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2026.08.13
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
「鶏肉とサーモン、ヘルシーなのはどっち？」 体重管理を考えると鶏肉がよさそう。 でも、魚もしっかり食べたい…。 スーパーで迷うこと、ありませんか？😊 結論からいうと、どちらか一方が絶対にヘルシー、というわけではありません。 脂質やエネルギーを抑えながらたんぱく質をとりたい日は、皮なしの鶏むね肉。 魚ならではの脂肪酸やビタミンDなども取り入れたい日は、サーモン・鮭。 目的に合わせて使い分けるのがおすすめです。 今回は管理栄養士ゆきなべが、鶏肉とサーモンの栄養の違いから、旬、選び方、調理のコツ、忙しい日に作れるレシピ、保存方法までまとめます🌿 ※「サーモン」という名称には、しろさけ、アトランティックサーモン、トラウトサーモンなどさまざまな魚種が含まれ、栄養価も異なります。今回は比較条件をそろえるため、「若鶏むね肉・皮なし・生」と「しろさけ・生」を中心に比較します。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🍗🐟 100gで比べると、どちらがヘルシー？ ━━━━━━━━━━━━━━ まずは気になる数字から見てみましょう。 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年による、可食部100g当たりの栄養価です。 【若鶏むね肉・皮なし・生】 エネルギー 105kcal たんぱく質 23.3g 脂質 1.9g 炭水化物 0.1g 食物繊維 0g 食塩相当量 0.1g 【しろさけ・生】 エネルギー 124kcal たんぱく質 22.3g 脂質 4.1g 炭水化物 0.1g 食物繊維 0g 食塩相当量 0.2g エネルギーや脂質を抑えやすいのは、皮なしの鶏むね肉です。 一方、たんぱく質はどちらも100gで20g以上。 主菜としてたんぱく質をとりたいときは、どちらも使いやすい食材です。 ただし、「カロリーが低い＝すべての面で優れている」とは限りません。 ここからが大事なポイントです😊 ━━━━━━━━━━━━━━ 🍗 鶏むね肉の魅力は高たんぱく・低脂質 ━━━━━━━━━━━━━━ 皮なしの鶏むね肉は、100gで105kcal、たんぱく質23.3g、脂質1.9g。 脂質を抑えながら主菜からたんぱく質をとりたい日に、とても使いやすい食材です。 さらに、ナイアシンやビタミンB6なども含まれています。 鶏むね肉は、 ・焼く ・蒸す ・ゆでる ・レンジ調理する ・サラダや麺類に加える などアレンジもしやすく、忙しい日の献立にも便利です。 ただし、同じ鶏肉でも「むね」「もも」などの部位や、皮の有無によって栄養価は変わります。 脂質を抑えたいときは、皮なしの鶏むね肉を選ぶと調整しやすくなります。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🐟 サーモン・鮭は「脂質の中身」にも注目 ━━━━━━━━━━━━━━ しろさけは皮なし鶏むね肉より脂質が多めです。 でも、 「脂質が多いから避けよう」 と考える必要はありません。 魚には、EPAやDHAに代表されるn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。 今回比較しているしろさけ100gには、ビタミンDが32.0μg、ビタミンB12が5.9μg含まれています。 鶏むね肉とは違った栄養面の特徴があるんですね🐟 だからこそ、 鶏肉か魚のどちらか一方に決めず、両方を食卓に登場させる という考え方がおすすめです。 ━━━━━━━━━━━━━━ ⚖️ 迷ったら「目的別」に選んでみよう ━━━━━━━━━━━━━━ 忙しいときは、こんな基準で考えると簡単です。 【エネルギーを抑えたい】 → 皮なし鶏むね肉 【脂質を抑えたい】 → 皮なし鶏むね肉 【たんぱく質をしっかりとりたい】 → どちらもおすすめ 【魚由来のn-3系脂肪酸を取り入れたい】 → サーモン・鮭 【ビタミンDを意識したい】 → 今回比較したしろさけ 【普段、肉料理が多い】 → 次は魚料理を選んでみる 「どちらが勝ち？」ではなく、 今の食生活に何をプラスしたいか で選ぶと、献立を考えやすくなりますよ😊 ━━━━━━━━━━━━━━ 🍁 サーモンの旬はいつ？ ━━━━━━━━━━━━━━ 鶏肉は年間を通して流通しているため、魚のように旬を強く意識せず使いやすい食材です。 一方、「サーモン」は魚種によって旬が異なります。 日本で秋の味覚として親しまれている秋鮭は、秋から初冬にかけて沿岸へ戻ってくるシロザケ。 秋から冬には、鮭と野菜を一緒に味わう北海道の「鮭のちゃんちゃん焼き」などもよく知られています🍁 ただし、アトランティックサーモンなど養殖によって年間を通して流通するものもあります。 スーパーでは「サーモン」とだけ見るのではなく、魚種や産地を確認してみると、食材選びがもっと楽しくなります。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🛒 おいしい鶏肉と鮭を選ぶポイント ━━━━━━━━━━━━━━ 【鶏むね肉】 パック内にドリップが多く出ていないか、肉の色や表面に違和感がないかを確認します。 