管理栄養士ゆきなべのブログ

8月の暑い日、

「食欲はあるけれど、脂っこい料理は重く感じる」

「冷たい麺だけで済ませる日が増えている」

そんなことはありませんか？

胃腸をいたわりたい日は、特別な食品を用意しなくても大丈夫です🌿

豆腐、白身魚、やわらかく煮た野菜を取り入れ、脂っこい料理や刺激の強い味つけに偏らないことも、毎日の献立を整える方法のひとつです。

今回は、8月に取り入れやすい食材の栄養や選び方、忙しい日の夕食にも作りやすい簡単レシピをご紹介します。

※胃痛、吐き気、下痢などの症状が続く場合や、食事・水分を十分にとれない場合は、食事だけで対処せず医療機関に相談してください。

🌿胃腸をいたわりたい日の献立、何を選ぶ？

「胃腸をいたわる食事」というと、おかゆだけを思い浮かべる方もいるかもしれません。

けれど、普段の食事を少し軽くしたい程度なら、すべてを特別食に変える必要はありません。

体調に合わせながら、

・揚げ物より、煮る・蒸す料理を選ぶ

・野菜はやわらかく加熱する

・豆腐や白身魚などを主菜に活用する

・濃すぎる味つけや香辛料は体調に合わせる

・一度にたくさん食べにくければ無理をしない

といった方法があります。

夏は食事だけでなく、水分補給も大切です。

厚生労働省は2026年7月にも熱中症予防について注意喚起しており、室内・屋外を問わず、のどの渇きを感じる前からこまめな水分補給を行うよう案内しています。

🍚一年中使えて便利な「絹ごし豆腐」

まず取り入れやすいのが、絹ごし豆腐です。

豆腐は季節限定の食材ではありませんが、一年中購入しやすく、包丁や長時間の加熱をほとんど使わず料理できるのが魅力。

冷ややっこだけでなく、

・スープ

・味噌汁

・煮物

・雑炊

・卵とじ

などにも使えます。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、絹ごし豆腐の栄養価は次のとおりです。

