|
|
|
2026.08.15
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
お盆や夏休みは、家族との食事や外食、ごちそうを楽しむ機会が増えますよね。 「昨日は食べすぎたから、今日は何も食べないほうがいい？」 そんなふうに迷うこともあると思います。 食べすぎた翌日に大切にしたいのは、極端に食事を抜いて帳尻を合わせることではありません。 次の食事から、普段の食事リズムと適量へ戻していくことを意識してみましょう🌿 今回は管理栄養士ゆきなべが、食べすぎた翌日の食事の考え方と、忙しい日でも作りやすい「整えごはん」をご紹介します。 ■食べすぎた翌日は、何も食べないほうがいい？ 「昨日食べすぎたから、今日は朝食を抜こう」 「できるだけ食べないようにしよう」 食べすぎた翌日は、こんな調整をしたくなるかもしれません。 でも、一度食べすぎたからといって、翌日に極端な食事制限をする必要はありません。 厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、毎日の食事を、 ・主食 ・副菜 ・主菜 ・牛乳・乳製品 ・果物 の5つの料理グループに分け、1日全体で何をどのくらい食べるかを考える目安が示されています。 食べすぎた翌日も、 「昨日の分を今日食べないことで取り返す」 のではなく、 「次の食事から普段の食事へ戻す」 と考えるほうが、毎日の生活に取り入れやすいですね😊 ■翌日にまず意識したい5つのこと 特別な「リセット食品」を探す必要はありません。 まず意識したいのは、次の5つです。 ・水やお茶などで水分をとる ・空腹感を確認して適量を食べる ・主食、主菜、副菜を意識する ・極端に量を減らさない ・次の食事からいつもの時間帯へ戻していく 大切なのは、食生活の振れ幅を大きくしすぎないこと。 「昨日は多かったから、今日はゼロ」 ではなく、 「今日はいつもの量に近づけよう」 くらいの気持ちで十分です🌿 ■8月は水分補給も忘れずに お盆の時期は暑さが厳しい日も多く、食べすぎへの対応だけでなく、水分補給も大切です。 厚生労働省では、熱中症予防のため、室内・屋外を問わず、のどの渇きを感じていなくても、こまめに水分を補給することを呼びかけています。 「昨日食べたから、今日は飲む量も減らそう」 という調整はしないようにしましょう。 普段は水やお茶などを活用しながら、暑さや活動量に応じてこまめに水分をとります。 大量に汗をかいた場合などは、状況に応じて塩分を含む飲み物などが必要になることもあります。 なお、医師から水分や塩分の制限を受けている方は、個別の指示を優先してください。 ■朝になってもお腹が空いていないときは？ 前日の夕食が遅かったり、量が多かったりすると、 「朝になってもまだお腹がいっぱい」 ということがありますよね。 そんな日は、無理に普段と同じ量を食べる必要はありません。 たとえば、 ・小さめのおにぎり＋みそ汁 ・ヨーグルト＋果物 ・少量のごはん＋冷ややっこ ・トースト＋卵＋野菜スープ など。 そのときの食欲に合わせて、食べやすい量から始める方法があります。 ここで大切なのは、 「食べすぎた罰として抜く」のではなく、「空腹感に合わせて量を調整する」こと。 昼食、夕食と少しずつ普段のペースへ戻していきましょう。 ■「サラダだけ」にしなくても大丈夫 食べすぎた翌日は、 「今日は野菜だけにしよう」 と考えることもあるかもしれません。 もちろん野菜は毎日の食生活に取り入れたい食品ですが、野菜だけで一日を過ごす必要はありません。 食事バランスガイドでは、 主食＝ごはん、パン、麺など 主菜＝魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを使った料理 副菜＝野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理 として考えます。 たとえば、 ごはん＋冷ややっこ＋トマト のようなシンプルな組み合わせでもOK。 「何を抜こう？」 ではなく、 「普段の食事に近づけるには何を組み合わせよう？」 と考えると、献立を決めやすくなります😊 ■夏の整えごはんに使いやすいトマト🍅 暑い時期の料理に使いやすい野菜のひとつがトマトです。 洗って切るだけで食べられるため、 「今日は料理に時間をかけたくない」 という日にも便利。 生のトマトはサラダや冷ややっこ、丼などにそのまま使えます。 加熱するとスープや炒め物にも使えるので、朝食から夕食まで幅広く取り入れられます。 ■トマトの栄養は？ 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づく、赤色トマト・果実・生の可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。 エネルギー 20kcal たんぱく質 0.7g 脂質 0.1g 炭水化物 4.7g 食物繊維 1.0g 食塩相当量 0g トマトには、カリウムやビタミンC、β-カロテンなども含まれています。 また、赤い色のもとであるリコピンはカロテノイドの一種です。 