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2026.08.14
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
暑い8月は、「さっぱりしたものが食べたいけれど、たんぱく質もしっかり取りたい」と思う日がありませんか？ そんな日の主菜に取り入れやすい魚のひとつがカツオです🐟 赤身らしい力強いうまみがあり、薬味たっぷりの「たたき」や、しょうがをきかせた「漬け」にすると、暑い日の食卓にも取り入れやすくなります。 今回は管理栄養士ゆきなべが、8月のカツオの旬、栄養、おいしい選び方、保存方法、忙しい日にも作りやすい簡単レシピをまとめます。 🐟 カツオは旬を2度楽しめる魚 カツオは、季節によって違った味わいを楽しめる魚です。 農林水産省では、黒潮に乗って北上する初夏のカツオを「初ガツオ」、秋に南下するものを「戻りガツオ」と紹介しています。 初ガツオは比較的さっぱりした味わい、戻りガツオは脂がのり、もっちりとした食感が特徴です。 地域によって水揚げ時期は異なりますが、東北農政局では仙台市周辺を基準に、7〜9月の魚介類として「戻りガツオ」を紹介しています。 つまり8月は、産地によってはこれから脂がのってくるカツオを楽しめる時期。 スーパーで見かけたら、産地や身の脂の入り方にも注目してみると、季節の変化を感じられますよ😊 ✨ カツオの魅力は赤身のうまみと使いやすさ カツオは、しっかりしたうまみを感じられる赤身魚です。 しょうが、大葉、みょうが、小ねぎ、玉ねぎなど、香りのある野菜との相性もよく、暑い日はさっぱりと食べやすくなります。 忙しい日にうれしいのが、刺身用の柵や市販のカツオのたたきを利用できること。 焼き魚のように長時間火を使わなくても、 「切る」 「盛る」 「薬味を添える」 だけで主菜を作れます。 魚料理をもっと気軽に取り入れたい方にもおすすめです🌿 🛒 スーパーでカツオを選ぶときのポイント 刺身用の柵や切り身を選ぶときは、次のような点をチェックしてみましょう。 ・身にツヤがある ・赤い色が鮮やかで、くすみが少ない ・身がだれておらず、形がしっかりしている ・パックの中にドリップが多く出ていない そして、生で食べる予定なら刺身用・生食用として販売されている商品を選ぶことが大切です。 購入後は長時間常温に置かず、できるだけ早く冷蔵庫へ入れましょう。 📊 カツオ100gの栄養は？春獲りと秋獲りで比較 カツオのおもしろいところは、季節によって脂質やエネルギー量がかなり変わることです。 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、生のカツオについて「春獲り」と「秋獲り」が別々に掲載されています。 春獲り・生／可食部100g当たり エネルギー……108kcal たんぱく質……25.8g 脂質……0.5g 炭水化物……0.1g 食物繊維……0g 食塩相当量……0.1g 秋獲り・生／可食部100g当たり エネルギー……150kcal たんぱく質……25.0g 脂質……6.2g 炭水化物……0.2g 食物繊維……0g 食塩相当量……0.1g 春獲りと秋獲りを比べると、たんぱく質量は大きく変わらない一方で、秋獲りのほうが脂質とエネルギーが多くなります。 これは季節による脂ののり方の違いを反映したものです。 実際の栄養価は、個体や産地、漁獲時期などによっても変わりますので、数値は目安として考えてくださいね。 🌿 管理栄養士が注目したいカツオの栄養素 カツオというと「高たんぱく」という印象が強いかもしれませんが、それ以外にも食生活に取り入れたい栄養素を含んでいます。 たんぱく質 カツオは、生100gで約25gのたんぱく質を含みます。 たんぱく質は筋肉や皮膚など、体を構成する材料になる栄養素です。 カツオを主菜にすれば、魚からたんぱく質を取る選択肢を増やせます。 鉄 カツオの赤身には鉄も含まれています。 鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンを構成する栄養素のひとつ。 魚だけに頼るのではなく、肉、卵、大豆製品、野菜なども組み合わせながら取っていくことが大切です。 ビタミンB12 カツオにはビタミンB12も含まれます。 ビタミンB12は赤血球の形成などに関わるビタミンで、魚介類は食事から取る代表的な食品群のひとつです。 ビタミンD カツオにはビタミンDも含まれています。 ビタミンDは、カルシウムの吸収などに関わる栄養素です。 脂ののった時期にはn-3系脂肪酸も カツオにはEPAやDHAを含むn-3系多価不飽和脂肪酸も含まれ、量は季節によって変化します。食品成分表でも脂肪酸組成が掲載されています。 ただし、「カツオだけを食べれば健康になる」というものではありません。 