【絹ごし豆腐・可食部100g当たり】

エネルギー　56kcal

たんぱく質　5.3g

脂質　3.5g

炭水化物　2.0g

食物繊維　0.9g

食塩相当量　0g

カルシウムやマグネシウム、鉄なども含まれています。

150g食べる場合なら、エネルギー約84kcal、たんぱく質約8gが目安です。

🛒豆腐を選ぶときはここを確認

豆腐は、

・パックに破損がない

・表示された保存温度が守られている

・消費期限または賞味期限を確認する

といった基本を大切にしましょう。

忙しい日は、150g前後の小分けパックを常備しておくと、1食分として使いやすく便利です。

🐟8月に食べたい夏の白身魚「スズキ」

8月の献立に季節感を取り入れるなら、スズキもおすすめです。

東京都中央卸売市場では、スズキを夏の白身魚の代表格として紹介しており、旬は夏とされています。

淡泊な味わいなので、塩焼きだけでなく、蒸し物や煮物にも使いやすい魚です。

【スズキ・生・可食部100g当たり】

エネルギー　113kcal

たんぱく質　19.8g

脂質　4.2g

炭水化物　微量

食物繊維　0g

食塩相当量　約0.2g

カリウム370mg、ビタミンDなども含まれています。

100g程度の切り身なら、1人分の主菜としても使いやすい量です。

🛒おいしい切り身を選ぶポイント

スーパーでスズキなどの魚の切り身を選ぶときは、

・身に張りがある

・色がきれい

・パック内の水分（ドリップ）が多すぎない

ものを目安にしましょう。

暑い季節は、購入した魚を長時間室温に置かないことも大切です。

🥒やわらかく煮て食べたい夏野菜「とうがん」

「冬瓜」と書きますが、とうがんは夏に楽しめる野菜。

水分が多く淡泊な味なので、だしを使った煮物やスープに向いています。

【とうがん・果実・ゆで・可食部100g当たり】

エネルギー　15kcal

たんぱく質　0.6g

脂質　0.1g

炭水化物　3.7g

食物繊維　1.5g

食塩相当量　ほぼ0g

カリウム　200mg

水分は95.3g含まれています。

やわらかく煮ると食べやすく、豆腐や白身魚との相性もよい野菜です。

🛒とうがんを選ぶなら

丸ごとのとうがんなら、皮に張りがあり、傷みの少ないものを。

カット品なら、果肉が白くみずみずしく、変色が少ないものを選ぶとよいでしょう。

🍲忙しい日の胃腸いたわりレシピ3品

ここからは、普段のスーパーでそろえやすい食材を使った簡単レシピです。

① 豆腐と卵のふんわりスープ

忙しい日の朝食や、「あと1品ほしい」という夕食にも使いやすいスープです。

【1人分】

絹ごし豆腐　150g

卵　1個

小松菜　30g

だし　200ml

しょうゆ　小さじ1

片栗粉　小さじ1/2

水　小さじ1

【下準備】

小松菜は食べやすい長さに切ります。

片栗粉と水を混ぜて水溶き片栗粉を作ります。

【作り方】

①鍋にだしを入れて温めます。

②豆腐をスプーンですくいながら加え、小松菜も入れて火を通します。

③しょうゆを加え、水溶き片栗粉を混ぜながら加えます。

④軽くとろみがついたら、溶いた卵を細く流し入れます。

⑤卵の中心まで十分に加熱したら完成です。

【おいしく仕上げるポイント】

卵を流し入れてすぐに激しく混ぜず、少し固まってからゆっくり動かすと、ふんわり仕上がります。

【時短ポイント】

豆腐は包丁を使わず、スプーンですくえばOK。

小松菜は冷凍品を利用するとさらに手軽です。

【栄養ポイント】

豆腐と卵を組み合わせることで、たんぱく質をとりやすい一品になります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約170kcal

たんぱく質　約15g

脂質　約11g

炭水化物　約6g

食物繊維　約2g

食塩相当量　約0.9g

※材料から算出した概算値です。だしやしょうゆなどの商品によって変わります。

🐟② スズキととうがんのやさしい蒸し煮

魚と野菜をフライパンひとつで調理できる、忙しい日の主菜です。

【1人分】

スズキ　100g

とうがん　150g

にんじん　30g

だしまたは水　100ml

しょうゆ　小さじ1

みりん　小さじ1

しょうが　少量（お好みで）

【下準備】

とうがんは皮、種、わたを取り、食べやすい大きさに切ります。

にんじんは薄切りにします。

【作り方】

①フライパンにとうがん、にんじん、だしを入れます。

②ふたをして、野菜がやわらかくなるまで加熱します。

③スズキを加え、しょうゆとみりんを入れます。

④再びふたをし、スズキの中心まで十分に火を通します。

⑤器に盛り、好みでしょうがを少量添えます。

【失敗しにくくするポイント】

とうがんとにんじんは魚より火が通るまで時間がかかるため、先に煮ておきます。

魚を後から加えることで、必要以上に長く加熱するのを防ぎやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

とうがんをしっかりやわらかくしてから魚を加えると、だしの味がなじみやすくなります。

【時短ポイント】

とうがんを時間のある日に下ゆでしておけば、平日はさらに短時間で作れます。

【栄養ポイント】

スズキでたんぱく質をとりながら、野菜も一緒に食べられる組み合わせです。スズキは生100g当たり19.8gのたんぱく質を含みます。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約160～170kcal

たんぱく質　約21g

脂質　約4g

炭水化物　約11g

食物繊維　約3g

食塩相当量　約1.0g

※材料から算出した概算値です。調味料の商品や煮汁を食べる量によって変わります。

🍚③ とうがんと豆腐のやわらか雑炊

「今日はごはんを簡単に済ませたい」

そんな日に使いやすい一品です。

【1人分】

温かいごはん　100g

絹ごし豆腐　100g

とうがん　100g

にんじん　20g

だし　250ml

味噌　小さじ1

【下準備】

とうがんは皮、種、わたを除いて小さく切ります。

にんじんも小さく切ります。

【作り方】

①鍋にだし、とうがん、にんじんを入れます。

②野菜がやわらかくなるまで煮ます。

③ごはんと豆腐を加えます。

④豆腐を軽く崩しながら、好みのやわらかさまで煮ます。

⑤火を弱めて味噌を溶き入れ、ひと煮したら完成です。

【失敗しにくくするポイント】

水分が少なくなりすぎたら、だしや水を少量加えて調整してください。

【おいしく仕上げるポイント】

味噌は最後に加えると、風味を残しやすくなります。

【時短ポイント】

冷凍ごはんを使ってもOK。

とうがんも下ゆでして小分けしておけば、鍋に入れるだけで使えます。

【栄養ポイント】

ごはんだけの雑炊に豆腐を加えることで、主食だけの食事よりもたんぱく質を補いやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約230～240kcal

