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2026.08.13
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
8月は、通勤や買い物だけでも汗をかきやすい季節。 「水分は意識しているけれど、塩分もとったほうがいい？」 「水や麦茶、味噌汁はどう使い分けたらいいの？」 そんな疑問を感じる方も多いのではないでしょうか。 夏の水分・塩分管理で大切なのは、普段の水分補給と、大量に汗をかいたときの補給を分けて考えることです。 普段は水や麦茶をこまめに飲み、食事をきちんととる。 そして、運動や屋外での活動などで大量に汗をかいたときは、水分だけでなく塩分も意識します。農林水産省も、大量に汗をかいた場合には水分だけでなく塩分の補給が必要と案内しています。 忙しい毎日でも取り入れやすい方法を、管理栄養士ゆきなべの視点でまとめます🌿 普段の水分補給は水や麦茶を上手に活用 日常の水分補給なら、水や無糖の麦茶は取り入れやすい選択肢です。 農林水産省の2026年の熱中症対策資料でも、水分補給にはカフェインを含まない水や麦茶が適当と案内されています。 忙しい日は、 ・起きたあと ・朝食のとき ・仕事や家事の区切り ・外出前と帰宅後 ・入浴の前後 など、普段の行動と水分補給をセットにすると忘れにくくなります。 デスクやキッチンなど、よくいる場所に飲み物を用意しておくのも簡単な工夫です😊 「夏だから塩分を増やす」ではなく汗の量で考える 夏になると、塩分補給という言葉を目にする機会が増えます。 ただし、暑い季節だからといって、毎日一律に塩分を増やすという意味ではありません。 ポイントは、どのくらい汗をかいたかです。 大量に汗をかくと、水分とともに塩分も失われます。そのため、そのような場面では水分だけでなく塩分も補う必要があります。 一方で、普段の食事からも塩分は摂取しています。 「夏だから塩分を追加する」と決めるのではなく、 今日は屋外に長くいたかな？ 運動をしたかな？ たくさん汗をかいたかな？ と、その日の状況に合わせて考えるとわかりやすいですよ。 汗を多くかいた日は「飲み物＋食事」を意識 外で長時間過ごした日や、運動などでたくさん汗をかいた日は、水分だけでなく食事も意識してみましょう。 例えば、 ごはんなどの主食 ＋ 肉・魚・卵・大豆製品などの主菜 ＋ 野菜料理 ＋ 必要に応じて味噌汁 という組み合わせです。 食事をとることで、塩分だけでなく、エネルギーやたんぱく質なども一緒に補えます。 塩分だけを単独で追加するより、まず食事全体を整える。 忙しい女性にも取り入れやすい考え方です。 味噌汁は夏の食卓にも取り入れやすい 「暑い日に味噌汁はちょっと……」 という日もありますよね。 そんなときは、トマトやオクラ、大葉など夏に食べやすい食材を使ったり、冷たい味噌汁にしたりする方法もあります。 味噌汁は、単なる「塩分補給の料理」ではありません。 豆腐や野菜、海藻などを入れれば、水分と一緒にさまざまな食品をとれる一品になります。 特に忙しい日は、具だくさんの味噌汁を作っておくと、副菜をもう一品作る手間も減らしやすいですよ。 味噌の栄養をチェック 味噌は種類によって栄養価が異なります。 一例として、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の麦みそ100g当たりでは、食塩相当量は10.7gです。 ただし、味噌を100g一度に使うことは通常ありません。 例えば、味噌汁1杯に麦みそを約10g使用した場合、単純計算では味噌由来の食塩相当量は約1.1gです。 味噌の種類によっても違いがあり、米みその甘みそは100g当たり食塩相当量6.1gです。 そのため、 「味噌汁1杯＝必ずこの塩分量」ではありません。 実際に使用する商品の栄養成分表示も確認してみてくださいね。 5分で作れる「豆腐とわかめの味噌汁」 忙しい朝や夕食に使いやすい定番です。 【2人分】 ・絹ごし豆腐 150g ・乾燥わかめ 2g ・味噌 20g ・だし汁 350ml ・小ねぎ 適量 【下準備】 豆腐は食べやすい大きさに切ります。 包丁を使う時間を減らしたい日は、スプーンですくって使ってもOKです。 【作り方】 1．鍋にだし汁を入れて温めます。 2．豆腐と乾燥わかめを加えます。 3．具材が温まったら火を弱め、味噌を溶き入れます。 4．器に盛り、小ねぎを添えて完成です。 【失敗しにくくするポイント】 味噌は一度に全部入れず、少量の汁で溶いてから加えると均一になじみやすくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 味噌を加えたあとは長時間煮立て続けず、温まったところで仕上げると香りを楽しみやすくなります。 【時短ポイント】 乾燥わかめ、豆腐、小ねぎなど、下処理の少ない食品を組み合わせると5分程度でも作りやすくなります。 【栄養面のポイント】 豆腐を加えることで、具の少ない汁物よりたんぱく質をプラスできます。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約70kcal たんぱく質 約5～6g 脂質 約3g 炭水化物 約5g 食物繊維 約1g 食塩相当量 約1.1～1.3g ※食品成分値をもとにした概算です。使用する味噌やだしの商品によって変わります。 火を長く使わない「トマトと豆腐の冷やし味噌汁」 暑くて温かい汁物が進まない日におすすめです🍅 【2人分】 ・トマト 150g ・絹ごし豆腐 150g ・味噌 20g ・だし汁 300ml ・すりごま 小さじ2 ・大葉 2枚 【下準備】 だし汁はあらかじめ冷やしておきます。 トマトと豆腐は食べやすい大きさに切り、大葉は細切りにします。 【作り方】 1．