魚、肉、卵、大豆製品など主菜の種類を入れ替えながら、野菜や海藻、きのこ類も組み合わせることを意識してみてください。 🍽️ 火を使わず作れる「薬味たっぷりカツオのたたき」 暑い日の夕食におすすめなのが、薬味をたっぷり添えたカツオのたたき。 市販品を利用すれば、ほぼ切って盛るだけです。 材料（2人分） カツオのたたき……200g 玉ねぎ……100g みょうが……1個 大葉……4枚 ポン酢しょうゆ……大さじ2 下準備 玉ねぎは薄切りにします。 辛みが気になる場合は短時間水にさらし、その後しっかり水気を切ります。 みょうがと大葉は細切りにします。 作り方 ① カツオのたたきを食べやすい厚さに切ります。 ② 器に玉ねぎを広げ、その上にカツオを盛ります。 ③ みょうがと大葉をのせます。 ④ 食べる直前にポン酢しょうゆをかけたら完成です。 おいしく仕上げるポイント 玉ねぎや薬味の水気をしっかり取ること。 余分な水分が少ないほうが、ポン酢しょうゆの味がぼやけにくくなります。 時短ポイント 「スライス済みのカツオのたたき＋カット済み薬味」を利用すると、包丁をほとんど使わずに作れます。 疲れた日の夕食にも便利ですよ😊 栄養面のポイント カツオだけでは食物繊維をほとんど取れないため、玉ねぎや薬味を一緒に食べるのがおすすめ。 さらに野菜のみそ汁や海藻の副菜を添えると、食事全体を整えやすくなります。 1人分の栄養価・目安 エネルギー……約140kcal たんぱく質……約27g 脂質……約1g 炭水化物……約6g 食物繊維……約1g 食塩相当量……約1.3g ※材料から算出した概算です。使用するカツオの漁獲時期やポン酢しょうゆの商品によって変わります。 🍚 一皿で満足しやすい「しょうが香るカツオの漬け丼」 「今日はおかずを何品も作りたくない」 そんな日は、カツオをごはんにのせて丼にしてしまいましょう。 材料（2人分） 刺身用カツオ……160g 温かいごはん……300g しょうゆ……大さじ1と1/3 みりん……小さじ2 しょうが……10g 大葉……4枚 白いりごま……小さじ2 下準備 しょうがはすりおろします。 大葉は細切りにします。 みりんは耐熱容器に入れて電子レンジで加熱し、冷ましておきます。 加熱時は吹きこぼれややけどに注意してください。 作り方 ① しょうゆ、冷ましたみりん、しょうがを合わせます。 ② 食べやすい大きさに切ったカツオを加えます。 ③ 冷蔵庫で10分ほど味をなじませます。 ④ ごはんを器に盛り、カツオをのせます。 ⑤ 大葉と白ごまを散らせば完成です。 失敗しにくくするポイント 熱いみりんに生のカツオを入れないこと。 必ず冷ましてから合わせましょう。 おいしく仕上げるポイント 漬け時間は10分程度から。 長時間漬けなくても表面に味がなじみ、カツオそのものの風味も残しやすくなります。 時短ポイント カツオを漬けている間に、みそ汁や副菜を準備すると効率的。 大葉はキッチンばさみで切れば、まな板を使う回数も減らせます。 栄養面のポイント ごはんから炭水化物、カツオからたんぱく質を取れる一皿です。 ここに野菜やきのこを入れたみそ汁を添えると、食物繊維や野菜をプラスできます。 1人分の栄養価・目安 エネルギー……約360kcal たんぱく質……約26g 脂質……約3g 炭水化物……約61g 食物繊維……約1g 食塩相当量……約1.8g ※材料から算出した概算です。しょうゆなどの商品やカツオの脂ののり方によって変わります。 🥒 もう一品に「カツオときゅうりのレモンしょうゆ和え」 いつもの刺身やたたきとは少し違う味で食べたい日におすすめです。 材料（2人分） 刺身用カツオ……200g きゅうり……1本（約100g） しょうゆ……大さじ1 レモン汁……大さじ1 ごま油……小さじ2 おろしにんにく……少量 下準備 カツオは食べやすく切ります。 きゅうりは縦半分に切ってから、斜め薄切りにします。 作り方 ① しょうゆ、レモン汁、ごま油、おろしにんにくを混ぜます。 ② カツオときゅうりを加えます。 ③ 全体をさっと和えて器に盛ります。 おいしく仕上げるポイント 食べる直前に和えること。 時間を置きすぎないほうが、きゅうりの食感を楽しみやすくなります。 時短ポイント 切って和えるだけなので10分もかからず作りやすい一品。 洗い物を増やしたくない日は、調味料を盛り付け用の器で混ぜてもOKです。 栄養面のポイント カツオにきゅうりを合わせることで、魚だけの一皿より野菜を取り入れやすくなります。 主菜として食べるなら、ごはんや汁物を組み合わせてくださいね。 1人分の栄養価・目安 エネルギー……約160kcal たんぱく質……約27g 脂質……約5g 炭水化物……約4g 食物繊維……約1g 食塩相当量……約1.3g ※材料から算出した概算です。使用する食品や調味料によって変動します。 🔥 加熱するなら「火を入れすぎない」がコツ カツオは加熱すると身が締まりやすい魚です。 