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2026.08.18
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
8月の夕方。 「暑くて、今日はできるだけ火を使いたくない…」 「簡単に済ませたいけれど、野菜もたんぱく質も取り入れたい」 そんな日におすすめしたいのが、なすと厚揚げのレンジ煮です🍆 なす、厚揚げ、めんつゆを組み合わせて、電子レンジで手軽に調理。 コンロの前に長く立たなくても作りやすく、忙しい日の夕食にも取り入れやすい一品です。 今回は管理栄養士の視点から、 ・なすの栄養 ・おいしいなすの選び方 ・厚揚げを組み合わせるメリット ・電子レンジで作る簡単レシピ ・味を変えて楽しめるアレンジ ・なすを無駄にしにくい保存方法 まで、毎日の献立に使える形でまとめました😊 🍆 夏に楽しみたい「なす」 なすは日本各地でさまざまな品種が栽培されている野菜です。 長卵形なす、長なす、大長なす、丸なすなどがあり、品種によって形や肉質にも違いがあります。農林水産省も、地域ごとに多様ななすが作られていることを紹介しています。 暑い時期に多く出回るので、8月の食卓にも取り入れやすい野菜のひとつ。 煮る、焼く、炒める、蒸すなど、調理方法を変えやすいのも魅力です。 特に暑い日は、電子レンジを使えばコンロを長時間使わずに調理できます。 🛒 おいしいなすを選ぶポイント スーパーでなすを選ぶときは、 ・皮にハリやツヤがある ・傷や変色が少ない ・ヘタがしっかりしている ・持ったときに重みを感じる といった状態を目安にしてみましょう。 品種によって形や色には違いがあるので、「大きければおいしい」「色が濃ければ必ず新鮮」と決めつけず、その品種らしい状態かを見ることも大切です。 📊 なす100gの栄養は？ 文部科学省の食品成分データベースによると、なす・果実・生の可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。 エネルギー：18kcal たんぱく質：1.1g 脂質：0.1g 炭水化物：5.1g 食物繊維：2.2g 食塩相当量：ほぼ0g カリウム：220mg 水分は93.2g含まれています。 なすには食物繊維やカリウムなどが含まれますが、たんぱく質は100g当たり1.1gです。 そのため、夕食のおかずとして考えるなら、たんぱく質を含む食品を組み合わせると献立を組み立てやすくなります。 🌱 そこで厚揚げを組み合わせます 今回なすと組み合わせるのが、厚揚げです。 食品成分表では「生揚げ」として掲載されており、100g当たり、 エネルギー：143kcal たんぱく質：10.7g 脂質：11.3g 炭水化物：0.9g 食物繊維：0.8g カルシウム：240mg 鉄：2.6mg となっています。 なすだけのおかずに比べて、厚揚げを組み合わせることでたんぱく質をプラスできます。 切って使いやすいため、 「お肉を解凍していなかった」 「今日は下ごしらえをできるだけ減らしたい」 という日にも便利です😊 ただし、厚揚げだけですべての栄養が整うわけではありません。 ごはんなどの主食や、ほかの野菜、必要に応じて魚・肉・卵などを組み合わせて、食事全体でバランスを考えることが大切です。 🍳 レシピ① なすと厚揚げのめんつゆレンジ煮 まずは、今回の基本レシピ。 調味料を何種類も用意せず、めんつゆを中心に味付けします。 【2人分】 なす……2本（可食部約160g） 厚揚げ……1枚（約150g） 3倍濃縮めんつゆ……大さじ2 水……大さじ4 おろししょうが……小さじ1/2 小ねぎ……お好みで 【下準備】 なすはヘタを取り、食べやすい大きさに切ります。 厚揚げはキッチンペーパーで表面の油を軽く押さえ、一口大に切ります。 【作り方】 ① 大きめの耐熱容器になす、厚揚げ、めんつゆ、水、おろししょうがを入れます。 ② ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで5分ほど加熱します。 ③ 一度取り出して、上下を返すように全体を混ぜます。 ④ なすがまだかたい場合は、1分ずつ追加加熱します。 ⑤ なすに十分火が通ったら、数分置いて煮汁をなじませます。 ⑥ お好みで小ねぎを散らして完成です。 