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2026.08.13
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
暑い8月は、 「さっぱりしたものが食べたい」 「体重も気になるけれど、食事を減らしすぎるのは心配」 「野菜もたんぱく質もとりたいけれど、手間はかけたくない」 そんな日が増えませんか？ 今回ご紹介するのは、夏野菜たっぷり豚しゃぶとゴーヤのサラダ＋モロヘイヤの卵スープです🌿 ダイエット中だからと食事を極端に減らすのではなく、野菜とたんぱく質を一緒にとり、必要に応じて主食も組み合わせる献立にしてみましょう。 忙しい日の夕食にも取り入れやすいレシピと、時短・保存のコツまでまとめました。 --- 8月のダイエット献立は「減らす」より組み合わせを意識 体重管理をしていると、 「夜はサラダだけにしようかな」 「ごはんを全部抜いたほうがいいかな」 と考えることもありますよね。 でも、毎日の食事は単純に量を減らせばよいわけではありません。 厚生労働省の「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜などに分けて考えます。ごはんやパン、麺は主食、肉・魚・卵・大豆製品は主菜、野菜・いも・海藻・きのこなどを使った料理は副菜にあたります。 今回の献立なら、 ・豚肉、卵 → たんぱく質源 ・ゴーヤ、トマト、きゅうり、モロヘイヤ → 野菜 ・ごはんなど → 主食 と考えると、食事を組み立てやすくなります。 「何を抜く？」ではなく「何をそろえる？」 この考え方なら、普段の食卓にも取り入れやすいですよ😊 --- 夏らしさを楽しめるゴーヤとモロヘイヤ 今回使うのは、夏に取り入れたいゴーヤとモロヘイヤ。 ゴーヤは独特のほろ苦さと歯ごたえが特徴で、冷しゃぶや和え物など、さっぱりした料理にもよく合います。 モロヘイヤは高温を好む野菜で、夏に収穫されます。加熱して刻むと、とろりとした粘りが出るのも特徴です。 スープ、おひたし、冷ややっこなど、普段の料理に少量から取り入れやすいのも魅力です。 旬の野菜を使うと、いつもの献立にも自然と季節感が出ますね🌻 --- 買い物でチェックしたい選び方 ゴーヤ 選ぶときは、 ・色が鮮やか ・表面にツヤとハリがある ・ふっくらしている ・持ったときにしっかり重みがある ものが目安になります。 モロヘイヤ 葉がみずみずしく、濃い緑色で、しおれや変色が少ないものを選びましょう。 購入後は乾燥させないようにして、できるだけ早めに使うと料理にも使いやすくなります。 --- ゴーヤ100gの栄養は？ 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、にがうり（ゴーヤ）・果実・生100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。 ・エネルギー 15kcal ・たんぱく質 1.0g ・脂質 0.1g ・炭水化物 3.9g ・食物繊維 2.6g ・食塩相当量 0g 特に注目したい栄養素のひとつがビタミンCです。 ただし、ゴーヤだけをたくさん食べればよいということではありません。 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源や主食と組み合わせ、食事全体でバランスを考えることが大切です。 --- モロヘイヤはβ-カロテンや食物繊維にも注目 文部科学省の食品成分データベースによると、モロヘイヤ・茎葉・生100g当たりは、 ・エネルギー 36kcal ・たんぱく質 4.8g ・脂質 0.5g ・炭水化物 6.3g ・食物繊維 5.9g ・食塩相当量 0g です。 さらに、β-カロテンやカルシウム、葉酸なども含まれます。 とはいえ、実際に一度に100gを食べるとは限りません。 食品成分表の数字は、 「こんな栄養素を含む野菜なんだな」 と、野菜選びの参考にするくらいで大丈夫です。 --- 夏野菜たっぷり豚しゃぶとゴーヤのサラダ🥗 暑い日の夕食におすすめなのが、冷しゃぶを使った主菜サラダ。 肉と野菜を一皿にまとめられるので、忙しい日にも便利です。 材料（2人分） ・豚ロース薄切り肉……160g ・ゴーヤ……1/2本（約100g） ・トマト……1個（約150g） ・きゅうり……1本（約100g） ・レタス……約80g 【たれ】 ・しょうゆ……大さじ1 ・酢……大さじ1 ・ごま油……小さじ1 ・砂糖……小さじ1 ・白いりごま……小さじ1 下準備 ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをスプーンなどで取り除いて薄切りにします。 