ステーキ風にするなら、厚めに切って表面を焼き、加熱しすぎないようにすると食感を楽しみやすくなります。 しょうゆやしょうがで下味をつけてから焼くのもおすすめ。 一方、暑い日や時間のない日は、たたきや漬けなら調理の負担を減らせます。 「魚料理＝手間がかかる」と考えず、その日に使える時間に合わせて調理法を選んでみてください🌿 ⚠️ 生のカツオを食べるときに知っておきたいこと カツオは、アニサキスが寄生することのある魚介類のひとつです。 厚生労働省では、カツオを含む魚介類へのアニサキス寄生について注意喚起しており、予防策として新鮮な魚を選ぶこと、速やかに内臓を除去すること、目視で幼虫を確認して取り除くことなどを案内しています。 また、アニサキスは一般的な料理で使用する酢、塩、しょうゆ、わさびでは死滅しません。 厚生労働省では、冷凍なら－20℃で24時間以上、加熱なら70℃以上、または60℃で1分を目安として示しています。 家庭で刺身や漬けとして食べる場合は、自己判断で加熱用の商品を生食せず、生食用として販売されているものを選ぶことが基本です。 漬けにしたからといって、生食上のリスクがなくなるわけではない点も覚えておきたいですね。 ❄️ カツオをおいしく保存するには？ 冷蔵保存 刺身用のカツオは、購入後できるだけ早く冷蔵庫へ入れます。 柵の場合は、表面の余分な水分を清潔なキッチンペーパーで軽く押さえ、ラップでぴったり包んで乾燥を防ぐと扱いやすくなります。 生食する場合は、パッケージに記載されている消費期限や保存方法を優先し、開封後は早めに食べましょう。 冷凍保存 後日加熱して食べる予定なら、1回分ずつラップで密着させて包み、冷凍用保存袋へ。 空気をできるだけ抜いておくと、乾燥やにおい移りを防ぎやすくなります。 なお、家庭で品質を保つために行う冷凍と、アニサキス対策として示されている「－20℃で24時間以上」は別に考える必要があります。 家庭用冷凍庫は開閉や設定などによって温度が変化するため、「家庭で冷凍したから生食できる」と自己判断しないようにしましょう。 🌿 忙しい女性におすすめの取り入れ方 毎日、魚を一から下処理する必要はありません。 忙しい日は、 市販のカツオのたたき＋カット玉ねぎ＋ポン酢 これだけでも主菜になります。 少し余裕があれば、大葉やみょうがを追加。 ごはんをしっかり食べたい日は漬け丼にする。 さらに野菜のみそ汁や冷ややっこを添えれば、献立を整えやすくなります。 料理は「全部手作り」にすることより、無理なく続けられる形を見つけることが大切です😊 📝 管理栄養士ゆきなべの一言コラム カツオの栄養で覚えておきたいのが、季節によって脂の量が変わることです。 食品成分表では、生100g当たりの脂質が春獲り0.5gに対し、秋獲りでは6.2g。 エネルギーも春獲り108kcal、秋獲り150kcalと違いがあります。 でも、ここで「脂質が少ない春獲りのほうが良い」と単純に考える必要はありません。 さっぱりした初ガツオ。 脂ののった戻りガツオ。 それぞれに違った味わいがあります。 管理栄養士として大切にしてほしいのは、食品ひとつだけを見て「良い・悪い」と判断するのではなく、食事全体で考えること。 カツオには食物繊維がほとんど含まれないため、玉ねぎや大葉などの薬味だけでなく、野菜、きのこ、海藻などを組み合わせると献立を整えやすくなります。 「旬だからおいしく食べる。そのうえで少しバランスを整える」 そんな気軽な考え方で大丈夫ですよ🌱 🌊 8月はカツオを気軽に食卓へ カツオは、しっかりした赤身のうまみを楽しめる魚です。 初ガツオと戻りガツオでは味わいや脂ののり方が異なり、季節による変化を楽しめるのも魅力。農林水産省でも、初ガツオはさっぱり、戻りガツオは脂がのった味わいとして紹介されています。 そして、生100gで約25gのたんぱく質を含み、鉄やビタミンB12、ビタミンDなども取ることができます。 忙しい日は、 カツオのたたき＋玉ねぎ＋薬味＋ポン酢 まずはこれだけでも十分です。 しっかり食べたい日は漬け丼にして、ごはんと一緒に。 旬の食材は、難しい料理にしなくても楽しめます😊 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事や栄養、旬の食材についてお届けしていきます。 「また作りたい」「あとで見返したい」と思ったときに、いつでも読みに来ていただけたらうれしいです。 カツオを食べるなら、薬味たっぷりの「たたき」と、しょうがをきかせた「漬け丼」、どちらが好きですか？ ぜひ気軽に教えてくださいね🐟 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最終更新日
2026.08.14 07:00:11
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