管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

8月は、みずみずしい夏野菜がおいしい季節ですね🌿

その中でも、手軽に料理へ取り入れやすい「オクラ」は、忙しい毎日の食卓にぴったりの食材です。

冷ややっこや和え物など、短時間で作れる料理にもよく合い、あと一品ほしいときにも大活躍します。

今回は、オクラの栄養や選び方、おいしく食べるコツ、作りやすいレシピをご紹介します✨

🌿【8月が旬！オクラの魅力】

オクラの旬は7〜9月頃で、8月は特に風味が良く、やわらかく食べやすい時期です。

特徴的なねばねばには食物繊維が含まれています。

また、葉酸、ビタミンK、ビタミンCなども含まれており、彩りもきれいな夏野菜です。

【オクラ100gあたりの栄養価（目安）】

🥗エネルギー　約26kcal

🥗たんぱく質　約2.1g

🥗脂質　約0.2g

🥗食物繊維　約5.0g

※日本食品標準成分表（八訂）より。

🛒【おいしいオクラの選び方】

・鮮やかな緑色をしているもの

・ハリがあるもの

・うぶ毛が残っているもの

・大きすぎないもの

旬のオクラは食感もよく、さまざまな料理で楽しめます。

🍳【調理のポイント】

オクラはガクを取り、塩をまぶして軽くこすると産毛が取れ、口当たりがよくなります。

熱湯で1〜2分ほどゆでると、色鮮やかで食感よく仕上がります。

輪切りにするとねばりが増し、冷ややっこや納豆、和え物との相性も抜群です。

🍽【レシピ① オクラたっぷり冷ややっこ】

【材料（2人分）】

・木綿豆腐 300g

・オクラ 6本

・かつお節 2g

・しょうゆ 小さじ2

・おろししょうが 少々

【作り方】

①オクラは塩でもみ、熱湯で約2分ゆでます。

②冷水にとって水気を切り、5mm幅に切ります。

③豆腐を器に盛り、オクラをたっぷりのせます。

④かつお節としょうがを添え、しょうゆをかけて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

✨128kcal

✨たんぱく質10.3g

✨脂質6.2g

✨炭水化物8.0g

✨食塩相当量0.8g

🥗【レシピ② オクラとわかめのごまポン酢和え】

【材料（2人分）】

・オクラ 8本

・乾燥わかめ 3g

・白ごま 小さじ2

・ポン酢 小さじ2

【作り方】

①オクラをゆでて輪切りにします。

②わかめを戻して水気を切ります。

③ボウルでオクラ、わかめ、白ごまを合わせます。

④ポン酢を加えて全体を混ぜたら出来上がりです。

【1人分の栄養価（目安）】

✨42kcal

✨たんぱく質2.2g

✨脂質1.8g

✨炭水化物5.0g

✨食塩相当量0.7g

🍚【レシピ③ オクラと納豆のねばねば丼】

【材料（2人分）】

・ご飯 300g

・納豆 2パック

・オクラ 6本

・刻みのり 適量

・しょうゆ 小さじ2

・卵黄（お好みで）2個

【作り方】

①オクラはゆでて輪切りにします。

②納豆にしょうゆを加えてよく混ぜます。

③ご飯の上に納豆、オクラを盛り付けます。

④刻みのりを散らし、お好みで卵黄をのせれば完成です。

【1人分の栄養価（目安・卵黄なし）】

✨332kcal

✨たんぱく質11.5g

✨脂質5.4g

✨炭水化物58.0g

✨食塩相当量0.8g

❄️【保存方法】

冷蔵保存は保存袋に入れて野菜室へ。

2〜3日を目安に使い切ると、おいしさを楽しめます。

軽くゆでて水気をしっかり拭き取り、小分けにして冷凍保存しておくと、スープや和え物にもすぐ使えて便利です。

🌼【管理栄養士ゆきなべのひとこと】

オクラは手軽に調理できて、暑い季節にも食べやすい夏野菜です。

冷ややっこや納豆、わかめなど身近な食材と組み合わせるだけで、彩り豊かな一品が完成します。

旬の食材を楽しみながら、無理なく健康的な食生活を続けていきましょう😊

みなさんは、オクラをどんな料理で楽しんでいますか？

おすすめの食べ方やアレンジがあれば、ぜひコメントで教えてください🌸

管理栄養士ゆきなべでは、旬の食材を使った健康レシピや、忙しい毎日に役立つ食生活のコツを発信しています。

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