少量のだし汁で味噌を溶きます。 2．残りのだし汁を加えて混ぜます。 3．トマトと豆腐を加えます。 4．すりごまと大葉をのせれば完成です。 【失敗しにくくするポイント】 冷たいだし汁に味噌をそのまま入れると溶けにくいため、最初に少量のだし汁で溶いておくのがコツです。 【おいしく仕上げるポイント】 トマトの酸味、大葉とごまの香りを組み合わせると、暑い日にも食べやすい味になります。 【時短ポイント】 冷たいだし汁を用意しておけば、食べる直前に材料を合わせるだけ。 火を長く使わずに作れます。 【栄養面のポイント】 豆腐でたんぱく質をとりながら、トマトも一緒に食べられる汁物です。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約100～110kcal たんぱく質 約6g 脂質 約5～6g 炭水化物 約9g 食物繊維 約2g 食塩相当量 約1.1～1.3g ※食品や調味料の商品によって数値は変わるため、目安としてご覧ください。 夏の主菜に「豚しゃぶと夏野菜の味噌だれ」 味噌は汁物だけでなく、主菜にも活用できます。 【2人分】 ・豚もも薄切り肉 160g ・きゅうり 100g ・トマト 150g 〈味噌だれ〉 ・味噌 20g ・酢 大さじ1 ・砂糖 小さじ1 ・すりごま 小さじ2 ・水 大さじ1 【下準備】 きゅうりとトマトを食べやすい大きさに切ります。 味噌だれの材料は混ぜ合わせておきます。 【作り方】 1．鍋に湯を沸かし、豚肉を入れて中心までしっかり火を通します。 2．豚肉の水気を切ります。 3．器にきゅうり、トマト、豚肉を盛ります。 4．味噌だれをかけて完成です。 【失敗しにくくするポイント】 豚肉は一度にたくさん入れず、数回に分けて加熱すると火が通りやすくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 味噌に酢とごまを合わせると、濃厚さがありながら夏にも食べやすい味になります。 【時短ポイント】 市販のカット野菜を使えば、包丁を使う時間をさらに短くできます。 【栄養面のポイント】 豚肉を使うことで、主菜としてたんぱく質をとりやすくなります。 野菜も一緒に食べられるので、「主菜と野菜料理を別々に作る時間がない」という日の夕食にも便利です。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約250kcal たんぱく質 約19g 脂質 約14g 炭水化物 約12g 食物繊維 約2～3g 食塩相当量 約1.1～1.3g ※食品成分値をもとにした概算です。豚肉の部位や調味料の商品によって変わります。 スポーツドリンクはどう使い分ける？ 暑い日は、 「水よりスポーツドリンクのほうがいい？」 と迷うこともありますよね。 農林水産省は、大量に汗をかいた場合には、水分だけでなく塩分を含む飲料を活用することを案内しています。 つまり、 普段の水分補給は水や麦茶。 大量に汗をかいた場面では塩分を含む飲み物も選択肢。 と考えるとわかりやすくなります。 スポーツドリンクには糖質を含む商品もあるため、日常の飲み物として必ず選ばなければならないわけではありません。 その日の活動量や汗の量に合わせて使い分けましょう。 作った麦茶は清潔に保存して早めに 家庭で作った麦茶は、「たくさん作ったから何日も大丈夫」と考えず、清潔に扱うことも大切です。 農林水産省の資料でも、作った麦茶はできるだけ早く飲み切ることが案内されています。 作ったあとは清潔な容器に入れて冷蔵し、できるだけ早く飲み切りましょう。 ボトルを洗うときには、ふたやパッキンなど汚れが残りやすい部分もきれいにしておくと安心です。 管理栄養士として伝えたいこと 夏になると、 「水をたくさん飲めばいい」 「塩分を多めにとればいい」 と、ひとつのポイントだけに注目してしまいがちです。 でも、実際には気温、活動量、発汗量、飲み物、食事をまとめて考えることが大切です。 普段は水や麦茶をこまめに飲みながら、朝・昼・夕の食事を整える。 長時間の運動や屋外活動などでたくさん汗をかいたときには、水分と塩分の両方を意識する。厚生労働省も、熱中症予防では水分補給と暑さを避けることが大切と案内しています。 特別なことをたくさん増やすより、その日の過ごし方に合わせて調整することが長く続けやすい方法です🌿 なお、心臓や腎臓などの病気があり、医師から水分や塩分について指示を受けている方は、一般的な方法をそのまま当てはめず、主治医などの指示を優先してください。 8月は「飲む＋食べる」で無理なく整えよう 夏の水分・塩分管理で覚えておきたいのは、とてもシンプルです。 普段は水や麦茶をこまめに。 そして、 大量に汗をかいた日は、水分だけでなく塩分や食事も意識する。 まずは今日から、 ・朝起きたら水を飲む ・外出するときに麦茶を持つ ・仕事中も飲み物を手の届くところに置く ・汗を多くかいた日は食事を抜かず、必要に応じて味噌汁なども取り入れる この中から、できそうなものをひとつ試してみてください😊 暑い季節も、「完璧にやらなくては」と考えず、毎日の生活に合わせて続けられる方法を選んでいきましょう。 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性の毎日に役立つ食事、栄養、旬の食材について発信していきます。 役に立ったと感じたら、フォローしてまた読みに来ていただけるとうれしいです🌻 暑い日にいちばんよく飲んでいるのは、「水」「麦茶」「その他」のどれですか？ よかったらコメントで教えてくださいね。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.08.13 15:00:05
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