管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い日が続く7月は、さっぱり食べられて栄養もしっかり摂れる献立がうれしい季節ですね😊

「ダイエット中だけど満足できる食事がしたい」

「塩分も気になるけれど、おいしく食べたい」

そんな方におすすめなのが、今回ご紹介する減塩献立です✨

主菜は、うま味たっぷりの「えびとズッキーニの炒め物」。

副菜には「大根ときのこのみそ汁」を合わせて、素材のうま味を生かした献立にしました。

忙しい毎日でも作りやすく、夏の食卓にぴったりですよ🌿

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🥒 7月が旬のズッキーニ

ズッキーニは夏を代表する旬の野菜です。

クセが少なく、炒め物やスープ、焼き料理など幅広く使えます。

油との相性がよく、加熱すると甘みが増してとてもおいしくなります✨

【選び方】

✅ 表面にツヤがあるもの

✅ 太さが均一なもの

✅ 持ったときに重みがあるもの

✅ ヘタがみずみずしいもの

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🦐 えびの栄養

えび100gあたり

・エネルギー：約80〜100kcal

・たんぱく質：約19〜21g

・脂質：約0.5〜1.5g

【注目したい栄養素】

✔ ビタミンB12

✔ セレン

高たんぱく・低脂質なので、ダイエット中にも取り入れやすい食材です。

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🥒 ズッキーニの栄養

100gあたり

・エネルギー：約16kcal

・たんぱく質：約1.3g

【注目したい栄養素】

✔ カリウム

✔ ビタミンC

✔ ビタミンK

✔ β-カロテン

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🥣 大根の栄養

100gあたり

・エネルギー：約15kcal

・たんぱく質：約0.4g

【注目したい栄養素】

✔ カリウム

✔ ビタミンC

✔ 食物繊維

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🍳 えびとズッキーニの炒め物

【材料（2人分）】

・むきえび 200g

・ズッキーニ 1本

・玉ねぎ 1/2個

・にんにく 1片

・オリーブオイル 小さじ2

・酒 大さじ2

・しょうゆ 小さじ2

・黒こしょう 少々

・レモン お好みで

【作り方】

①えびは水気をしっかり拭き取ります。

②ズッキーニは半月切り、玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにします。

③フライパンでにんにくを弱火で炒めます。

④香りが出たら玉ねぎとズッキーニを加え、中火で焼き色をつけます。

⑤えびと酒を加え、ふたをして約2分蒸し焼きにします。

⑥しょうゆを回し入れ、黒こしょうを振ります。

⑦器に盛り、お好みでレモンを添えて完成です✨

【おいしく作るポイント】

🟢 えびの水分をしっかり拭く

🟢 ズッキーニは焼き色をつける

🟢 しょうゆは最後に加える

少ない調味料でも香ばしく仕上がります。

【1人分栄養価（目安）】

エネルギー 約155kcal

たんぱく質 約21g

脂質 約5g

炭水化物 約8g

食塩相当量 約0.9g

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🥣 大根ときのこのみそ汁

【材料（2人分）】

・大根150g

・しめじ50g

・長ねぎ20g

・だし400ml

・みそ小さじ2

【作り方】

①大根はいちょう切りにします。

②しめじはほぐします。

③だしで大根としめじを煮ます。

④大根がやわらかくなったら火を弱め、みそを溶き入れます。

⑤長ねぎを加えて完成です。

【ポイント】

みそは最後に加えると香りが引き立ちます。

きのこのうま味も加わるので、少ないみそでも満足感があります😊

【1人分栄養価（目安）】

エネルギー 約30kcal

たんぱく質 約1.5g

脂質 約0.5g

食塩相当量 約0.7g

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🍅 もう一品おすすめ

ズッキーニとトマトのレモンマリネ

レンジで加熱したズッキーニとミニトマトを、レモン汁・オリーブオイル・黒こしょうで和えるだけ。

夏にぴったりのさっぱり副菜です✨

【1人分栄養価（目安）】

エネルギー 約45kcal

たんぱく質 約1g

脂質 約2g

食塩相当量 約0g

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🍚 献立全体の栄養価（ごはん150g含む）

エネルギー 約420kcal

たんぱく質 約26g

脂質 約6g

食塩相当量 約1.6g

高たんぱくで野菜もしっかり摂れる、ダイエット中にもおすすめの献立です✨

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❄ 保存方法

🥒ズッキーニ

キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。

切ったものはラップをして早めに使い切ります。

🦐えび

冷凍保存する場合は1回分ずつ小分けにすると便利です。

🥣作った料理

清潔な保存容器に入れて冷蔵保存し、翌日までを目安に食べ切りましょう。

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👩‍⚕️ 管理栄養士ゆきなべのワンポイント

減塩を続けるコツは、「塩を減らす」ではなく「うま味を増やす」ことです😊

えびやきのこ、だしのうま味、にんにくやねぎの香り、レモンの酸味を組み合わせることで、少ない調味料でも満足感のある食事になります。

毎日の積み重ねが、健康的な食生活につながります🌸

ぜひ今夜の献立に作ってみてくださいね😊

これからも、忙しい毎日でも作りやすい健康レシピや旬の食材情報を、管理栄養士ゆきなべがお届けします。

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