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2026.08.13
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
8月は、通勤や買い物、洗濯物を干すだけでも汗をたくさんかく日がありますね💦 「水は飲んでいるけれど、それだけで大丈夫？」 「汗をかいた日は塩分もとったほうがいいの？」 そんな疑問を感じている方も多いのではないでしょうか。 汗を多くかく日は、水分だけでなく、汗と一緒に失われるナトリウムなども意識することが大切です。 ただし、「夏だから毎日塩分をたくさん増やす」という意味ではありません。 今回は管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日でも取り入れやすい、水分・塩分・食事の整え方をご紹介します🥤 汗を多くかいた日は「水分＋塩分」を考えよう 汗は、体温を調節するための大切な仕組みです。 その一方で、大量に汗をかくと、水分とともにナトリウムなどの電解質も失われます。 環境省では、大量の発汗がある場合には、水だけでなく塩分を含む飲料などを利用した水分補給を勧めています。 厚生労働省も、熱中症予防では、のどの渇きを感じていなくてもこまめに水分や塩分などを補給するよう案内しています。 特に、 ・長時間屋外で過ごした日 ・運動をした日 ・屋外での仕事や作業が続いた日 ・汗で衣服がかなり濡れるほど発汗した日 などは、水分だけで済ませず、塩分も一緒に考えたい場面です。 「夏だから塩分を増やす」でなく、汗の量に合わせる ここはとても大切なポイントです。 大量に汗をかいたときには塩分補給が必要ですが、汗をそれほどかいていない日まで塩分をたくさん追加する必要はありません。 私たちは普段の食事でも、 みそ しょうゆ 汁物 パン 加工食品 などから食塩をとっています。 そのため、普段の生活では、 食事をきちんととる ＋ こまめに水分をとる ことをまず基本に。 そして、発汗量が多いときには、水分とともに塩分補給も意識する、という考え方がおすすめです🌿 忙しい日は「飲むタイミング」を決めておく 忙しい女性に意外と多いのが、 「気づいたらお昼までほとんど飲んでいなかった」 というパターン。 水分補給は、その都度思い出そうとするより、毎日の行動とセットにすると続けやすくなります。 たとえば、 ・起床したら ・朝食と一緒に ・外出する前 ・仕事や家事の休憩時 ・昼食と一緒に ・帰宅したら ・入浴の前後 など。 「○○をしたら飲む」と決めておくだけでも、飲み忘れを減らしやすくなります🥤 必要な水分量は、体格や食事内容、活動量、気温、湿度、発汗量などによって変わるため、全員に同じ量が必要というわけではありません。 スポーツドリンクはどんなときに使う？ スポーツや屋外作業などで大量に汗をかいた場合は、塩分を含む飲料が選択肢になります。 環境省では、大量の発汗がある場合、塩分濃度0.1〜0.2％程度の飲料が勧められるとしています。 一方、日常生活で汗をそれほどかいていないときまで、必ずスポーツドリンクを飲む必要はありません。 普段は水やお茶などを基本にしながら、その日の運動量や発汗量によって使い分けるとよいでしょう。 経口補水液は「普段の飲み物」とは別に考えて 経口補水液も夏によく目にしますが、スポーツドリンクと同じ感覚で日常的にたくさん飲むものではありません。 厚生労働省の資料でも、経口補水液は塩分濃度が高いため「定期的な摂取用」には向かないことが示されています。 脱水が疑われる場面などで使われるものなので、日常の水分補給とは分けて考えておきましょう。 食事からも水分はとれます 水分補給というと飲み物ばかりに目が向きますが、食事にも水分は含まれています。 8月に取り入れやすいのが、きゅうりです🥒 きゅうりは夏野菜として知られ、東北農政局も夏野菜として紹介しています。現在は栽培技術などにより年間を通じて流通しています。 火を使わずに食べられるので、暑い日の副菜にもぴったり。 パリッとした食感があり、酢の物、サラダ、和え物、冷たい汁物など幅広く使えるのも魅力です。 きゅうり100gの栄養は？ 文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年による、生のきゅうり可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。 エネルギー：13kcal たんぱく質：1.0g 脂質：0.1g 炭水化物：3.0g 食物繊維：1.1g 水分：95.4g 食塩相当量：ほぼ0g 特に注目したいのは、95％以上を占める水分です。 ただし、ここで注意したいことがあります。 きゅうりは水分の多い食材ですが、きゅうりだけで水分補給や塩分補給を完結させることはできません。 飲み物からの水分補給を基本にしながら、食事でも水分の多い野菜や汁物を利用する、という使い方がおすすめです。 