管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

毎日暑い日が続くと、

「食欲がわかない…」

「疲れが取れにくい…」

「冷たいものばかり食べてしまう…」

という方も多いのではないでしょうか。

そんな夏だからこそ意識したいのが「腸活」です🌿

毎日の食事で食物繊維や発酵食品を取り入れることは、健康的な食生活につながります。

今回は、夏におすすめの旬の食材と、忙しい方でも作りやすいレシピをご紹介します🍀

🌻夏に腸活を取り入れたい理由

暑い季節は、そうめんや冷たい飲み物など、さっぱりした食事が増えやすくなります。

そのため、食物繊維やたんぱく質が不足しないよう意識して取り入れることが大切です。

毎日の食事に旬の野菜や発酵食品を組み合わせることで、栄養バランスも整えやすくなります✨

🥒腸活におすすめの旬の食材

オクラ

夏が旬の代表的な野菜です。

【100gあたり】

・エネルギー：約26kcal

・たんぱく質：約2.1g

⭐注目の栄養素

・食物繊維

・葉酸

・ビタミンK

【選び方】

鮮やかな緑色で、産毛がしっかり残り、切り口がみずみずしいものがおすすめです。

【調理ポイント】

塩でもんでから1〜2分ゆでると、色鮮やかで食感よく仕上がります。

【保存方法】

キッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室で保存します。2〜3日を目安に使い切りましょう。

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納豆

毎日続けやすい発酵食品です。

【1パック（約45g）】

・エネルギー：約90kcal

・たんぱく質：約7.4g

⭐注目の栄養素

・たんぱく質

・食物繊維

・ビタミンK

・鉄

【選び方】

賞味期限に余裕があり、冷蔵保存されているものを選びましょう。

【保存方法】

冷蔵保存し、賞味期限内に食べ切るのがおすすめです。

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プレーンヨーグルト

朝食や間食にも取り入れやすい発酵食品です。

【100gあたり】

・エネルギー：約56kcal

・たんぱく質：約3.6g

⭐注目の栄養素

・カルシウム

・たんぱく質

【選び方】

砂糖不使用のプレーンタイプがおすすめです。

【保存方法】

冷蔵保存し、開封後は早めに食べましょう。

🍽オクラと納豆のねばねば丼

【材料（1人分）】

・ご飯…150g

・納豆…1パック

・オクラ…5本

・温泉卵…1個

・かつお節…2g

・しょうゆ…小さじ1

【作り方】

①オクラは塩でもみ、熱湯で1〜2分ゆでます。

②冷水で冷やして水気を切り、5mm幅の輪切りにします。

③納豆をよく混ぜ、付属のたれまたはしょうゆを加えます。

④器にご飯を盛り、納豆、オクラ、温泉卵をのせます。

⑤かつお節をふり、お好みでしょうゆを少しかけて完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約430kcal

・たんぱく質：約18g

・脂質：約11g

・炭水化物：約63g

・食塩相当量：約1.3g

🍽夏野菜のヨーグルトサラダ

【材料（2人分）】

・きゅうり…1本

・トマト…1個

・コーン…50g

・プレーンヨーグルト…80g

・オリーブオイル…小さじ1

・レモン汁…小さじ1

・塩…少々

・こしょう…少々

【作り方】

①きゅうりは薄切り、トマトは食べやすい大きさに切ります。

②ボウルにヨーグルト、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜます。

③野菜とコーンを加えて全体をやさしく和えます。

④冷蔵庫で10分ほど冷やすと味がなじみ、さらにおいしくいただけます。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約95kcal

・たんぱく質：約3.3g

・脂質：約4.4g

・炭水化物：約11g

・食塩相当量：約0.4g

🍽オクラとしめじのみそ汁

【材料（2人分）】

・オクラ…4本

・しめじ…50g

・だし…400ml

・みそ…大さじ1

【作り方】

①しめじは石づきを除いて小房に分けます。

②オクラは塩でもみ、輪切りにします。

③だしを温め、しめじを2〜3分煮ます。

④オクラを加えて1分ほど加熱します。

⑤火を弱め、みそを溶き入れて完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約42kcal

・たんぱく質：約2.5g

・脂質：約1.1g

・炭水化物：約5.8g

・食塩相当量：約1.2g

🌿毎日続けるためのコツ

・朝食にヨーグルトをプラスする

・納豆を冷蔵庫に常備する

・みそ汁やスープにオクラやきのこを加える

・水分をこまめに補給する

忙しい毎日でも、できることから少しずつ続けることが大切です😊

🍀管理栄養士ゆきなべのひとこと

夏は旬の野菜がおいしく、栄養も豊富な季節です。

オクラや納豆、ヨーグルトなどを毎日の食事に取り入れることで、食物繊維やたんぱく質を手軽に補うことができます。

無理なく続けられる食習慣が、毎日の健康づくりにつながります。

ぜひ今日の食卓から、旬の食材を楽しみながら腸活を始めてみてください🌻

これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に役立つ健康情報や季節のレシピをわかりやすくお届けします😊

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