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2026.08.15
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
「昨日、ちょっと食べすぎたかも…」 翌朝、体重を見て、 「今日は朝ごはんを抜いたほうがいい？」 「できるだけ食べないほうがいいのかな？」 と思うことはありませんか？ 外食や旅行、夏休み、お盆の集まりなどが増える8月は、いつもより食事量が多くなる日もありますよね。 そんな翌日に意識したいのは、食べた分を極端な食事制限で取り戻そうとするのではなく、いつもの食事へ戻していくことです🌿 管理栄養士としておすすめしたい考え方は、次の4つです。 ・一回の食事だけで考えない ・欠食で調整するより、普段の食事へ戻す ・食べる量は、その日の体調や空腹感に合わせる ・食べたことへの罪悪感より、普段の食習慣を見る 今日は、食べすぎた翌日に無理なく食事を整える方法と、忙しい日でも作りやすい簡単メニューをご紹介します。 ━━━━━━━━━━━━━━ ■ 食べすぎた翌日は食事を抜いたほうがいい？ ━━━━━━━━━━━━━━ 結論からいうと、 「昨日食べすぎたから」という理由だけで、翌日の食事を極端に抜く必要はありません。 農林水産省の「食事バランスガイド」では、毎日の食事を ・主食 ・副菜 ・主菜 ・牛乳・乳製品 ・果物 という料理グループに分け、食事全体のバランスを考える方法が示されています。 ひとつの食品や一回の食事だけではなく、日々の食事全体を見ることが大切です。 「昨日たくさん食べた」 ↓ 「今日は何も食べない」 と極端に切り替えるより、 次の食事から普段の食生活へ戻していく と考えてみましょう😊 ━━━━━━━━━━━━━━ ■ 翌朝の体重だけで慌てなくても大丈夫 ━━━━━━━━━━━━━━ 食べすぎた翌朝に体重を量ると、いつもより数字が増えていることがあります。 でも、体重は体脂肪だけを表しているわけではありません。 食べ物や飲み物そのものの重さや、体内の水分量などによっても日々変動します。 そのため、 「昨日食べたから、今朝増えた」 「だから今日は食事を抜こう」 と、一回の体重測定だけで食事を大きく変える必要はありません。 体重管理をする場合は、できるだけ同じ条件で定期的に測り、1日の数字ではなく変化の傾向を見るようにするとよいでしょう。 ━━━━━━━━━━━━━━ ■ ① 一回の食事だけで考えない ━━━━━━━━━━━━━━ 昨日の夕食が、 ・外食だった ・デザートまで食べた ・いつもより量が多かった そんな日があっても、それだけで普段の食生活すべてが決まるわけではありません。 翌日は「昨日の食事を取り消す」ように考えるより、 「ここ数日はどんな食事だったかな？」 と少し広い範囲で振り返ってみましょう。 たとえば、 野菜が少なかったなら、次の食事で副菜をプラス。 外食が続いていたなら、自宅ではごはん、魚や肉、野菜などを組み合わせた普段の食事へ戻す。 このくらいの調整からで十分です🌱 ━━━━━━━━━━━━━━ ■ ② 欠食より「いつもの食事」へ戻す ━━━━━━━━━━━━━━ 食べすぎた翌日は、 主食＋主菜＋副菜 をひとつの目安にすると、食事を考えやすくなります。 【主食】 ごはん、パン、麺など 【主菜】 魚、肉、卵、豆腐、納豆など 【副菜】 野菜、きのこ、海藻、いも類などを使った料理 全部を手作りする必要はありません。 朝なら、 「ごはん＋冷ややっこ＋具だくさんみそ汁」 昼なら、 「おにぎり＋サラダ＋ゆで卵」 という組み合わせでもOK。 コンビニやスーパーのお惣菜、冷凍食品なども上手に使いましょう。 忙しい日に無理をせず、食事の形を整えることも立派な工夫です✨ ━━━━━━━━━━━━━━ ■ ③ 食べる量は「昨日」ではなく「今日」に合わせる ━━━━━━━━━━━━━━ 食べすぎた翌朝は、いつもほど空腹を感じないこともあります。 そんな日に無理をして、普段とまったく同じ量を食べる必要はありません。 反対に、しっかりお腹がすいているのに、 「昨日食べたから今日は我慢」 と決める必要もありません。 大切なのは、その日の体調や空腹感に合わせて量を調整することです。 食欲が少なめなら、 ・小さめのおにぎり＋みそ汁 ・ヨーグルト＋果物＋少量のパン ・少量のごはん＋冷ややっこ ・卵入りの野菜スープ など、食べやすいものを選んでみてください。 「食べるか、食べないか」ではなく、 食べる量を調整する という考え方を持っておくと実践しやすくなります。 ━━━━━━━━━━━━━━ ■ ④ 食べた罪悪感より「普段の習慣」を見る ━━━━━━━━━━━━━━ 食べすぎたあと、 「また食べてしまった…」 と気になることもありますよね。 でも、家族や友人との食事、旅行、外食などを楽しむ日があるのは自然なことです。 一回の食事を「成功」「失敗」で判断するより、 次の食事をどうするか へ意識を向けてみましょう。 昨日より今日。 今日より、これからの食習慣。 食事管理は短期間だけ頑張るより、無理なく続けられる習慣を作ることが大切です。 ━━━━━━━━━━━━━━ ■ 8月の食事に使いやすい食品 ━━━━━━━━━━━━━━ 暑い8月は、料理に長い時間をかけたくない日もありますよね。 そんなときに便利なのが、 ・豆腐 ・卵 ・納豆 ・魚 ・鶏肉 ・トマト ・きゅうり ・オクラ ・なす ・きのこ類 ・わかめなどの海藻 といった身近な食品です。 特別な「食べすぎリセット食」を用意する必要はありません。 主食、主菜、副菜を組み合わせながら、普段食べている食品を使って整えていきましょう。 ━━━━━━━━━━━━━━ ■ 朝に簡単「豆腐とオクラののっけごはん」 ━━━━━━━━━━━━━━ 火をあまり使いたくない夏の朝にも作りやすい一品です。 【1人分】 ＜材料＞ ・ごはん 120g ・絹ごし豆腐 100g ・オクラ 3本 ・かつお節 2g ・しょうゆ 小さじ1 ・白いりごま 小さじ1/2 ＜下準備＞ オクラはゆでるか電子レンジで加熱し、食べやすい大きさに切ります。 ＜作り方＞ ①豆腐の水気を軽く切ります。 ②ごはんの上に豆腐とオクラをのせます。 ③かつお節、白ごまをのせ、しょうゆをかけたら完成です。 ＜失敗しにくくするポイント＞ 豆腐の水気を軽く切ってからのせると、ごはんが水っぽくなりにくくなります。 ＜おいしく仕上げるポイント＞ かつお節とごまを最後に加えると、少ない調味料でも風味を感じやすくなります。 ＜時短ポイント＞ 冷凍の刻みオクラを使えば、包丁を使う手間も減らせます。 ＜栄養ポイント＞ ごはんだけで済ませず、豆腐を組み合わせることでたんぱく質を補いやすくなります。 オクラを加えることで、野菜も一緒にとれます。 【栄養価の目安・1人分】 ・エネルギー：約300kcal ・たんぱく質：約11g ・脂質：約6g ・炭水化物：約54g ・食物繊維：約4g ・食塩相当量：約0.9g ※日本食品標準成分表を参考にした概算値です。使用する食品や調味料によって変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━ ■ 昼食に「鶏むね肉と夏野菜のレンジ蒸し」 ━━━━━━━━━━━━━━ 主菜と野菜を一皿で用意したい日に便利です。 【1人分】 ＜材料＞ ・鶏むね肉（皮なし） 100g ・なす 80g ・トマト 100g ・酒 小さじ1 ・ぽん酢しょうゆ 大さじ1 ・青じそ 2枚 ＜下準備＞ 鶏肉は薄めのそぎ切りにします。 なす、トマトは食べやすい大きさに切ります。 ＜作り方＞ ①耐熱皿になす、鶏肉、トマトを並べます。 ②酒を全体にふります。 ③ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。 ④鶏肉の中心まで十分に火が通っていることを確認します。 ⑤ぽん酢しょうゆをかけ、刻んだ青じそをのせます。 ＜失敗しにくくするポイント＞ 鶏肉は厚さをそろえて切ると、加熱むらを防ぎやすくなります。 電子レンジの機種や食材の温度によって必要な加熱時間が変わるため、中心まで十分に加熱してください。 ＜おいしく仕上げるポイント＞ 青じそは食べる直前にのせると、爽やかな香りを楽しめます。 ＜時短ポイント＞ 耐熱皿ひとつで調理できるので、洗い物も減らせます。 ＜栄養ポイント＞ 鶏むね肉からたんぱく質をとり、なすやトマトも一緒に食べられる組み合わせです。 ごはんなどの主食を適量添えると、一食のバランスを整えやすくなります。 【栄養価の目安・1人分】 ・エネルギー：約190kcal ・たんぱく質：約25g ・脂質：約3g ・炭水化物：約14g ・食物繊維：約4g ・食塩相当量：約1.5g ※ごはんは含みません。ぽん酢しょうゆなどの商品によって数値は変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━ ■ 夜に作りたい「豆腐と卵の具だくさんスープ」 ━━━━━━━━━━━━━━ 夕食は食欲に合わせて量を調整したい。 そんな日に取り入れやすいスープです。 【1人分】 ＜材料＞ ・絹ごし豆腐 100g ・卵 1個 ・キャベツ 80g ・しめじ 50g ・水 300ml ・鶏がらスープの素 小さじ1程度 ・しょうが 少々 ＜下準備＞ キャベツ、しめじ、豆腐を食べやすい大きさにします。 