管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑い日が続く7月は、食欲が落ちて「そうめんだけ」「パンだけ」で済ませてしまう日もありますよね。

そんな時こそ意識したいのが、たんぱく質・亜鉛・ビタミンCです✨

毎日の食事で主菜をしっかり食べることが、健康な体づくりにつながります。

今回は、忙しい30〜50代の女性でも続けやすい食事のポイントと、旬の食材を使ったレシピをご紹介します🌿

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🌞7月に意識したい栄養素

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🍳たんぱく質

筋肉や皮膚、血液、酵素、抗体など、体をつくる材料になる大切な栄養素です。

🥩亜鉛

たんぱく質の合成や味覚を正常に保つ働きなどに関わるミネラルです。

🫑ビタミンC

抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康維持にも関わります。

特定の食品だけで健康が決まるわけではありません。

毎日の食事で、肉・魚・卵・大豆製品と野菜を組み合わせることが大切です😊

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🫑旬の赤パプリカ

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7月は赤パプリカがおいしくなる季節です。

鮮やかな赤色で料理が華やかになり、ビタミンCを豊富に含んでいます。

【100g当たり】

・エネルギー 約28kcal

・たんぱく質 約1.0g

【注目の栄養素】

・ビタミンC

・β-カロテン

・カリウム

【選び方】

・皮につやがある

・色が濃く鮮やか

・ヘタがみずみずしい

・持つと重みがある

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🫛旬の枝豆

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枝豆は夏を代表する旬の食材です。

野菜として食べられますが、大豆なのでたんぱく質も豊富です。

【100g当たり（ゆで）】

・エネルギー 約118kcal

・たんぱく質 約11.5g

【注目の栄養素】

・葉酸

・食物繊維

・カリウム

・亜鉛

【選び方】

・さやが鮮やかな緑色

・豆がふっくらしている

・枝付きなら葉がみずみずしいもの

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🍳豚肉と赤パプリカのレモンしょうゆ炒め

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【材料（2人分）】

・豚ロース薄切り肉 200g

・赤パプリカ 1個

・玉ねぎ 1/2個

・片栗粉 小さじ2

・サラダ油 小さじ2

調味料

・しょうゆ 小さじ2

・みりん 小さじ2

・レモン汁 大さじ1

・おろししょうが 小さじ1

・黒こしょう 少々

【作り方】

①豚肉は食べやすく切り、片栗粉をまぶします。

②赤パプリカは細切り、玉ねぎは薄切りにします。

③フライパンで豚肉を炒めます。

④色が変わったら野菜を加えます。

⑤調味料を加えて炒め合わせます。

⑥火を止めてからレモン汁を加え完成です。

【調理ポイント】

レモン汁は最後に加えると香りが引き立ちます🍋

【1人分栄養価】

・エネルギー 約280kcal

・たんぱく質 約23g

・脂質 約15g

・食塩相当量 約0.9g

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🥩牛肉と枝豆の甘辛炒め

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【材料（2人分）】

・牛もも薄切り肉 160g

・枝豆（むき身）80g

・キャベツ 150g

・赤パプリカ 1/2個

・サラダ油 小さじ2

調味料

・しょうゆ 小さじ2

・みりん 大さじ1

・酒 大さじ1

・おろしにんにく 少々

・白ごま 小さじ1

【作り方】

①牛肉を炒めます。

②野菜を加えて炒めます。

③枝豆を加えます。

④調味料を入れて炒め合わせます。

⑤白ごまを振って完成です。

【調理ポイント】

枝豆は最後に加えると食感と色が残ります✨

【1人分栄養価】

・エネルギー 約285kcal

・たんぱく質 約23g

・脂質 約15g

・食塩相当量 約0.9g

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🍅ツナとトマトのオムレツ

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【材料（2人分）】

・卵 3個

・ノンオイルツナ缶 1缶

・トマト 1個

・赤パプリカ 1/2個

・玉ねぎ 1/4個

・牛乳 大さじ2

・オリーブ油 小さじ2

・塩 少々

・こしょう 少々

【作り方】

①野菜を小さく切ります。

②野菜とツナを炒めます。

③卵液を流し入れます。

④具材を包んで完成です。

【調理ポイント】

トマトは軽く炒めると水っぽくなりにくくなります😊

【1人分栄養価】

・エネルギー 約230kcal

・たんぱく質 約19g

・脂質 約14g

・食塩相当量 約0.8g

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🥗栄養を逃しにくい調理のコツ

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・ビタミンCは長時間水にさらさない

・野菜は短時間加熱がおすすめ

・スープにすると煮汁ごと栄養をとれます

・肉や卵は中心までしっかり加熱しましょう

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🧊保存方法

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赤パプリカは水気を拭いて野菜室へ。

切ったものは密閉容器に入れ、早めに使い切りましょう。

枝豆は購入後できるだけ早くゆで、冷蔵または冷凍保存がおすすめです。

作り置きした料理は粗熱を取り、清潔な保存容器で冷蔵し、翌日までを目安に食べ切りましょう。

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🌸管理栄養士ゆきなべの一言コラム

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「健康的な食事」と聞くと難しく感じるかもしれません。

でも、一番大切なのは毎食の主菜です。

そうめんに卵をのせる。

冷ややっこにツナをのせる。

おにぎりに枝豆や鮭を添える。

そんな小さな工夫でも、たんぱく質や亜鉛を補いやすくなります😊

忙しい日は完璧を目指さず、「一品足す」を意識してみてくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございます🌿

皆さんは夏によく食べる主菜がありますか？

おすすめのメニューがあれば、ぜひコメントで教えてください😊

これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日でも続けやすい健康レシピや旬の食材情報をお届けします。

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