ただし、 「トマトを食べれば、前日の食べすぎが帳消しになる」 という意味ではありません。 トマトだけに頼らず、主食やたんぱく質を含む主菜と組み合わせることが大切です。 ■忙しい日の整えごはん① トマトと豆腐のさっぱり丼🍅 暑い日の昼食にも使いやすい、火をほとんど使わない一品です。 【1人分】 ごはん 150g 木綿豆腐 100g トマト 100g 大葉 2枚 しょうゆ 小さじ1 酢 小さじ1 ごま油 小さじ1/2 白いりごま 小さじ1/2 【下準備】 豆腐は表面の水気をキッチンペーパーなどで軽く取ります。 トマトは食べやすい大きさ、大葉は細切りにします。 【作り方】 1．器にごはんを盛ります。 2．豆腐を食べやすく崩してのせ、トマトを加えます。 3．しょうゆ、酢、ごま油を混ぜてかけます。 4．大葉と白いりごまをのせれば完成です。 【失敗しにくくするポイント】 豆腐の水気が多いと調味料の味が薄まりやすいため、表面の水分だけでも取っておくと食べやすくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 酢と大葉を加えることで、暑い日にもさっぱり食べやすい味になります。 【時短ポイント】 豆腐を長時間水切りする必要はありません。 キッチンペーパーで軽く水分を取るだけなら、忙しい昼食にも作りやすいですよ。 【栄養面のポイント】 ごはんを主食、豆腐を主菜、トマトを副菜として組み合わせられる一皿です。 食べすぎた翌日だからと主食を完全に抜かず、空腹感に合わせた量に調整してみましょう。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約360kcal たんぱく質 約12g 脂質 約7g 炭水化物 約64g 食物繊維 約5g 食塩相当量 約0.9g ※材料から算出した概算値です。ごはん、豆腐、しょうゆなどの商品や使用量によって変動します。 ■忙しい日の整えごはん② 鶏ささみとトマトのレンジ蒸し 「夕食はシンプルにしたいけれど、主菜はとりたい」 そんな日におすすめです。 【1人分】 鶏ささみ 100g トマト 100g キャベツ 100g 酒 小さじ1 ぽん酢しょうゆ 小さじ2 白いりごま 小さじ1/2 【下準備】 キャベツとトマトは食べやすい大きさに切ります。 ささみは筋を取り除きます。 【作り方】 1．耐熱皿にキャベツを広げます。 2．その上にささみとトマトをのせます。 3．酒をかけ、ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。 4．ささみの中心まで十分に火が通ったことを確認します。 5．ささみを食べやすくほぐし、ぽん酢しょうゆと白いりごまをかければ完成です。 【失敗しにくくするポイント】 電子レンジの出力や肉の厚みによって加熱時間は変わります。 一度に長時間加熱するのではなく、火の通りを確認しながら追加加熱してください。 【おいしく仕上げるポイント】 必要以上に加熱しすぎないことで、ささみのパサつきを抑えやすくなります。 【時短ポイント】 市販のカットキャベツを使えば、下準備をさらに短縮できます。 耐熱皿でそのまま食卓へ出せば、洗い物も少なくできます。 【栄養面のポイント】 ささみは主菜、トマトとキャベツは副菜として取り入れられます。 お腹の空き具合に合わせ、ごはんなどの主食を組み合わせてください。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約160kcal たんぱく質 約26g 脂質 約3g 炭水化物 約10g 食物繊維 約3g 食塩相当量 約0.7g ※材料から算出した概算値です。ぽん酢しょうゆなどの商品によって変動します。 ■忙しい日の整えごはん③ トマトと卵のやさしいスープ 「朝はまだそれほどお腹が空いていない」 という日に取り入れやすいスープです。 【1人分】 トマト 100g 卵 1個 玉ねぎ 30g 水 250ml 顆粒鶏がらスープの素 小さじ1/2程度 こしょう 少々 【下準備】 トマトは一口大に、玉ねぎは薄切りにします。 卵は溶いておきます。 【作り方】 1．鍋に水、玉ねぎ、鶏がらスープの素を入れて加熱します。 2．玉ねぎがやわらかくなったら、トマトを加えます。 3．再び温まったら、溶き卵を細く流し入れます。 4．卵に十分火を通し、好みでこしょうを加えます。 【失敗しにくくするポイント】 溶き卵は汁が温まってから入れましょう。 入れてすぐ激しく混ぜず、少し固まってからやさしく混ぜると、卵がふんわり仕上がります。 【時短ポイント】 玉ねぎを薄く切っておけば短時間で火が通ります。 冷凍しておいた薄切り玉ねぎを使うのも便利です。 【栄養面のポイント】 卵を加えることで、たんぱく質をとれるスープになります。 朝食なら、お腹の空き具合に合わせて小さめのおにぎりやパンなどを組み合わせると、主食も加えられます。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約110kcal たんぱく質 約8g 脂質 約6g 炭水化物 約7g 食物繊維 約1.5g 食塩相当量 約0.8g ※材料から算出した概算値です。