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2026.08.13
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
暑い8月は、できるだけキッチンに立つ時間を短くしたいですよね。 「今日は買い物に行きたくない」 「冷蔵庫にあまり食材がない」 「少ない材料で、簡単に一食作りたい」 そんな日におすすめなのが、コーンと卵のチャーハンです🌽🥚🍚 ごはん、コーン、卵を中心に作れるので、忙しい日の昼食や夕食にもぴったり。 特に冷凍コーンを使えば下ごしらえが少なく、包丁やまな板を使わずに作ることもできます。 今回は管理栄養士ゆきなべが、基本のコーンと卵のチャーハンに加えて、簡単なアレンジ、とうもろこしの栄養、旬、選び方、保存方法までまとめます。 ■ 少ない材料で作れる「コーンと卵のチャーハン」 忙しい日の献立では、「何を作るか」だけでなく「何種類の食材を準備するか」も負担になります。 そこで覚えておきたいのが、 ・ごはん ・コーン ・卵 という組み合わせ。 ごはんを主食に、卵からたんぱく質をとり、コーンも加えられるので、ごはんだけで済ませるより食品の種類を増やしやすくなります。 冷凍コーンなら、必要な量だけ取り出せるのも便利。 「今日は料理を頑張りすぎたくない」という日の選択肢として覚えておくと重宝します😊 ■ 8月は旬のとうもろこしも楽しめます🌽 普段、野菜として食べる甘みのあるとうもろこしは「スイートコーン」と呼ばれます。 スイートコーンは夏に旬を迎える食材で、8月は生のとうもろこしを楽しみやすい季節です。農林水産省でも夏の食材として紹介されています。 時間がある日は旬の生とうもろこし。 忙しい日は冷凍コーン。 このように使い分けると、毎日の料理に無理なく取り入れられます。 ■ おいしいとうもろこしを選ぶポイント 生のとうもろこしを買うときは、外側の状態もチェックしてみましょう。 皮つきなら、葉の色や鮮度を確認するのがポイントです。 購入後は時間を置きすぎず、早めに食べると旬のおいしさを楽しみやすくなります。 すぐに食べない場合は適切に冷蔵・冷凍保存しましょう。 農林水産省では、とうもろこしについてキッチンペーパーなどで包んで冷蔵する方法や、冷凍で長期保存する方法が紹介されています。 ■ コーンにはどんな栄養がある？ 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、スイートコーン・未熟種子・生の可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。 【可食部100g当たり】 エネルギー：89kcal たんぱく質：3.6g 脂質：1.7g 炭水化物：16.8g 食物繊維：3.0g 食塩相当量：0g このほか、カリウム、ビタミンB1、葉酸なども含まれています。 ■ 管理栄養士が注目したいコーンの栄養ポイント コーンというと「甘いから糖質が多そう」というイメージを持つ方もいるかもしれません。 確かに炭水化物を含む食材ですが、それだけではありません。 食物繊維やビタミンB群、カリウムなど、さまざまな栄養素も含んでいます。 ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして利用する過程に関わる栄養素です。 ただし、「コーンを食べれば疲れが取れる」といった食品単体の効果として考えるのではなく、食事全体のバランスを整えることが大切です。 チャーハンなら卵を組み合わせることで、たんぱく質を含む食品も一緒に取り入れられます。 ■ 基本のコーンと卵の時短チャーハン🍳 まずは、一番シンプルな作り方です。 【2人分】 ・温かいごはん……300g ・コーン……100g ・卵……2個 ・ごま油……小さじ2 ・しょうゆ……小さじ2 ・鶏がらスープの素……小さじ1/2 ・こしょう……少々 【下準備】 冷凍コーンに大きな霜の塊がついている場合は取り除いておきます。 冷たいごはんを使う場合は、電子レンジで軽く温めておくとほぐしやすくなります。 【作り方】 1．卵を器に割り、よく溶きます。 2．フライパンにごま油を入れて熱し、卵を加えます。 3．卵が半熟程度になったら、ごはんとコーンを加えます。 4．ごはんをほぐすように全体を炒めます。 5．鶏がらスープの素を加え、最後にしょうゆを鍋肌から回し入れます。 6．こしょうで味を調えたら完成です。 【失敗しにくくするポイント】 チャーハンがべたつきやすいときは、余分な水分を入れすぎていないか確認してみましょう。 