購入後は、表示された保存方法と消費期限を守って使いましょう。 【鮭・サーモン】 切り身は身にハリがあり、ドリップが多く出ていないものが選ぶときの一つの目安です。 さらにチェックしたいのが表示。 「生鮭」 「塩鮭」 「アトランティックサーモン」 「トラウトサーモン」 などでは、魚種や加工方法、栄養価が異なります。 特に塩鮭はすでに塩分が加わっているため、しょうゆや塩を使う料理では味を見ながら調整しましょう。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🔥 調理するときに覚えておきたいコツ ━━━━━━━━━━━━━━ 鶏むね肉は脂質が少ない分、加熱しすぎるとパサつきやすい食材です。 そぎ切りにして厚みをそろえる、片栗粉を薄くまぶす、蒸し調理を利用するなどの工夫がおすすめ。 そして鶏肉は、中心部まで十分に加熱することが大切です。 サーモンや鮭は魚そのものに脂質があるので、調理油をたくさん加えなくても仕上げやすい食材。 クッキングシートやフライパン用ホイルを活用すると、洗い物も減らせます✨ ━━━━━━━━━━━━━━ 🍋 鶏むね肉のやわらかレモンしょうゆ焼き ━━━━━━━━━━━━━━ 【2人分】 鶏むね肉（皮なし） 200g 片栗粉 小さじ2 油 小さじ1 しょうゆ 小さじ2 みりん 小さじ2 レモン汁 小さじ2 【下準備】 鶏むね肉は厚さがそろうように、薄めのそぎ切りにします。 【作り方】 ① 鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶします。 ② フライパンに油を入れ、鶏肉を並べます。 ③ 両面を焼き、中心まで十分に火を通します。 ④ しょうゆ、みりん、レモン汁を加え、全体にさっと絡めたら完成です。 【失敗しにくくするポイント】 肉の厚さをそろえると、加熱ムラを防ぎやすくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 片栗粉を薄くまぶすことで、水分が逃げにくくなり、パサつきを抑えやすくなります。 レモンの酸味でさっぱり食べられます🍋 【時短ポイント】 そぎ切りなら厚い状態のまま焼くより火が通りやすく、忙しい夕食にも便利です。 【栄養面のポイント】 皮なし鶏むね肉を使うことで、脂質を抑えながらたんぱく質をとりやすい主菜になります。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約150kcal たんぱく質 約23g 脂質 約4g 炭水化物 約5g 食物繊維 約0g 食塩相当量 約0.9g ※材料から算出した概算値です。使用する調味料などによって変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🐟 鮭ときのこの包み蒸し ━━━━━━━━━━━━━━ 【2人分】 生鮭 2切れ（合計約200g） しめじ 100g 玉ねぎ 100g 酒 大さじ1 しょうゆ 小さじ2 レモン 適量 【下準備】 玉ねぎは薄切りにします。 しめじは石づきを除いて、小房に分けます。 【作り方】 ① クッキングシートまたはアルミホイルに玉ねぎを広げます。 ② 鮭、しめじをのせ、酒をかけて包みます。 ③ フライパンに並べて少量の水を入れ、ふたをして蒸し焼きにします。 ④ 鮭の中心まで十分に火が通ったら、しょうゆとレモンをかけて完成です。 【失敗しにくくするポイント】 玉ねぎを鮭の下に敷くと、魚が直接フライパンの熱を受けにくくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 鮭、きのこ、玉ねぎから出る水分とうま味を包みの中で生かします。 【時短ポイント】 魚と野菜を一度に調理できるので、何品も作る余裕がない日にぴったり。 包みを使えば後片付けもラクです😊 【栄養面のポイント】 鮭にはほとんど含まれない食物繊維を、しめじや玉ねぎで補えます。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約170kcal たんぱく質 約24g 脂質 約4g 炭水化物 約8g 食物繊維 約2～3g 食塩相当量 約1g ※鮭の大きさや使用する調味料などによって数値は変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🍅 鶏むね肉とトマトのレンジ蒸し ━━━━━━━━━━━━━━ 【2人分】 鶏むね肉（皮なし） 200g トマト 1個（約150g） 酒 大さじ1 オリーブ油 小さじ1 しょうゆ 小さじ2 こしょう 少々 【下準備】 鶏むね肉は薄めのそぎ切りにします。 トマトは食べやすい大きさに切ります。 【作り方】 ① 耐熱皿に鶏むね肉を重なりすぎないように並べます。 ② 酒をかけ、トマトをのせます。 ③ ふんわりとラップをして電子レンジで加熱します。 ④ 鶏肉の中心まで十分に火が通ったことを確認します。 ⑤ オリーブ油、しょうゆ、こしょうを加えて完成です。 ※電子レンジの出力や肉の厚さによって加熱時間が異なるため、様子を確認しながら追加加熱してください。 