管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

「野菜をたくさん食べているのに疲れが抜けない…」

「お肉を食べれば元気になると思っている」

そんな方はいませんか？🌿

実は、疲れにくい体づくりで大切なのは、「野菜だけ」「肉だけ」ではなく、栄養バランスのよい食事です。

毎日の食事を少し工夫するだけで、必要な栄養素を無理なく取り入れられます✨

今回は、忙しい30〜50代の女性におすすめしたい「疲れにくい体をつくる食事」と、7月が旬の食材を使った簡単レシピをご紹介します。

🌿疲れにくい体をつくる食事とは？

私たちの体は、

🍚 主食（ごはん・パン・麺）

🥩 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）

🥗 副菜（野菜・きのこ・海藻）

を組み合わせることで、エネルギーや体をつくる材料、体の働きを助ける栄養素をバランスよく摂ることができます。

特に、

✅たんぱく質

✅ビタミンB群

✅ビタミンC

✅カリウム

✅食物繊維

を毎日の食事で取り入れることがポイントです。

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🍅旬の食材「トマト」

夏に旬を迎えるトマトは、みずみずしく甘みとうま味が増す季節です。

【栄養（100gあたり）】

・エネルギー：約20kcal

・たんぱく質：約0.7g

✨注目の栄養素

・リコピン

・ビタミンC

・カリウム

・β-カロテン

【選び方】

🍅赤色が濃い

🍅皮にハリとツヤがある

🍅ずっしり重みがある

【調理ポイント】

オリーブオイルと組み合わせると、リコピンを含む脂溶性成分を取り入れやすくなります。

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🌿旬の食材「オクラ」

【栄養（100gあたり）】

・エネルギー：約26kcal

・たんぱく質：約2.1g

✨注目の栄養素

・食物繊維

・葉酸

・カリウム

・β-カロテン

【選び方】

🌿鮮やかな緑色

🌿産毛がきれい

🌿小ぶりでハリがあるもの

【調理ポイント】

塩をまぶして板ずりしてから1分ほどゆでると、色鮮やかに仕上がります。

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🫛旬の食材「枝豆」

【栄養（100gあたり・ゆで）】

・エネルギー：約118kcal

・たんぱく質：約11.5g

✨注目の栄養素

・ビタミンB1

・葉酸

・食物繊維

・カリウム

【選び方】

🫛さやがふっくらしている

🫛濃い緑色

🫛実がしっかり詰まっている

【調理ポイント】

購入した日にゆでると、おいしさを楽しめます。

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🍳レシピ①

豚しゃぶと夏野菜のさっぱり丼（2人分）

【材料】

・ごはん 300g

・豚ロース薄切り肉 160g

・トマト 1個

・オクラ 8本

・ポン酢 大さじ2

・ごま油 小さじ1

・しょうが（すりおろし）小さじ1

・白ごま 少々

【作り方】

①トマトは食べやすく切ります。

②オクラは板ずりして1分ほどゆで、輪切りにします。

③鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ入れて火が通るまでゆでます。

④ポン酢、ごま油、しょうがを混ぜます。

⑤器にごはんを盛り、豚肉、トマト、オクラをのせ、たれをかけます。

⑥最後に白ごまをふって完成です✨

【1人分】

・エネルギー：約400kcal

・たんぱく質：約24g

・脂質：約7g

・食塩相当量：約1.3g

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🍋レシピ②

鶏むね肉とトマトのレモン蒸し（2人分）

【材料】

・鶏むね肉（皮なし）240g

・トマト 1個

・ズッキーニ 1本

・酒 大さじ1

・オリーブオイル 小さじ2

・レモン汁 大さじ1

・塩 小さじ1/5

・こしょう 少々

【作り方】

①鶏肉はそぎ切りにします。

②ズッキーニは輪切り、トマトはくし形に切ります。

③フライパンへ野菜、鶏肉を並べます。

④酒、塩、こしょうを加え、ふたをして加熱します。

⑤鶏肉の中心まで火が通ったら、レモン汁とオリーブオイルを回しかけて完成です🍋

【1人分】

・エネルギー：約210kcal

・たんぱく質：約30g

・脂質：約6.5g

・食塩相当量：約0.7g

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🌽レシピ③

枝豆とツナの混ぜごはん（2人分）

【材料】

・ごはん 300g

・ツナ水煮缶 2缶

・枝豆（実のみ）80g

・とうもろこし 100g

・しょうゆ 小さじ2

・白ごま 小さじ2

・青じそ 4枚

【作り方】

①ツナは汁を切ります。

②とうもろこしは加熱して実を外します。

③ごはんへツナ、枝豆、とうもろこしを加えます。

④しょうゆ、白ごまを混ぜます。

⑤刻んだ青じそをのせて完成です✨

【1人分】

・エネルギー：約400kcal

・たんぱく質：約26g

・脂質：約6g

・食塩相当量：約1.0g

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🧊保存方法

🍅トマト

完熟したら冷蔵庫の野菜室へ。

カット後は保存容器へ入れ、早めに使い切りましょう。

🌿オクラ

キッチンペーパーで包み、袋に入れて野菜室で保存します。

軽くゆでて冷凍保存もできます。

🫛枝豆

購入した日にゆでるのがおすすめです。

ゆでて冷凍すると、お弁当やあと一品にも便利です。

🌽とうもろこし

購入後は早めに加熱しましょう。

加熱後は冷蔵または冷凍保存がおすすめです。

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🍀管理栄養士ゆきなべの一言コラム

疲れにくい体づくりは、「何か一つの食品をたくさん食べる」ことではなく、「いろいろな食品を組み合わせる」ことが大切です。

忙しい日は、

🍚ごはん

🥚卵

🥗野菜

この3つをそろえるだけでも、食事のバランスは整えやすくなります。

毎日完璧を目指さず、小さな積み重ねを続けることが健康への近道です😊

最後まで読んでいただきありがとうございます🌸

皆さんは、疲れた日にどんな食事を選んでいますか？

おすすめの食べ方や作ってみたいレシピがあれば、ぜひコメントで教えてください✨

これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に役立つ栄養の知識や旬の食材、簡単レシピをわかりやすくお届けします😊

ぜひフォローして、次回の記事も楽しみにしていてください🌿