管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑さが本格的になる7月は、「夕方になると足が重く感じる」「朝起きると顔がすっきりしない」と感じる方も多い季節です。

そんな時は、旬の食材を取り入れながら、たんぱく質・野菜・汁物を組み合わせた食事がおすすめです✨

今回は、忙しい30〜50代の女性でも作りやすい「むくみ対策」を意識したダイエット献立をご紹介します。

🌿7月が旬！きゅうりの魅力

きゅうりは夏を代表する旬の野菜です🥒

旬の時期はみずみずしく、シャキシャキとした食感が楽しめます。

【100gあたりの栄養成分（目安）】

・エネルギー：13kcal

・たんぱく質：1.0g

・脂質：0.1g

✨注目の栄養素

・カリウム

・ビタミンK

カリウムは体内のナトリウムとのバランスを保つミネラルの一つで、夏の食卓にも取り入れたい栄養素です。

🐓鶏ささみもダイエットの強い味方

【100gあたり（皮なし）】

・エネルギー：約98kcal

・たんぱく質：約23.9g

・脂質：約0.8g

高たんぱく・低脂質なので、健康的な体づくりやダイエット中の主菜として人気があります。

🛒おいしい食材の選び方

🥒きゅうり

・濃い緑色

・ハリとツヤがある

・太さが均一

・持つとずっしり重みがあるもの

🐓鶏ささみ

・淡いピンク色

・弾力がある

・ドリップが少ないもの

👩‍🍳おいしく仕上げるポイント

・ささみは火を通し過ぎず、余熱で仕上げるとしっとり柔らかくなります。

・梅干しは細かくたたいて調味料と混ぜると、全体に味が均一になじみます。

・きゅうりは和える直前に切ると、シャキシャキした食感を楽しめます。

🍽️レシピ① 鶏ささみときゅうりの梅和え（2人分）

【材料】

・鶏ささみ…3本

・きゅうり…1本

・梅干し（塩分控えめ）…2個

・大葉…4枚

・しょうゆ…小さじ1

・白ごま…小さじ1

【作り方】

①ささみは筋を取り、酒少々（分量外）をふって電子レンジ600Wで約3〜4分加熱、または熱湯でゆでて火を通します。粗熱が取れたら食べやすくほぐします。

②きゅうりは細切り、大葉は千切りにします。梅干しは種を取り除き、包丁で細かくたたきます。

③ボウルに梅干しとしょうゆを混ぜ、ささみ・きゅうり・大葉を加えて全体を和えます。

④最後に白ごまを加えて軽く混ぜれば完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約160kcal

・たんぱく質：約25g

・脂質：約2.0g

・炭水化物：約5g

・食塩相当量：約1.2g

🥣レシピ② 野菜たっぷりスープ（2人分）

【材料】

・キャベツ…100g

・玉ねぎ…1/2個

・にんじん…1/3本

・しめじ…1/2袋

・コンソメ…小さじ2

・水…400ml

・こしょう…少々

【作り方】

①キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、しめじは小房に分けます。

②鍋に水と野菜を入れ、中火で野菜がやわらかくなるまで約10分煮ます。

③コンソメを加えて混ぜ、最後にこしょうで味を整えたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約55kcal

・たんぱく質：約2g

・脂質：約0.5g

・炭水化物：約11g

・食塩相当量：約0.8g

🥗献立全体（1人分）

・エネルギー：約215kcal

・たんぱく質：約27g

・脂質：約2.5g

・炭水化物：約16g

・食塩相当量：約2.0g

❄️保存方法

きゅうりは水気をふき取り、キッチンペーパーで包んで保存袋に入れ、野菜室で保存すると鮮度を保ちやすくなります。

加熱したささみは密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安に食べ切りましょう。

野菜スープも密閉容器に入れて冷蔵で2日程度保存でき、食べる前に十分再加熱してください。

🌸管理栄養士ゆきなべのコラム

夏は食欲が変化しやすい季節ですが、たんぱく質・野菜・汁物を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。

旬の食材はおいしさだけでなく、季節の食卓を彩ってくれる存在です😊

毎日の食事は特別なことをするよりも、「続けやすい工夫」を積み重ねることが大切です。

忙しい日でも作りやすい献立から、ぜひ取り入れてみてください🍀

管理栄養士ゆきなべでは、旬の食材を使った健康レシピや、忙しい毎日でも続けやすいダイエット献立を発信しています✨

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