょう　少々

【作り方】

1．トマトは食べやすい大きさに切ります。

2．豆腐は水気を軽く切り、スプーンですくえる大きさにします。

3．卵は器に割り入れ、よく溶いておきます。

4．鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかけます。

5．沸騰したら、トマトと豆腐を加えて2〜3分煮ます。

6．スープが煮立っているところに、溶き卵を細く回し入れます。

7．卵が固まり始めるまで触らず、ふんわりしてきたらゆっくり混ぜます。

8．しょうゆ、ごま油、こしょうを加え、小ねぎを散らしたら完成です。

卵を加えた直後に混ぜすぎないことが、ふんわり仕上げるポイントです。

そうめんやごはんを少量加えれば、食欲が落ちた日の軽い食事にもなります。

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー　約130kcal

・たんぱく質　約8g

・脂質　約8g

・炭水化物　約7g

・食塩相当量　約1.2g

スープの素は商品によって食塩量が異なるため、パッケージの表示を確認しながら調整してください。

🫐ブルーベリーのヨーグルトオートミール

忙しい朝にも作りやすい、混ぜるだけの簡単メニューです。

ヨーグルトからたんぱく質を、ブルーベリーから食物繊維やビタミンCを補えます。

【材料　1人分】

・プレーンヨーグルト　150g

・ブルーベリー　50g

・オートミール　20g

・無塩アーモンド　5g

・はちみつ　小さじ1

【作り方】

1．器にプレーンヨーグルトとオートミールを入れて混ぜます。

2．ブルーベリーと、粗く砕いたアーモンドをのせます。

3．はちみつをかけたら完成です。

オートミールをやわらかくしたい場合は、ヨーグルトと混ぜて10分ほど置きましょう。

夜のうちに混ぜて冷蔵庫に入れておけば、翌朝すぐに食べられます。

冷凍ブルーベリーを使う場合は、凍ったままのせてもおいしく食べられますよ😊

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー　約220kcal

・たんぱく質　約8g

・脂質　約7g

・炭水化物　約32g

・食物繊維　約3g

・食塩相当量　約0.2g

たんぱく質を増やしたい日は、ギリシャヨーグルトや高たんぱくタイプのヨーグルトを選ぶ方法もあります。

🥗トマトとツナのさっぱり冷ややっこ

火を使わずに作れる、暑い日にうれしい一品です。

調理時間の目安は約5分。

忙しい日の副菜や、軽い昼食にもおすすめです。

【材料　2人分】

・絹ごし豆腐　300g

・トマト　1個

・ツナ水煮缶　1缶

・青じそ　4枚

・ポン酢しょうゆ　大さじ1

・オリーブオイル　小さじ1

【作り方】

1．豆腐は水気を軽く切り、器に盛ります。

2．トマトは1〜2cm角に切ります。

3．青じそは細切りにします。

4．ツナの水気を切り、トマト、青じそ、ポン酢しょうゆ、オリーブオイルと混ぜます。

5．豆腐の上にたっぷりとのせたら完成です。

ツナは水煮タイプを使うと、さっぱりとした仕上がりになります。

具材をごはんにのせれば丼に、冷たいパスタとあえれば夏の麺料理にもアレンジできます。

【1人分の栄養価目安】

・エネルギー　約180kcal

・たんぱく質　約17g

・脂質　約9g

・炭水化物　約8g

・食塩相当量　約0.8g

🍅トマトの保存方法

まだ青みがあり、かたいトマトは、直射日光を避けて室温に置くと追熟します。

全体が赤く熟したトマトは、ポリ袋や保存袋に入れ、ヘタを下にして冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

ヘタの周辺はかたく、重さによる傷みを防ぎやすくなります。

食べきれない場合は、ヘタを取って丸ごと、または食べやすく切って冷凍できます。

冷凍したトマトは、解凍すると水分が出やすいため、

・スープ

・煮込み料理

・トマトソース

・カレー

などの加熱料理に向いています。

丸ごと冷凍したトマトは、水にくぐらせると皮をむきやすくなります🍅

切ったトマトは、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、できるだけ早めに食べましょう。

🫐ブルーベリーの保存方法

ブルーベリーは水分が付くと傷みやすくなるため、洗わずに冷蔵し、食べる直前に洗います。

やわらかくなった粒や傷んだ粒を取り除き、キッチンペーパーを敷いた保存容器に入れましょう。

長く保存したい場合は、冷凍が便利です。

1．ブルーベリーをやさしく洗います。

2．キッチンペーパーで水分をしっかり拭き取ります。

3．重ならないように広げて冷凍します。

4．凍ったら冷凍用保存袋に移します。

最初に広げて凍らせると、粒同士がくっつきにくく、必要な分だけ取り出せます。

ヨーグルトやスムージー、ソース作りにそのまま使えますよ🫐

🌿忙しい日に続けるコツ

肌の健康を意識した食事は、毎回手の込んだ料理にする必要はありません。

朝は、ヨーグルトにブルーベリーをのせる。

昼は、おにぎりやパンに卵、ツナ、チーズを組み合わせる。

夜は、トマトと鶏肉、豆腐、魚などを一緒に食べる。

このように、いつもの食事に食材をひとつ加えるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。

忙しい日に覚えておきたい組み合わせは、

・トマト＋サラダチキン

・トマト＋卵

・トマト＋ツナ＋豆腐

・ブルーベリー＋ヨーグルト

・ブルーベリー＋牛乳または豆乳

です。

毎日の生活に取り入れやすい方法から、少しずつ続けてみてくださいね😊

🌸管理栄養士ゆきなべの一言コラム

肌の調子が気になるときは、特定の食材だけに頼るのではなく、食事全体を整えることが大切です。

ビタミンCとたんぱく質に加えて、ごはんやパンなどの主食、色の濃い野菜、魚、大豆製品なども組み合わせましょう。

食事とともに、

・適度な水分補給

・十分な睡眠

・紫外線対策

・無理のない休息

も、健やかな肌を保つために大切な生活習慣です。

7月は、みずみずしいトマトやブルーベリーを楽しみながら、おいしく体の内側から整えていきましょう🍅🫐

皆さんは、トマトやブルーベリーをどのように食べていますか？

よく作るメニューや、これから知りたい夏の栄養テーマがあれば、ぜひコメントで教えてください😊

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忙しい女性が無理なく続けられる食事の工夫や、旬の食材を使ったレシピを、管理栄養士の視点からこれからもお届けします✨

管理栄養士ゆきなべ

※食品の栄養価は、日本食品標準成分表を参考にしています。レシピの栄養価は使用材料から算出した目安であり、食材の大きさ、品種、使用商品、調理方法によって変わります。