トマトは食べやすい大きさに切り、きゅうりは薄切り。 レタスは手で食べやすい大きさにちぎります。 作り方 1．ゴーヤを熱湯でさっとゆで、ザルに上げます。 2．鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ広げながら加熱します。 3．中心まで十分に火が通ったら取り出して水気を切ります。 4．器にレタス、きゅうり、トマト、ゴーヤ、豚肉を盛り付けます。 5．たれの材料を混ぜ、食べる直前にかけて完成です。 失敗しにくくするポイント 豚肉は長時間ゆですぎるとかたくなりやすいので、火が通ったら順番に取り出します。 生の豚肉に触れた箸やトングと、加熱後の豚肉を扱うものは分けましょう。 ゴーヤの苦みが気になるときは ゴーヤは薄めに切ると食べやすくなります。 塩を軽くふって置いてから調理する方法もあり、苦みを和らげたいときに使われています。 苦みもゴーヤのおいしさのひとつなので、家族の好みに合わせて調整してくださいね。 時短ポイント ゴーヤをゆでたあと、同じ鍋で豚肉をゆでれば、鍋を増やさずに済みます。 レタスは包丁を使わず手でちぎるだけ。 「主菜と副菜を別々に作らない」のも、忙しい日の大切な時短ワザです。 栄養面のポイント 豚肉を加えることで、野菜だけのサラダよりもたんぱく質をとりやすくなります。 さらに数種類の夏野菜を一緒に盛り付ければ、一皿で野菜の種類も増やせます。 1人分の栄養価（目安） ・エネルギー 約280kcal ・たんぱく質 約17g ・脂質 約19g ・炭水化物 約10g ・食物繊維 約3g ・食塩相当量 約1.4g ※材料の使用量から算出した概算です。豚肉の脂身の量や、しょうゆなどの商品によって栄養価は変わります。 --- モロヘイヤのふんわり卵スープ🥚 豚しゃぶサラダに合わせたいのが、モロヘイヤと卵の簡単スープです。 温かい汁物を一品加えるだけでも、献立の雰囲気が変わります。 材料（2人分） ・モロヘイヤ……50g ・卵……1個 ・水……400ml ・鶏がらスープの素……小さじ1 ・しょうゆ……小さじ1 ・こしょう……少々 下準備 モロヘイヤはよく洗い、食べられる葉と柔らかい部分を使います。 さっとゆでて水気を切り、細かく刻みます。 作り方 1．鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかけます。 2．刻んだモロヘイヤを加えます。 3．煮立ったら、溶いた卵を細く流し入れます。 4．卵にしっかり火が通ったら、しょうゆとこしょうで味を調えます。 ふんわり仕上げるポイント 卵を流し入れたら、すぐに激しく混ぜないこと。 卵が少し固まってからやさしく混ぜると、ふんわりと仕上がります。 時短ポイント モロヘイヤは、一度にまとめてゆでて刻んでおくと便利。 翌日はスープやみそ汁、冷ややっこなどにも使えます。 栄養面のポイント モロヘイヤだけでなく卵も加えることで、汁物にもたんぱく質源をプラスできます。 「汁物は野菜だけ」と決めず、卵や豆腐を加えるのもおすすめの組み合わせです。 1人分の栄養価（目安） ・エネルギー 約55kcal ・たんぱく質 約4g ・脂質 約3g ・炭水化物 約3g ・食物繊維 約1.5g ・食塩相当量 約1.0g ※鶏がらスープの素やしょうゆは商品によって栄養価、特に食塩相当量が変わります。 --- ゴーヤが余った翌日は「ツナのさっぱり和え」 半分残ったゴーヤを使って、翌日の副菜も作ってしまいましょう😊 材料（2人分） ・ゴーヤ……1/2本（約100g） ・ツナ水煮……1缶（約70g） ・酢……大さじ1 ・しょうゆ……小さじ1 ・砂糖……小さじ1/2 ・白いりごま……小さじ1 作り方 1．ゴーヤを薄切りにします。 2．熱湯でさっとゆでて、水気をよく切ります。 3．ツナ、酢、しょうゆ、砂糖、白ごまを加えて和えたら完成です。 おいしく仕上げるポイント ゴーヤの水気をしっかり切ってから和えると、味が薄まりにくくなります。 冷蔵庫で少し冷やしておいても食べやすい副菜です。 時短ポイント 豚しゃぶサラダを作る日に、ゴーヤをまとめて下処理しておけば、翌日は和えるだけ。 毎日ゼロから副菜を作る必要はありません。 栄養面のポイント ツナを加えることで、野菜だけの和え物よりもたんぱく質を補いやすくなります。 