【失敗しにくくするポイント】 なすは大きさをなるべくそろえて切ると、加熱ムラを減らしやすくなります。 電子レンジは機種や耐熱容器、食材の温度によって加熱時間が変わります。 「5分で必ず完成」と考えず、様子を見て追加加熱してください。 【おいしく仕上げるポイント】 加熱が終わったあと、すぐ食卓へ出すのではなく数分置くと、なすと厚揚げに煮汁がなじみやすくなります。 しょうがを加えると、めんつゆだけより香りにも変化がつきます。 【時短ポイント】 電子レンジで加熱している間は、ずっと鍋を見ている必要がありません。 その間に、 ・ごはんをよそう ・トマトを切る ・汁物を準備する など、ほかの夕食準備を進められます。 耐熱容器をそのまま食卓に出せるものにすれば、洗い物も減らせます。 【栄養面のポイント】 なすと厚揚げを組み合わせることで、野菜と大豆製品を一皿にまとめられます。 厚揚げにはたんぱく質やカルシウムが含まれているので、なすだけのおかずより献立を組み立てやすくなります。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー：約130kcal たんぱく質：約9g 脂質：約9g 炭水化物：約8g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1g前後 ※食材の標準的な成分値をもとにした概算です。厚揚げやめんつゆは商品によって栄養成分、濃縮倍率、食塩相当量が異なります。 🌿 レシピ② なすと厚揚げのさっぱりポン酢蒸し 「同じなすと厚揚げでも、昨日とは違う味にしたい」 そんな日はポン酢しょうゆを使ってみましょう。 【2人分】 なす……2本（可食部約160g） 厚揚げ……1枚（約150g） ポン酢しょうゆ……大さじ2 ごま油……小さじ1 おろししょうが……小さじ1/2 大葉……2枚 【下準備】 なすと厚揚げは食べやすい大きさに切ります。 大葉は千切りにします。 【作り方】 ① 耐熱容器になすと厚揚げを入れます。 ② ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで5分ほど加熱します。 ③ なすの火の通りを確認し、必要なら1分ずつ追加加熱します。 ④ 加熱後にポン酢しょうゆ、ごま油、おろししょうがを加えます。 ⑤ 全体を和え、大葉をのせたら完成です。 【おいしく仕上げるポイント】 ポン酢しょうゆは加熱後に加えると、さっぱりとした風味を楽しみやすくなります。 大葉やしょうがを加えると、少ない調味料でも味に変化をつけられます。 【時短ポイント】 基本のレンジ煮と使う食材はほぼ同じ。 新しい食材を何種類も買わなくても、調味料を変えるだけでアレンジできます。 【栄養面のポイント】 厚揚げを使うことでたんぱく質を取り入れながら、なすも一緒に食べられます。 ごま油は風味づけとして少量使うと、料理にコクを加えられます。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー：約145kcal たんぱく質：約9g 脂質：約11g 炭水化物：約7g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1g前後 ※ポン酢しょうゆや厚揚げの商品によって栄養価は変わります。 🍄 レシピ③ しめじ入り！なすと厚揚げの具だくさんレンジ煮 「もう少し食材を増やしたい」 そんな日は、しめじをプラス。 ひとつの料理に食材を足すと、副菜をもう一品作る手間を増やさずに済みます。 【2人分】 なす……2本（可食部約160g） 厚揚げ……1枚（約150g） しめじ……100g 3倍濃縮めんつゆ……大さじ2 水……大さじ4 おろししょうが……小さじ1/2 【下準備】 なすと厚揚げは食べやすく切ります。 しめじは石づきを取り、手でほぐします。 【作り方】 ① 大きめの耐熱容器にすべての材料を入れます。 ② ふんわりラップをして600Wで6分ほど加熱します。 ③ 一度取り出して全体を混ぜます。 ④ なすやしめじの火の通りを確認し、必要なら1分ずつ追加加熱します。 ⑤ 加熱後に数分置き、味をなじませます。 【失敗しにくくするポイント】 食材を耐熱容器いっぱいに詰め込みすぎると加熱ムラが出やすくなります。 余裕のある大きめの容器を使ってください。 【時短ポイント】 しめじは手でほぐせるので、包丁作業をほとんど増やさず食材を追加できます。 