ごはんは温かいものを使うとほぐしやすく、冷凍コーンは霜や余分な水分を軽く取り除くと炒めやすくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 しょうゆは最後に鍋肌から加えると、香ばしい風味を楽しめます。 卵は完全に火が通る前にごはんを加えると、ごはんとなじみやすくなります。 【時短ポイント】 市販の冷凍コーンなら、 皮をむく ↓ ゆでる ↓ 実を外す という下処理が必要ありません。 ねぎなどを使わなければ包丁も不要。 洗い物を増やしたくない日にも作りやすいレシピです。 【栄養面のポイント】 ごはんから主に炭水化物、卵からたんぱく質や脂質、コーンから炭水化物や食物繊維などをとれます。 さらに野菜や汁物を添えると、食事全体の食品数を増やしやすくなります。 【1人分の栄養価の目安】 エネルギー：約400kcal たんぱく質：約11g 脂質：約10g 炭水化物：約68g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.3g ※材料と使用量から算出した概算値です。コーンやしょうゆ、鶏がらスープの素などの商品によって数値は変わります。 ■ アレンジ① コーンと卵のチーズチャーハン🧀 「同じチャーハンでも少し味を変えたい」 という日におすすめです。 【2人分】 ・温かいごはん……300g ・コーン……100g ・卵……2個 ・ピザ用チーズ……30g ・油……小さじ2 ・しょうゆ……小さじ2 ・こしょう……少々 【下準備】 卵は溶いておきます。 冷たいごはんは軽く温めておきましょう。 【作り方】 1．フライパンに油を熱し、溶き卵を入れます。 2．ごはんとコーンを加えて炒めます。 3．しょうゆ、こしょうで味を調えます。 4．火を弱めてチーズを加え、全体になじんだら完成です。 【失敗しにくくするポイント】 チーズを最初から入れるとフライパンに付きやすいため、仕上げに加えます。 【おいしく仕上げるポイント】 チーズが全体に溶けてなじんだら、加熱しすぎず火を止めましょう。 【時短ポイント】 基本のチャーハンにチーズをプラスするだけ。 新しく野菜などを切る必要がないので、手軽に味を変えられます。 【栄養面のポイント】 卵とチーズを使うため、基本のチャーハンよりたんぱく質やカルシウムをプラスしやすくなります。 一方、チーズの種類や量によって脂質や食塩相当量も変わるため、ほかのおかずとの組み合わせも考えながら量を調節しましょう。 【1人分の栄養価の目安】 エネルギー：約430kcal たんぱく質：約15g 脂質：約13g 炭水化物：約68g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.4g ※使用するチーズや調味料によって変わる概算値です。 ■ アレンジ② コーンと卵のレタスチャーハン🥬 野菜も一緒に取り入れたい日は、レタスをプラスしてみましょう。 レタスなら手でちぎれるので、包丁を使わずに追加できます。 【2人分】 ・温かいごはん……300g ・コーン……100g ・卵……2個 ・レタス……100g ・ごま油……小さじ2 ・しょうゆ……小さじ2 ・鶏がらスープの素……小さじ1/2 ・こしょう……少々 【下準備】 レタスは洗って水気をしっかり切り、食べやすい大きさに手でちぎります。 【作り方】 1．フライパンにごま油を熱し、溶き卵を炒めます。 2．ごはんとコーンを加え、ほぐしながら炒めます。 3．しょうゆ、鶏がらスープの素、こしょうで味を調えます。 4．最後にレタスを加え、さっと炒めたら完成です。 【失敗しにくくするポイント】 レタスの水分が多いとチャーハンが水っぽくなりやすいので、洗った後は水気をよく切ります。 【おいしく仕上げるポイント】 レタスは最後に加え、加熱しすぎないのがコツ。 シャキッとした食感を残すと、コーンとの食感の違いも楽しめます。 【時短ポイント】 レタスは手でちぎるだけ。 基本レシピの手順をほとんど増やさず、野菜を追加できます。 【栄養面のポイント】 基本のコーンと卵のチャーハンにレタスを加えることで、野菜を一緒に取り入れやすくなります。 食事のボリュームを増やしたいときにも使いやすいアレンジです。 【1人分の栄養価の目安】 エネルギー：約405kcal たんぱく質：約12g 脂質：約10g 炭水化物：約70g 食物繊維：約3～4g 食塩相当量：約1.3g ※材料や調味料の商品によって変わる概算値です。 ■ 節約のポイントは「安い食材」だけではありません💰 食費を抑えたいとき、つい「一番安い食材はどれ？」