1人分の栄養価（目安） ・エネルギー 約65kcal ・たんぱく質 約7g ・脂質 約2g ・炭水化物 約5g ・食物繊維 約1.5g ・食塩相当量 約0.6g ※ツナや調味料の商品によって数値は変わります。 --- ダイエット中、ごはんは抜いたほうがいい？ 「せっかくヘルシーな献立にしたから、ごはんはなしにしよう」 と思う方もいるかもしれません。 でも、主食を一律に抜く必要はありません。 厚生労働省の食事バランスガイドでも、ごはん・パン・麺などは「主食」として位置づけられています。 今回の献立なら、 豚しゃぶとゴーヤのサラダ ＋モロヘイヤの卵スープ ＋適量のごはん という組み合わせでも大丈夫です🍚 主食の適量は、年齢・体格・活動量、その日に食べたほかの食事などでも変わります。 「ダイエットだから主食は禁止」と極端に考えるより、食事全体の量とバランスを見ることを大切にしてください。 --- 忙しい日の献立は「3つある？」で確認 毎日栄養計算をしながら献立を作る必要はありません。 忙しい日は、 ①主食 ②たんぱく質源 ③野菜 の3つがあるかを確認してみてください。 たとえば、 ・ごはん＋豚しゃぶ＋夏野菜 ・そうめん＋卵＋モロヘイヤ ・おにぎり＋冷ややっこ＋野菜スープ こんな組み合わせでもOKです。 完璧な献立ではなくても、 「今日は野菜が少ないからトマトを追加」 「たんぱく質が少なそうだから卵を追加」 という考え方なら、毎日の食事を整えやすくなります🌿 --- ゴーヤとモロヘイヤをムダなく保存 ゴーヤ すぐに使う場合は、乾燥を防いで冷蔵庫の野菜室へ。 使い切れない場合は、縦半分に切って種とワタを取り、使いやすい大きさに切って保存しておくと調理がラクです。 冷凍したものは、炒め物やスープなど加熱する料理に使いやすくなります。 モロヘイヤ モロヘイヤも乾燥を防いで冷蔵し、新鮮なうちに使いましょう。 多めに買った場合は、ゆでて刻み、1回分ずつラップや保存容器、冷凍用保存袋などで小分けして冷凍すると便利です。 スープ、みそ汁、納豆、冷ややっこなどへ少量ずつ使えます。 --- 家庭菜園のモロヘイヤは種やさやに注意 モロヘイヤについて、ひとつ知っておいてほしいことがあります。 農林水産省によると、モロヘイヤの成熟した種子や成熟途中の種子、成熟種子のさやなどには強心配糖体が含まれます。 一方、野菜として流通しているモロヘイヤを食べることで健康被害が起きることはないと考えられています。家庭菜園では収穫時期に注意し、種子やさやが混入しないようにする必要があります。 普段スーパーで食用として購入したモロヘイヤを調理する場合と、家庭菜園のものは少し分けて考えてくださいね。 --- 管理栄養士ゆきなべのひとこと🌻 ダイエット献立というと、 「カロリーをできるだけ低くしなきゃ」 と思ってしまいがちです。 もちろん食べる量を意識することも大切ですが、カロリーだけで食事のよし悪しを決める必要はありません。 野菜を食べる。 豚肉や卵などのたんぱく質源を組み合わせる。 必要に応じて主食も食べる。 こうした基本的な組み合わせを意識するだけでも、毎日の献立は考えやすくなります。 特別なダイエット食品を用意しなくても、 いつものスーパーで買える食材を使って、食事を少し整える。 忙しい毎日には、それくらいの続けやすさがちょうどいいと思います😊 --- 8月のダイエット献立は、野菜とたんぱく質を一緒に 今回の献立は、 夏野菜たっぷり豚しゃぶとゴーヤのサラダ ＋ モロヘイヤのふんわり卵スープ でした。 ゴーヤやモロヘイヤなどの夏野菜に、豚肉や卵といったたんぱく質源を組み合わせれば、暑い日にも食事全体を整えやすくなります。 さらに必要に応じてごはんなどの主食を添えれば、主食・主菜・副菜を意識した献立にもつなげやすくなります。 今日の夕食からなら、 「野菜をもう1種類足す」 または 「野菜料理に肉・魚・卵・豆腐をひとつ組み合わせる」 ところから始めてみてください🌿 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい献立、旬の食材、栄養についてお届けしていきます。 「こんな食材の簡単献立が知りたい」というものがあれば、ぜひ教えてくださいね。 みなさんは夏の冷しゃぶ、ゴーヤ・トマト・きゅうりのどの野菜を一番合わせてみたいですか？ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.08.13 11:00:04
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