卵は溶いておきます。 ＜作り方＞ ①鍋に水、キャベツ、しめじを入れて火にかけます。 ②野菜に火が通ったら、豆腐と鶏がらスープの素を加えます。 ③沸騰したところへ溶き卵を細く回し入れます。 ④卵に十分火が通ったら、お好みでしょうがを加えて完成です。 ＜失敗しにくくするポイント＞ 溶き卵を入れた直後は触りすぎず、少し固まってからやさしく混ぜると、ふんわり仕上がります。 ＜おいしく仕上げるポイント＞ しょうがを少量加えると、風味のアクセントになります。 ＜時短ポイント＞ カット野菜や冷凍野菜を使えば、包丁を使う時間を減らせます。 ＜栄養ポイント＞ 豆腐と卵からたんぱく質をとりながら、野菜やきのこも一緒に食べられます。 空腹感がある場合は、ごはんを適量添えてもよいでしょう。 【栄養価の目安・1人分】 ・エネルギー：約170kcal ・たんぱく質：約14g ・脂質：約9g ・炭水化物：約11g ・食物繊維：約4g ・食塩相当量：約1.5g ※使用するスープの素などによって数値は変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━ ■ 「普段の食事へ戻りやすい食品」を保存しておこう ━━━━━━━━━━━━━━ 食べすぎた翌日に慌てないためには、疲れていても食事を用意できる食品を常備しておくと便利です。 【冷蔵庫に】 ・豆腐 ・卵 ・納豆 ・ヨーグルト 【冷凍庫に】 ・冷凍野菜 ・冷凍オクラ ・冷凍ごはん ・1食分ずつ小分けした魚や肉 【常温で】 ・パックごはん ・ツナ缶 ・さば缶 ・乾燥わかめ などを置いておくと、忙しい日にも組み合わせやすくなります。 肉や魚を冷凍する場合は、1回に使う量に分けてラップや冷凍用保存袋へ入れておくと便利です。 豆腐やヨーグルトなどは、商品に記載された保存方法と期限を確認し、開封後は早めに使い切りましょう。 「食べすぎた翌日のための特別な食品」を探すのではなく、 いつもの食事へ戻れる材料をそろえておく ことが、忙しい毎日ではとても役立ちます。 ━━━━━━━━━━━━━━ ■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム ━━━━━━━━━━━━━━ 食べすぎた翌日に、 「今日の食事を減らさなきゃ」 と考えてしまうことは珍しくありません。 でも、食生活は長く続いていくものです。 管理栄養士として大切にしてほしいのは、 一回の食事を完璧にすることより、普段の食事へ戻れること。 昨日食べすぎたなら、 「今日はいつもの食事に戻そう」 くらいの気持ちで大丈夫です😊 主食・主菜・副菜を意識しながら、その日の体調や空腹感に合わせて食べる量を調整してみましょう。 特定の食品だけを食べたり、食事を極端に減らしたりするより、毎日の食事全体を整えていく視点を持つことが大切です。 ※糖尿病や腎臓病などで治療中の方、医師や管理栄養士から食事量・食事時間について個別の指示を受けている方は、その指示を優先してください。 ━━━━━━━━━━━━━━ ■ 食べすぎた翌日は「抜く」より「戻す」 ━━━━━━━━━━━━━━ 最後に、今日のポイントを振り返ります。 ・一回の食事だけで考えない ・食べすぎたからと極端に欠食しない ・次の食事から普段の食事へ戻す ・主食・主菜・副菜を意識する ・食べる量はその日の体調と空腹感に合わせる ・一日の体重だけではなく変化の傾向を見る ・罪悪感より、普段の食習慣に目を向ける 今日からできるのは、 「次の一食をいつもの食事に戻す」こと。 全部を完璧にしようとせず、まずは主食、主菜、副菜の中から不足しているものをひとつ足してみてください🌿 食べすぎた日があっても、その次の食事からまた整えていけば大丈夫です。 これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、旬の食材、献立についてお届けしていきます。 「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです😊 最後にひとつ。 食べすぎた翌日は、朝食を抜きたくなることがありますか？それとも、いつも通り食べることが多いですか？ よかったらコメントで教えてくださいね。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.08.15 15:00:05
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