と考えがちです。 でも、家計を考えるなら使い切りやすさも大切です。 冷凍コーンは必要な量だけ取り出しやすいので、 ・チャーハン ・スープ ・サラダ ・卵焼き ・オムレツ など、少量ずつさまざまな料理に使えます。 卵も朝食から夕食まで使いやすい食材です。 「一つの料理のためだけに食材を増やさない」 これも、忙しい毎日の時短と節約を両立させる工夫のひとつです。 ■ とうもろこしをおいしく保存するには？ 生のとうもろこしは、購入後できるだけ早めに食べるのがおすすめです。 短期間の冷蔵では、乾燥を防ぐように包んで野菜室へ。 農林水産省の資料でも、とうもろこしを湿らせた新聞紙などで包み、ポリ袋に入れて野菜室へ立てて保存する方法が紹介されています。 長く保存したい場合は冷凍も便利です❄️ 農林水産省では、外側の汚れた葉とひげを取り除き、皮付きのまま冷凍用保存袋に入れて冷凍する方法を紹介しています。 この方法では、冷凍保存期間の目安は2か月とされています。使用するときは、凍ったままゆでるか電子レンジで加熱できます。 家庭でゆでたとうもろこしを粒にして小分け冷凍しておけば、チャーハンやスープにも使いやすくなります。 市販の冷凍コーンについては、パッケージに記載された保存方法と賞味期限に従ってください。 ■ 忙しい日は「チャーハン＋1品」で考えてみる 一食で何品も作ろうとすると、それだけで料理が負担になることがあります。 そんな日は、チャーハンに簡単な一品を足すくらいから考えてみませんか？ 例えば、 「コーンと卵のチャーハン＋トマト」 「コーンと卵のチャーハン＋冷ややっこ」 「コーンと卵のチャーハン＋わかめや野菜のスープ」 こんな組み合わせなら、それほど手間を増やさず食品の種類を増やせます。 一皿だけですべての栄養をとろうと考えすぎず、食事全体で調整するのがポイントです。 ■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム👩🍳 毎日の食事は、「手作りにどれだけ時間をかけたか」で決まるものではありません。 忙しい日は、冷凍野菜や冷凍ごはんなどを上手に活用してOK。 私がおすすめしたいのは、 「ごはん＋卵＋冷凍野菜」 という組み合わせを覚えておくことです。 今日はコーン。 別の日は冷凍ほうれん草やミックスベジタブル。 余裕がある日はレタスやトマトをプラス。 このように考えると、その日の時間や冷蔵庫の中身に合わせて食事を組み立てやすくなります。 毎日完璧にすることより、無理なく続けられる方法をいくつか持っておくことが、日々の食生活では役立ちます😊 ■ 8月の時短・節約献立に覚えておきたいこと🌻 コーンと卵のチャーハンは、少ない材料で作りやすい忙しい日の一皿です。 今回のポイントは、 ・基本はコーン、卵、ごはんで作れる ・冷凍コーンなら下ごしらえを減らしやすい ・8月は旬の生とうもろこしも楽しめる ・生のスイートコーン100gは89kcal、たんぱく質3.6g ・食物繊維やビタミンB1、葉酸、カリウムなども含まれる ・卵を合わせるとたんぱく質を含む食品も取り入れられる ・チーズやレタスを追加すれば簡単にアレンジできる ・とうもろこしは冷凍保存も活用できる ・忙しい日は「チャーハン＋簡単な1品」で献立を考える ということです。 「今日は何を作ろう…」 と迷った日は、まず冷凍庫のコーンと冷蔵庫の卵をチェックしてみてください🌽🥚 少ない材料で作れる献立をいくつか覚えておくだけでも、毎日のごはん作りは少し考えやすくなります。 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性が無理なく取り入れられる時短献立、旬の食材、栄養、毎日の食事の工夫をお届けしていきます。 「また献立に迷ったときに見たいな」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいてみてくださいね😊 最後にひとつ。 コーンチャーハンにプラスするなら、「チーズ」と「レタス」、どちらを食べてみたいですか？ よかったらコメントで教えてください🌻 【参考】 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 農林水産省「夏の食材で『涼』を感じよう＜野菜編＞」 農林水産省「夏野菜＆果物の保存術」 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.08.13 13:00:04
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