管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑い日が続く7月は、できるだけ火を使わず、手軽に作れるごはんがうれしいですよね🍀

今回は、5分で完成する「枝豆としらすの混ぜごはん」をご紹介します。

枝豆としらすを混ぜるだけなので、忙しい日のお昼ごはんや夕食にもぴったりです✨

🌿7月が旬の枝豆

枝豆は大豆が熟す前に収穫する夏が旬の野菜です。

たんぱく質や食物繊維、葉酸、カリウムなどを含み、夏の食卓に取り入れやすい食材です😊

【枝豆（ゆで・100g当たり）】

・エネルギー：118kcal

・たんぱく質：11.5g

⭐注目の栄養素

・食物繊維

・葉酸

・カリウム

🐟しらすも栄養たっぷり

釜揚げしらすは、たんぱく質やカルシウムを手軽に補える便利な食材です。

ごはんとの相性も良く、毎日の献立に取り入れやすいのが魅力です。

【釜揚げしらす（100g当たり）】

・エネルギー：84kcal

・たんぱく質：17.6g

⭐注目の栄養素

・カルシウム

・たんぱく質

🛒おいしい枝豆の選び方

・さやが鮮やかな緑色

・豆がふっくらしている

・ハリがあり乾燥していないもの

忙しい日は冷凍枝豆を使うとさらに時短になります。

🍳調理のポイント

・温かいごはんに混ぜるだけなので火を使いません。

・しらすの塩味を生かし、しょうゆは少量がおすすめです。

・大葉や白ごまを加えると香りもアップします。

🍚枝豆としらすの混ぜごはん

【材料（2人分）】

・ごはん…300g

・枝豆（むき身）…80g

・釜揚げしらす…40g

・白いりごま…小さじ2

・しょうゆ…小さじ1

・大葉…4枚

【作り方】

①温かいごはんに枝豆、しらす、白ごまを加えます。

②しょうゆを加え、切るようにさっくり混ぜます。

③千切りにした大葉をのせて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約320kcal

・たんぱく質：約13g

・脂質：約5g

・炭水化物：約55g

・食塩相当量：約0.9g

🥒梅しらす枝豆ごはん

【材料（2人分）】

・ごはん…300g

・枝豆…60g

・しらす…40g

・梅干し…1個

・白ごま…小さじ2

・大葉…4枚

【作り方】

梅干しは種を除いてたたきます。

ごはんにすべての材料を混ぜ、大葉をのせれば完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約300kcal

・たんぱく質：約12g

・脂質：約4g

・炭水化物：約54g

・食塩相当量：約1.0g

🥚枝豆としらすのたまご混ぜごはん

【材料（2人分）】

・ごはん…300g

・枝豆…60g

・しらす…30g

・ゆで卵…2個

・白ごま…小さじ2

・しょうゆ…小さじ1

【作り方】

ゆで卵を粗く刻み、ごはんとすべての材料を混ぜるだけです。

食べ応えもアップし、朝食にもおすすめです。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約360kcal

・たんぱく質：約18g

・脂質：約10g

・炭水化物：約52g

・食塩相当量：約0.9g

❄️保存方法

作った混ぜごはんは1食分ずつ小分けにし、できるだけ早く冷まして冷蔵保存します。

当日中に食べるのがおすすめです。

翌日以降に食べる場合は冷凍保存し、2週間を目安に使い切りましょう。

食べる際は電子レンジで中心までしっかり温めてください。

🌸管理栄養士ゆきなべのコラム

忙しい毎日は、頑張りすぎないことも大切です😊

冷凍枝豆やしらすなど、そのまま使える食材を上手に活用すると、調理時間を短縮しながらたんぱく質やカルシウムもしっかり補えます。

「混ぜるだけ」「のせるだけ」のレシピをいくつか覚えておくと、暑い日でも無理なく食事づくりが続けられます🍀

ぜひ今日の献立に取り入れてみてください♪

最後まで読んでいただき、ありがとうございました😊

「作ってみたい！」

「私は大葉をたっぷり入れています♪」など、ぜひコメントで教えてください✨

これからも、30〜50代の忙しい女性に役立つ時短・節約レシピや健康情報を、管理栄養士の視点でわかりやすくお届けします。

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