|
|
|
2026.08.15
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
暑い8月は、アイスやゼリー、冷たい飲み物などがおいしく感じる季節ですね🍨 「おやつを楽しみたいけれど、食べすぎは気になる」 「夕方になるとお腹がすいて、つい何か食べてしまう」 「夏の間食は何を選べばいい？」 そんなときは、食べる・食べないの二択にする必要はありません。 夏のおやつは、量・時間・食事全体とのバランスを考えながら楽しむことがポイントです。 今回は管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日でも取り入れやすい間食の選び方と、夏にうれしい簡単おやつをご紹介します🌻 【夏のおやつ選びで最初に覚えておきたいこと】 おやつというと、 「果物ならいい？」 「アイスは控えたほうがいい？」 「何kcalまでなら大丈夫？」 と、食べ物の種類ばかり気になりがちです。 でも、間食は「何を食べるか」だけでなく、 ・どのくらい食べるか ・何時ごろ食べるか ・朝食、昼食、夕食で何を食べているか まで含めて考えると、調整しやすくなります。 農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は食生活の中の「楽しみ」として位置づけられ、1日200kcal程度が目安とされています。 ただし、必要なエネルギー量は一人ひとり異なります。 「200kcalなら必ず大丈夫」と考えるのではなく、食事全体とのバランスを見るためのひとつの目安として活用しましょう。 【①間食は「量・時間・夕食までの間隔」で考える】 例えば、 昼食が12時。 夕食が19時30分。 こんな日は、夕方にお腹がすくこともありますよね。 そのようなときは、間食を上手に取り入れるのもひとつの方法です。 ポイントは、 「おやつで満腹にする」のではなく、「次の食事までをつなぐ」 という考え方。 夕食のすぐ前にたっぷり食べると、夕食とのバランスをとりにくくなることもあります。 おやつを手に取る前に、 「今日は夕食が何時になるかな？」 と確認してみるだけでも、食べる量を決めやすくなります。 【②果物や乳製品もおやつの選択肢に】 間食は、お菓子だけとは限りません。 食事バランスガイドでは、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物などを組み合わせ、食事全体のバランスを整える考え方が示されています。 夏なら、 ・すいか ・もも ・ぶどう ・バナナ ・無糖ヨーグルト なども、おやつに取り入れやすい食品です。 食事バランスガイドでは、果物は成人で1日およそ200gがひとつの目安とされています。 もちろん、 果物なら好きなだけ食べてもよい、という意味ではありません。 果物にもエネルギーや炭水化物は含まれています。 大切なのは「お菓子はダメ、果物ならOK」と極端に分けることではなく、その日の食事全体を見ながら選ぶことです。 【8月のおやつに取り入れやすい「すいか」🍉】 夏のおやつの代表格といえば、すいか。 みずみずしく、冷やすとさっぱり食べやすいのが魅力です。 文部科学省の食品成分データベースによると、赤肉種のすいか・生100g中には水分が89.6g含まれています。 産地や品種によって出荷時期は異なりますが、夏の季節感を楽しみやすい果物です。 大玉を家族で楽しむのはもちろん、少人数ならカットすいかを選ぶと食べ切りやすくなります。 【すいかの栄養をチェック】 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年による、すいか・赤肉種・生の可食部100g当たりの主な栄養価は次の通りです。 ・エネルギー 41kcal ・たんぱく質 0.6g ・脂質 0.1g ・炭水化物 9.5g ・食物繊維 0.3g ・食塩相当量 0g ・水分 89.6g すいかは水分の割合が高い果物ですが、 「水分が多いから、いくらでも食べていい」 というわけではありません。 果物として適量を楽しみながら、食事全体の中に取り入れていきましょう。 