夏らしいきゅうり、おいしいものの選び方 きゅうりを買うときは、 ・全体にハリがある ・緑色が鮮やか ・持ったときにしっかりしている ・表面がみずみずしい ものを選ぶとよいでしょう。 曲がっているから品質が悪い、というわけではありません。 形よりも、鮮度やハリをチェックして選ぶのがおすすめです🥒 調理のポイントは「味を濃くしすぎない」 汗をかいたからといって、料理を必要以上に濃い味にする必要はありません。 しょうが、大葉、みょうが、ごま、酢、レモンなど、香りや酸味を上手に使うと、塩分を増やしすぎずに味にメリハリをつけられます。 きゅうりは加熱せずに食べられるため、 「今日は火を使いたくない」 という日にも頼れる食材です😊 5分で完成！きゅうりとツナのさっぱり和え 忙しい日の副菜におすすめ。 火を使わずに作れます。 【2人分】 きゅうり 1本（約100g） ツナ水煮缶 1缶（約70g） 酢 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 ごま油 小さじ1 白ごま 小さじ1 【下準備】 ツナは汁気を軽く切ります。 きゅうりは薄切りにします。 【作り方】 ボウルにきゅうりとツナを入れます。 酢、しょうゆ、ごま油、白ごまを加え、全体をさっと和えたら完成です。 【失敗しにくいポイント】 きゅうりから水分が出やすいため、食べる直前に調味料と和えると味がぼやけにくくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 酢の酸味とごま油の香りを生かすと、少ない調味料でも食べやすく仕上がります。 【時短ポイント】 スライサーを使えば、包丁を使う時間も短縮できます。 ツナは加熱不要なので、暑い日の「あと一品」に便利です。 【栄養ポイント】 きゅうりだけでは少ないたんぱく質を、ツナから補いやすくなります。 野菜だけの副菜より、たんぱく質も一緒にとりたい日におすすめです。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー：約70〜80kcal たんぱく質：約7g 脂質：約4g 炭水化物：約3g 食物繊維：約1g 食塩相当量：約0.5g ※一般的な食品成分値から算出した目安です。ツナ缶やしょうゆの商品、汁切りの程度によって変わります。 朝食にも♪豆腐ときゅうりの冷やしみそ汁 暑くて温かいみそ汁が重く感じる日は、冷たいみそ汁も便利です。 【2人分】 絹ごし豆腐 150g きゅうり 1本（約100g） だし汁 300ml みそ 大さじ1 白すりごま 大さじ1 大葉 2枚 【下準備】 だし汁にみそを溶かし、冷蔵庫でしっかり冷やしておきます。 きゅうりは薄切り、大葉は千切りにします。 【作り方】 器に豆腐ときゅうりを入れます。 冷やしておいたみそ汁を注ぎ、白すりごまと大葉をのせたら完成です。 【失敗しにくいポイント】 熱いだしにきゅうりを入れてから冷やすのではなく、だし汁を冷やしてから具材を加えると、きゅうりの食感を残しやすくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 大葉とすりごまの香りを加えることで、夏でも食べやすい味わいになります。 【時短ポイント】 前日の夕食後にみそ汁部分だけ作って冷蔵しておけば、朝は豆腐ときゅうりを入れるだけです。 【栄養ポイント】 汁物なので食事から水分をとりやすく、豆腐からたんぱく質も補えます。 ただし、「汗をかくから」とみその量を増やす必要はありません。 普段の味付けを基本にしましょう。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー：約80〜90kcal たんぱく質：約6g 脂質：約5g 炭水化物：約5g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1.0g ※みそやだしの商品によって数値は変わります。 夕食にも便利！きゅうりとささみの梅ごま和え さっぱりしていますが、ささみを使うのでたんぱく質もしっかりとりやすい一品です。 【2人分】 きゅうり 1本（約100g） 鶏ささみ 2本（約100g） 梅干し 1個 しょうゆ 小さじ1/2 ごま油 小さじ1 酒 小さじ1 【下準備】 梅干しは種を取り、包丁で細かくたたきます。 きゅうりは細切りにします。 【作り方】 鶏ささみを耐熱容器に入れ、酒をかけます。 ふんわりラップをして電子レンジで加熱し、中心まで十分に火を通します。 粗熱が取れたら、食べやすくほぐします。 梅干し、しょうゆ、ごま油を混ぜ、きゅうりとささみを加えて和えたら完成です。 【失敗しにくいポイント】 電子レンジの加熱時間は機種やささみの大きさによって変わります。 中心部分まで十分に加熱されていることを確認してください。 【おいしく仕上げるポイント】 梅干しの酸味を利用すると、少ない調味料でも味がまとまりやすくなります。 