管理栄養士ゆきなべのブログ

毎日暑い日が続いていますね🌻

冷たい飲み物やそうめんなど、さっぱりした食事が増える8月ですが、冷房の効いた室内で過ごす時間が長いと、温かい料理が恋しくなることもあります😊

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです🍀

今回は、忙しい30〜50代の女性におすすめしたい「温かい味噌汁やスープ」を取り入れた健康献立をご紹介します。

毎日の食事に温かい一品を加えることで、野菜やたんぱく質を手軽に取り入れやすくなります。どれも簡単に作れるので、ぜひ参考にしてください✨

【8月におすすめの食材】

🥬なす

・エネルギー：約18kcal（100g）

・たんぱく質：約1.1g

・カリウム、食物繊維、ナスニンが特徴です。

🥒オクラ

・エネルギー：約26kcal（100g）

・たんぱく質：約2.1g

・食物繊維、葉酸、ビタミンKを含みます。

🍄しめじ

・エネルギー：約18kcal（100g）

・たんぱく質：約2.7g

・食物繊維やカリウムが豊富です。

🧈木綿豆腐

・エネルギー：約73kcal（100g）

・たんぱく質：約7.0g

・良質なたんぱく質やカルシウムが摂れます。

【旬の理由】

なすやオクラ、トマトなどの夏野菜は、8月に旬を迎え、おいしさと彩りが楽しめます。

旬の食材は食卓にも季節感が生まれ、毎日の献立がより豊かになります😊

【食材の選び方】

なすは皮にツヤがあり、持ったときに重みを感じるものを選びましょう。

オクラは鮮やかな緑色で角がはっきりしているものがおすすめです。

しめじはかさが開きすぎておらず、全体がみずみずしいものを選ぶと風味が楽しめます。

豆腐は用途に合わせて木綿と絹を使い分けると、料理の仕上がりがさらに良くなります。

【調理のポイント】

味噌は最後に溶き入れることで、香りを楽しめます。

豆腐は仕上げに加えると崩れにくく、見た目もきれいです。

きのこは炒めなくても、煮ることでうま味がスープ全体に広がります。

【レシピ① 夏野菜たっぷり味噌汁】

〈材料（2人分）〉

・なす 1本

・オクラ 4本

・木綿豆腐 100g

・だし汁 400ml

・味噌 大さじ1と1/2

〈作り方〉

なすは半月切りにし、水にさっとさらします。

オクラはガクを取り、塩を軽くまぶして板ずりをしてから輪切りにします。

豆腐は2cm角ほどに切ります。

鍋にだし汁となすを入れ、中火で3〜4分煮ます。

なすがやわらかくなったらオクラと豆腐を加え、さらに2分ほど加熱します。

火を弱め、味噌を溶き入れたら沸騰させずに火を止めて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約105kcal

・たんぱく質：約6.5g

・脂質：約4.2g

・炭水化物：約10.5g

・食塩相当量：約1.5g

【レシピ② 鶏むね肉ときのこの生姜スープ】

〈材料（2人分）〉

・鶏むね肉 150g

・しめじ 100g

・玉ねぎ 1/2個

・しょうが 10g

・水 500ml

・コンソメ 小さじ2

・こしょう 少々

・小ねぎ 適量

〈作り方〉

鶏むね肉はひと口大に切ります。

玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取って小房に分けます。

鍋に水を入れて鶏肉を加え、中火で加熱します。

アクが出たら取り除き、玉ねぎとしめじを加えます。

野菜がやわらかくなったら、すりおろしたしょうがとコンソメを加えます。

仕上げにこしょうを振り、小ねぎを散らせば完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約155kcal

・たんぱく質：約18.5g

・脂質：約3.2g

・炭水化物：約10.8g

・食塩相当量：約1.4g

【レシピ③ トマトと豆腐の和風スープ】

〈材料（2人分）〉

・トマト 1個

・木綿豆腐 150g

・和風だし 400ml

・しょうゆ 小さじ1

・小ねぎ 適量

〈作り方〉

トマトはくし切りにします。

豆腐は食べやすい大きさに切ります。

鍋でだしを温め、豆腐を入れて2分ほど煮ます。

トマトを加えて軽く温め、しょうゆで味を調えます。

器に盛り、小ねぎを散らして出来上がりです。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約88kcal

・たんぱく質：約6.8g

・脂質：約3.6g

・炭水化物：約7.0g

・食塩相当量：約1.2g

【保存方法】

味噌汁やスープは粗熱を取って冷蔵保存し、翌日を目安に食べ切りましょう。

きのこは使いやすい大きさに分けて冷凍しておくと、必要な分だけ使えて便利です。

【管理栄養士ゆきなべの一言コラム】

暑い季節は、つい冷たいものを選びがちですが、毎日の献立に温かい味噌汁やスープを加えるだけでも、野菜や豆腐、きのこなどを無理なく取り入れることができます🍀

忙しい毎日だからこそ、手軽に続けられる食習慣が大切です。

「今日はどんな具材にしようかな？」と旬の食材を選ぶ楽しみも、毎日の健康づくりにつながります😊

これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材を使った健康レシピや毎日の食事に役立つ情報を発信していきます。

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