【おいしいすいかを無駄なく楽しむ選び方】 丸ごとのすいかを買うときは、おいしさだけでなく「食べ切れる量かどうか」も大切です。 家族が多ければ大玉、1〜2人ならカットすいかなど、生活に合わせて選ぶと食品ロスも減らしやすくなります。 忙しい女性なら、買った日に一口大に切って冷蔵しておくのも便利。 帰宅してすぐに食べられるので、「何か甘いものが欲しい」と感じたときの選択肢にしやすくなります。 【簡単レシピ① すいかヨーグルト】 調理時間はほとんどかからない、のせるだけのおやつです。 〈1人分〉 材料 ・すいか 100g ・プレーンヨーグルト（全脂無糖） 100g 下準備 すいかは皮と種を除き、一口大に切ります。 作り方 1．器にヨーグルトを入れます。 2．すいかをのせたら完成です。 おいしく仕上げるポイント すいかは食べる直前にヨーグルトへ加えると、食感を楽しみやすくなります。 時短ポイント すいかをあらかじめ切って冷蔵しておけば、盛り付けるだけで完成。 朝食の一品や、帰宅後のおやつにも使えます。 栄養面のポイント すいかだけでなくヨーグルトを組み合わせることで、乳製品も一緒に取り入れられます。 全脂無糖ヨーグルト100gには、たんぱく質3.6g、カルシウム120mgが含まれています。 〈1人分の栄養価・目安〉 エネルギー 約97kcal たんぱく質 約4.2g 脂質 約3.1g 炭水化物 約14.4g 食物繊維 約0.3g 食塩相当量 約0.1g ※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに計算した目安です。使用する商品や果物によって数値は変わります。 【簡単レシピ② 冷凍すいかのひとくちシャーベット】 「アイスのような冷たいものが食べたい」という日に。 すいかの甘さをそのまま楽しめる簡単おやつです❄️ 〈1人分〉 材料 ・すいか 150g ・レモン果汁 小さじ1 下準備 すいかは皮と種を除き、一口大に切ります。 作り方 1．すいかを冷凍用保存袋に入れます。 2．なるべく重ならないように広げて冷凍します。 3．食べる少し前に取り出し、お好みでレモン果汁をかけます。 失敗しにくくするポイント 大きな塊のまま冷凍すると食べにくいため、一口大にしてから凍らせましょう。 おいしく仕上げるポイント 完全にカチカチの状態より、少しやわらかくなったタイミングのほうが食べやすくなります。 時短ポイント すいかが余った日にまとめて冷凍しておけば、後日すぐに楽しめます。 農林水産省でも、すいかは食べやすい大きさに切って冷凍し、シャーベットなどに活用する方法が紹介されています。 〈1人分の栄養価・目安〉 エネルギー 約63kcal たんぱく質 約0.9g 脂質 約0.2g 炭水化物 約15g 食物繊維 約0.5g 食塩相当量 ほぼ0g ※日本食品標準成分表を参考にした概算値です。果物の個体差などによって変わります。 【簡単レシピ③ バナナヨーグルト】 「夕食までまだ時間がある」という日の間食にも作りやすい組み合わせです🍌 〈1人分〉 材料 ・バナナ 50g ・プレーンヨーグルト（全脂無糖） 100g 下準備 特にありません。 作り方 1．バナナの皮をむき、食べやすく切ります。 2．ヨーグルトと一緒に器へ盛ります。 おいしく仕上げるポイント 熟したバナナなら、果物そのものの甘さを楽しめます。 時短ポイント 包丁を使いたくない日は、バナナをスプーンで切ってヨーグルトへ。 洗い物も少なくできます。 栄養面のポイント 日本食品標準成分表では、生のバナナ100g当たり93kcal、たんぱく質1.1g、脂質0.2g、炭水化物22.5g、食物繊維1.1gです。 ヨーグルトを組み合わせることで、乳製品も一緒に取り入れられます。 〈1人分の栄養価・目安〉 エネルギー 約103kcal たんぱく質 約4.2g 脂質 約3.1g 炭水化物 約16.2g 食物繊維 約0.6g 食塩相当量 約0.1g ※日本食品標準成分表をもとに計算した目安です。使用するヨーグルトなどにより変わります。 