【時短ポイント】 市販の加熱済みサラダチキンを使う場合は、加熱工程を省けます。 【栄養ポイント】 鶏ささみを組み合わせることで、たんぱく質をとりやすくなります。 ごはんや麺などの主食を添えれば、暑い日の簡単な献立にも使えます。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー：約80〜90kcal たんぱく質：約12g 脂質：約3g 炭水化物：約3g 食物繊維：約1g 食塩相当量：約0.8g ※梅干し、しょうゆ、ささみなどの商品や大きさによって変わるため目安です。 「そうめんだけ」になりやすい日は、ひとつ足してみよう 暑い日は、そうめんや冷たいうどんだけで済ませたくなることもありますよね。 そんなときは無理に品数を増やすのではなく、1〜2種類の食材を足すだけでもOKです。 たとえば、 そうめん＋卵＋きゅうり うどん＋ツナ＋トマト おにぎり＋冷ややっこ＋みそ汁 パン＋ヨーグルト＋果物 など。 主食だけで終わらせず、卵、豆腐、魚、肉、乳製品などのたんぱく質源や、野菜を少し加えると食事のバランスを整えやすくなります。 きゅうりはどう保存する？ きゅうりは水分が多く、乾燥や低温の影響を受けやすい野菜です。 買ってきたら表面の水分を拭き取り、キッチンペーパーなどで包み、保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。 状態を確認しながら、できるだけ新鮮なうちに使い切るのがおすすめです。 すぐに使えないときは、 酢の物 ツナ和え サラダ 冷たい汁物 など、加熱不要の料理にすると消費しやすくなります。 浅漬けや漬物にもできますが、漬物にすると塩分量は増えます。 汗対策だからと大量に食べるのではなく、ほかのおかずとのバランスを見ながら楽しみましょう。 管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿 夏の水分補給について、 「結局、1日に何リットル飲めばいいの？」 と聞かれることがあります。 でも、必要な水分量は、その人の体格や活動量、食事内容、気温、湿度、発汗量などによって変わります。 数字だけを追いかけるより、 水分をこまめにとる 食事を抜かない 大量に汗をかいたときは塩分も意識する という基本を生活に組み込むことが大切です。 そして、食事や飲み物だけで暑さを乗り切ろうとしないことも忘れないでください。 厚生労働省は、熱中症予防では水分補給とともに、暑さを避けて涼しい場所で過ごすことも呼びかけています。 無理をしないことも、夏の大切な健康管理です。 熱中症が疑われるときは食事より先に対応を めまい、立ちくらみ、筋肉のこむら返り、頭痛、吐き気、強い倦怠感などは、厚生労働省が熱中症の症状として挙げています。 そのような場合は、 涼しい場所へ移動する 衣服をゆるめて体を冷やす 自力で飲める場合は水分・塩分などを補給する といった対応が必要です。 自力で水分が飲めない場合や、意識がおかしい場合などは、食事で様子を見るのではなく速やかに医療につなげてください。 また、心臓や腎臓などの病気で水分や塩分について医師から指示を受けている方は、その指示を優先してください。 今日から始めたい、汗をかく日の3つの習慣 夏の体調管理は、特別な健康食品を用意しなくても始められます😊 まずは、 ① 外出前にも水分をとる 忙しくても、「家を出る前に飲む」と決めておくと忘れにくくなります。 ② 大量に汗をかいた日は水分＋塩分を意識する 運動や屋外作業などでたくさん汗をかいた日は、発汗量に合わせて考えましょう。 ③ 食事を抜かず、簡単でも組み合わせる ごはん＋豆腐＋きゅうり。 そうめん＋卵＋トマト。 そんな簡単な組み合わせでも大丈夫です。 夏の食事は、完璧を目指す必要はありません。 「飲む」「食べる」「暑さを避ける」 この3つを無理なく続けることが大切です🌿 忙しい日は、まず今日の食事にきゅうりやトマトなどの夏野菜を1品加えたり、外出前の水分補給を習慣にしたりするところから始めてみてくださいね。 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性が毎日の生活に取り入れやすい、食事・栄養・旬の食材についてお届けしていきます。 「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです😊 最後に、みなさんは汗をたくさんかいた日、**「水やお茶」「スポーツドリンク」「食事と一緒に水分補給」**のどれが一番多いですか？ よかったらコメントで教えてくださいね🌻 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.08.13 17:00:05
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