卵の大きさや鶏がらスープの素の商品・使用量によって変動します。 ■料理する時間がない日は、買って組み合わせればOK 食べすぎた翌日に、 「健康的な料理を作らないと」 と頑張りすぎなくても大丈夫です。 仕事、家事、育児で忙しい日は、コンビニやスーパーを利用しましょう😊 たとえば、 ・おにぎり＋サラダチキン＋野菜のおかず ・ごはん＋冷ややっこ＋具だくさんの汁物 ・そば＋ゆで卵＋野菜のおかず ・パン＋ヨーグルト＋果物 など。 買った食事でも、 主食・主菜・副菜があるかな？ と確認するだけで、献立を考えやすくなります。 一食ですべてそろわなかったとしても、次の食事を含めて調整していきましょう。 ■トマトを買ったらどう保存する？ すぐ食べるトマトは、状態に合わせて保存します。 まだ十分に熟していないトマトは、傷みがないか確認しながら常温で追熟させる方法があります。 十分に熟したものは、乾燥や傷みを防ぐため、ポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存すると扱いやすくなります。 カットしたトマトは切り口から傷みやすくなります。 清潔な保存容器に入れる、またはラップをして冷蔵し、なるべく早めに食べましょう。 冷凍したトマトは解凍すると食感が変わりやすいため、生食よりもスープや煮込み料理など加熱調理に向いています。 使い切れないときは、食べやすい大きさに切って冷凍保存しておくと、汁物などに使えて便利です。 ■翌朝、体重が増えていても慌てなくて大丈夫 食べすぎた翌日の朝に、 「体重が増えている……」 と気になることもあると思います。 ただ、短期間の体重変化は体脂肪だけで決まるものではありません。 飲食したものが消化管に残っている量や、体内の水分量などによっても体重は変動します。 翌朝の数字だけを見て、 「今日は食べないようにしよう」 と極端な食事制限をする必要はありません。 体重管理をするときは、1回の数字だけではなく、普段の食生活や活動を長い目で見ていくことが大切です。 ■管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿 食べすぎた翌日に覚えておいてほしいのは、 「昨日を取り返そうとしなくてもいい」 ということです。 お盆に家族と食べたごちそう。 旅行先で楽しんだ料理。 久しぶりに会った人との外食。 こうした食事も、日々の食生活の一部ですよね。 食べたことを後悔して極端に調整するより、 次の一食を普段の食事に戻す。 これを意識してみてください。 「昼食では野菜を一品つけよう」 「今日は水分を忘れないようにしよう」 「夕食は主食・主菜・副菜をそろえてみよう」 このくらいの小さな行動なら、忙しい日でも続けやすいと思います😊 ■食べすぎた翌日に覚えておきたいこと 最後に、今回のポイントを振り返ります。 ・食べすぎた翌日に極端に食事を抜かない ・水やお茶などでこまめに水分をとる ・空腹感を確認しながら適量を食べる ・主食、主菜、副菜を意識する ・次の食事から普段の食事リズムへ戻す お盆だけでなく、 旅行、外食、誕生日、忘年会、年末年始など、 「昨日ちょっと食べすぎたな」 と感じたときにも使える考え方です。 まず次の食事から、いつもの食事へ戻してみてくださいね🌿 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、旬の食材、献立のヒントをお届けしていきます。 「また読みたい」と思っていただけたら、次の記事ものぞいていただけるとうれしいです😊 最後にひとつ質問です。 食べすぎた翌日、あなたがついやってしまうことは何ですか？ 「朝食を抜く」「サラダだけにする」「何度も体重を確認する」など、よかったらコメントで教えてくださいね。 【参考】 ・厚生労働省「食事バランスガイド」 ・農林水産省「食事バランスガイド」 ・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・食品成分データベース」 ・厚生労働省「熱中症予防のために」 ※食事バランスガイドでは、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の5つの料理グループを基本に、1日にとる料理の組み合わせとおおよその量が示されています。 ※トマトの栄養価は、文部科学省食品成分データベース「赤色トマト・果実・生」の可食部100g当たりの値を参考にしています。 ※各レシピの栄養価は使用した材料と分量から算出した目安です。商品、食品の大きさ、調味料の種類などによって変動します。 ※持病などがあり、医師や管理栄養士から食事・水分・塩分について個別の指導を受けている方は、その指示を優先してください。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.08.15 19:00:05
コメント(0) | コメントを書く
[栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康] カテゴリの最新記事
|