【③アイスや冷たい甘味は「楽しむ量」を意識】 夏はアイスやかき氷も楽しみたいですよね🍨 「健康のためには全部やめなければ」と考える必要はありません。 むしろ、 食べる前に、自分が楽しむ量を決めておく という考え方を取り入れてみてください。 例えば、 ・大袋のお菓子は食べる量だけ器に出す ・小さめサイズのアイスを選ぶ ・家族と分けて楽しむ ・食べたものを追加で何となく食べ続けない といった工夫があります。 好きなものを我慢するというより、 「今日はこれを楽しもう」 と決めるイメージです。 【④甘い飲み物も「おやつ」として考える】 夏は水分をとる機会が増えるため、飲み物にも目を向けたいところです。 食事バランスガイドでは、菓子だけでなく嗜好飲料も「楽しく適度に」という位置づけになっています。 そこで意識したいのが、 日常的な水分補給と、楽しみとして飲む甘い飲み物を分けること。 普段の水分補給は水や無糖のお茶などを基本にして、 「今日は冷たい甘い飲み物をおやつとして楽しもう」 という選び方もできます。 飲み物も含めて1日の間食を見てみると、自分の食生活を把握しやすくなります。 【すいかを保存するときのポイント】 すいかは丸ごとと、切った後で保存方法が異なります。 農林水産省では、すいかの保存に適した温度として10〜15℃が紹介されています。切った後は冷蔵し、食べ切れない場合には食べやすい大きさに切って冷凍する方法も紹介されています。 カット後は切り口をラップで覆う、または清潔な保存容器へ入れて冷蔵し、なるべく早めに食べましょう。 冷凍する場合は、 ・皮を取り除く ・種を取る ・一口大に切る ・冷凍用保存袋へ入れる としておくと、後から使いやすくなります。 【管理栄養士ゆきなべの一言コラム👩⚕️】 間食をしたあと、 「今日はおやつを食べたから、夕食を抜こう」 と極端に調整する必要はありません。 食生活は、1回のおやつだけで決まるものではないからです。 例えば午後にすいかやヨーグルトを食べたら、夕食は普段通り、 主食＋主菜＋副菜 を意識する。 アイスを楽しんだ日も、次の食事を極端に減らすのではなく、また普段の食事へ戻す。 そんな考え方のほうが、仕事や家事で忙しい毎日には取り入れやすいと思います。 「食べたからダメ」ではなく、 食べた後をどう整えるかまで含めて食生活 と考えてみてくださいね😊 【夏のおやつは「選ぶ・決める・楽しむ」】 夏の間食で覚えておきたいのは、この4つです。 ①量・時間・食事とのバランスを見る ②果物や乳製品なども選択肢にする ③アイスなどの冷たい甘味は楽しむ量を決める ④甘い飲み物も間食のひとつとして考える まず今日のおやつを選ぶとき、 「夕食は何時かな？」 と考えてみるところから始めてみてください。 夕食まで時間がある日は、すいかやバナナ＋ヨーグルト。 今日はアイスが食べたいという日なら、自分が楽しめる量を決めて味わう。 無理に完璧を目指さなくても大丈夫です🌻 毎日の食事全体を見ながら、夏のおやつもおいしく楽しんでいきましょう。 みなさんの「夏の定番おやつ」は何ですか？ すいか、アイス、ヨーグルト、ゼリーなど、よく選ぶものをぜひコメントで教えてください🍉 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、旬の食材、毎日の献立に役立つ情報をお届けします。 「また読みたい」と思っていただけたら、次の記事もチェックしてもらえるとうれしいです。 【参考資料】 文部科学省「食品成分データベース・日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 農林水産省「食事バランスガイド」 農林水産省「毎日くだもの200グラム」関連資料 農林水産省「おいしさをもっと長持ちさせる 夏野菜＆果物の保存術」 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.08.15 17:00:05
コメント(0) | コメントを書く
[栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康] カテゴリの最新記事
|