【失敗しにくくするポイント】 厚みのある部分を薄く切り、できるだけ肉の厚さをそろえます。 【おいしく仕上げるポイント】 トマトの水分を利用して蒸すことで、鶏むね肉をしっとり仕上げやすくなります。 【時短ポイント】 フライパンを使わず、耐熱皿だけで調理できます。 火を長時間使いたくない暑い日にも便利です☀️ 【栄養面のポイント】 鶏肉だけでなくトマトも一緒にとれるので、一皿で主菜と野菜を組み合わせられます。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約160kcal たんぱく質 約24g 脂質 約5g 炭水化物 約5g 食物繊維 約0.8g 食塩相当量 約0.9g ※材料から算出した概算値です。使用する商品などによって変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━ ❄️ 買ったらどう保存する？ ━━━━━━━━━━━━━━ 【鶏肉】 購入後は、パッケージに表示された保存方法と消費期限に従って冷蔵します。 すぐに使わない場合は、一度に使う量に分けてラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍すると便利です。 そぎ切りなど、次回の料理で使う形にしてから冷凍しておくと、平日の調理時間を短縮できます。 生の鶏肉を扱った手、包丁、まな板などから、加熱せず食べる食品へ菌を移さないことにも注意しましょう。 【鮭・サーモン】 生魚も購入後は表示に従って冷蔵し、期限内に使います。 冷凍する場合は表面の余分な水分を軽く拭き、1切れずつラップで包んで冷凍用保存袋へ。 できるだけ空気に触れにくくすると、乾燥や酸化を抑えやすくなります。 鶏肉も鮭も常温での保存には向きません。 買い物から帰ったら、早めに冷蔵庫や冷凍庫へ入れましょう。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🥦 「どちらがヘルシー？」より大切なこと ━━━━━━━━━━━━━━ 管理栄養士として、ここはぜひお伝えしたいところです。 鶏むね肉としろさけは、どちらもたんぱく質をとりやすい食品ですが、食物繊維はほとんど含まれていません。 だから、 「鶏むね肉だけ」 「鮭だけ」 で食事を終わらせず、野菜やきのこ、海藻、豆類なども組み合わせてみましょう。 たとえば、 🍗 鶏むね肉＋ブロッコリー＋ごはん＋具だくさんスープ 🐟 鮭＋きのこ＋青菜のおひたし＋ごはん こんな組み合わせなら、一食全体を整えやすくなります。 一つの食品を「健康にいい・悪い」と分けるより、食事全体で考えることが大切です。 ━━━━━━━━━━━━━━ 💡 管理栄養士ゆきなべの一言コラム ━━━━━━━━━━━━━━ 「ダイエット中だから毎日鶏むね肉にしなくちゃ」 そんなふうに考えなくても大丈夫です。 鶏むね肉には、低脂質でたんぱく質をとりやすい良さがあります。 鮭には、魚ならではの脂肪酸やビタミンDなどをとれる良さがあります。 つまり、得意分野が違うんですね。 私がおすすめしたいのは、 「最近、肉が続いているから今日は魚にしよう」 くらいのシンプルな使い分けです。 毎食完璧な献立を作ろうとすると大変ですが、食材を少しずつ入れ替えるなら続けやすくなります😊 ━━━━━━━━━━━━━━ 🌸 今日からできる鶏肉とサーモンの使い分け ━━━━━━━━━━━━━━ 今回のポイントを振り返ります。 ・皮なし鶏むね肉は低脂質・低エネルギーに仕上げやすい ・鶏むね肉もしろさけも、100gでたんぱく質20g以上 ・サーモン・鮭には魚ならではのn-3系脂肪酸が含まれる ・しろさけはビタミンDやビタミンB12も含む ・「サーモン」は魚種によって栄養価や旬が異なる ・どちらか一方だけにせず、肉と魚を使い分ける ・野菜、きのこ、海藻、豆類なども組み合わせ、一食全体で考える 今日スーパーで迷ったら、 「最近は肉と魚、どちらを多く食べていたかな？」 と考えてみてください。 鶏肉が続いていたら鮭を。 魚料理が続いていたら鶏むね肉を。 そのくらい気軽な使い分けから始めてみてくださいね🌿 このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日でも無理なく取り入れられる食事、栄養、旬の食材、時短献立などをお届けしています。 「また献立に困ったときに読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです😊 最後にひとつ。 みなさんの食卓では、鶏むね肉とサーモン・鮭、どちらの登場回数が多いですか？ よかったらコメントで教えてくださいね🌷 【参考資料】 ・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 ・文部科学省「食品成分データベース」 ・農林水産省「うちの郷土料理」 ・水産庁 公開資料 ※栄養価は食品の種類、部位、調理法、商品などによって変わります。記事中のレシピ栄養価は、使用材料から算出した目安です。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.08.13 21:00:05
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