たんぱく質　約9g

脂質　約4g

炭水化物　約43g

食物繊維　約3g

食塩相当量　約0.8g

※材料から算出した概算値です。味噌やだしの商品によって変わります。

🧊食材を上手に保存して平日の負担を軽く

忙しい女性にとって、買ってきた食材を無駄なく使えることも大切ですよね。

豆腐

未開封なら、商品に表示されている保存方法と期限を守りましょう。

開封後は傷みやすいため、できるだけ早めに使い切ります。

豆腐は商品によって保存条件が異なるため、パッケージ表示を優先してください。

スズキ

購入したら早めに冷蔵庫へ入れ、なるべく早く調理します。

すぐに使わない場合は、余分な水分を拭き取り、1切れずつラップで包んで保存袋へ入れて冷凍する方法があります。

解凍は冷蔵庫内など、低温で行うと扱いやすくなります。

とうがん

丸ごとのとうがんと、カットしたものでは扱いが異なります。

カット後は種とわたを取り除き、切り口が乾燥しないようラップなどで包んで冷蔵庫へ。

下ゆでしてから小分けし、冷凍しておくと、味噌汁や煮物にすぐ使えて便利です。

☀️8月は食品の扱いにもひと工夫

夏は気温が高いため、食事内容だけでなく食品衛生にも気を配りたい季節です。

厚生労働省が示す食中毒予防の基本は、

「つけない・増やさない・やっつける」

の3つです。

買ってきた生鮮食品は早めに冷蔵・冷凍し、調理済みの料理も室温に長時間置かないようにしましょう。

残った料理は清潔な容器に移し、早く冷えるよう浅い容器に小分けして保存する方法も厚生労働省から案内されています。

👩‍🍳管理栄養士ゆきなべの一言コラム

夏は食欲が落ちると、

「そうめんだけ」

「おにぎりだけ」

「おかゆだけ」

になりやすいものです。

食べやすいものを選ぶこと自体は悪いことではありません。

ただ、主食だけの食事が続くと、たんぱく質や野菜からとれる栄養素を十分に組み合わせにくくなります。

そこでおすすめしたいのが、今食べているものに1品だけ足す方法です。

そうめん＋豆腐。

おかゆ＋白身魚。

ごはん＋やわらかく煮た野菜の汁物。

「きちんとした献立を全部作らなくては」と考えるより、ずっと実践しやすくなります😊

そして「胃腸をいたわる＝冷たい食品はすべて避ける」と決めつける必要もありません。

食べたときの感じ方には個人差があります。

冷たいものが続いて重たく感じる日は温かいスープを加えるなど、自分の体調を見ながら食事を調整することを大切にしてください。

🌻8月は「やわらかく、無理なく、足りないものを少しプラス」

胃腸をいたわりたい日の献立は、特別な健康食品がなくても作れます。

豆腐を1品加える。

夏が旬のスズキを蒸す・煮る料理にする。

とうがんなどの野菜をやわらかく煮る。

まずはこの中からひとつでも十分です。

忙しい日は、完璧な献立を目指すより、

「今日の食事に何をひとつ足せるかな？」

と考えてみてください🌿

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材や毎日の健康献立、忙しい日でも続けやすい食事の工夫をお届けしていきます。

「あとで作ってみたい」と思ったレシピがあれば、ぜひ保存して献立に役立ててくださいね。

今回の3品なら、「豆腐と卵のスープ」「スズキととうがんの蒸し煮」「とうがんと豆腐の雑炊」のどれを一番作ってみたいですか？

また次の記事でお会いできたらうれしいです😊

管理栄養士 ゆきなべ

【参考資料】

文部科学省「食品成分データベース／日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

厚生労働省「熱中症関連情報」「家庭での食中毒予防」

東京都中央卸売市場「旬の食材 水産・スズキ」

スズキ 切り身（冷凍）2切れ【浜坂産】切身