【栄養面のポイント】 しめじを加えることで食材の種類が増え、食物繊維も補いやすくなります。 「料理をもう一品増やす」のではなく、一皿の中の食材を増やすのも、忙しい日の食事づくりでは使いやすい方法です。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー：約140kcal たんぱく質：約10g 脂質：約9g 炭水化物：約10g 食物繊維：約4g 食塩相当量：約1g前後 ※使用する厚揚げやめんつゆなどによって数値は変わります。 🍚 この一品だけで「完璧な夕食」にしなくて大丈夫 忙しい日に、 「主菜、副菜、汁物を全部きちんと作らなくちゃ」 と考えると、夕食づくりが大きな負担になることがあります。 例えば、 ごはん ＋ なすと厚揚げのレンジ煮 ＋ 冷やしトマト ＋ 卵やわかめのスープ という組み合わせでも、食材の種類を増やせます。 レンジ煮を加熱している間にトマトを切れば、ほとんど時間を増やさずもう一品用意できます。 厚揚げの量が少ないときや、もう少したんぱく質を取り入れたい日は、卵、魚、肉などをプラスしてもOK。 一品ですべてをそろえるのではなく、食事全体で考える。 忙しい日の献立では、この考え方を覚えておくとラクですよ😊 💰 節約は「安く買う」＋「使い切る」 節約献立というと、 「できるだけ安い食材を買うこと」 に目が向きがちです。 もちろん価格も大切ですが、買った食品を使い切ることも忘れたくないポイントです。 例えば、なすを多めに買ったら、 1日目 なすと厚揚げのレンジ煮 2日目 なすのみそ汁 3日目 なすと豚肉やピーマンの炒め物 というように、料理を変えて使うことができます。 厚揚げも、 ・煮物 ・みそ汁 ・野菜炒め ・卵とじ ・レンジ蒸し など、いろいろな献立に使えます。 毎日まったく違う食材をそろえるより、ひとつの食材を複数の料理へ展開すると、献立を考える負担も減らしやすくなります。 🧊 買ったなすを無駄にしない保存方法 なすは低温に弱い野菜です。 農林水産省では、冷蔵する場合は2～3本ずつキッチンペーパーで包み、ポリ袋へ入れて野菜室で保存する方法を紹介しています。 保存期間の目安は1週間ですが、冷やしすぎると低温障害による変色が起こる場合があるため、なるべく早めに食べることも勧められています。 「今週中に使えそうにない」という場合は、冷凍も選択肢です。 農林水産省では、生のなすを丸ごと冷凍用保存袋へ入れて冷凍する方法を紹介しており、同資料での保存期間の目安は2カ月です。 使うときは室温に5分ほど置けば切りやすくなり、炒め物や煮物などへ利用できます。 保存期間はあくまで目安です。 家庭での保存状態は異なるため、見た目やにおいなども確認し、状態のよいうちに使い切りましょう。 🔪 なすのレンジ調理をラクにする小さなコツ 今回のようなレンジ料理なら、 切る ↓ 耐熱容器へ入れる ↓ すぐ加熱する という流れにすると、下ごしらえの時間を増やさずに済みます。 また、加熱ムラを減らすために、なすはなるべく同じくらいの大きさに切るのがおすすめ。 めんつゆを使う場合は、商品によって2倍・3倍・4倍濃縮など違いがあるので、必ずパッケージの表示を確認してくださいね。 👩🍳 管理栄養士ゆきなべの一言コラム 忙しい日の食事は、 「手作りだからいい」 「レンジだから手抜き」 というように分けて考える必要はありません。 電子レンジも、家庭で使える便利な調理方法のひとつです。 市販のめんつゆやポン酢しょうゆも、使う量を確認しながら取り入れれば、調理の負担を減らす助けになります。 そして大切なのは、 一食、一品を完璧にすることより、毎日の中で無理なくいろいろな食品を食べていくこと。 今回なら、 なすで野菜を取り入れる。 厚揚げで大豆製品とたんぱく質をプラスする。 ごはんなどの主食を組み合わせる。 余裕があれば、トマトや汁物などを加える。 このくらいの考え方なら、忙しい日にも実践しやすいですよ🌿 🍆 今日の夕食に迷ったら「なす＋厚揚げ＋めんつゆ」 今回覚えておきたいポイントは、 ・なすは夏の献立に取り入れやすい野菜 ・生のなす100gは18kcal、たんぱく質1.1g、食物繊維2.2g ・厚揚げ100gにはたんぱく質10.7g、カルシウム240mgが含まれる ・なすと厚揚げを組み合わせると野菜と大豆製品を一緒に取り入れやすい ・電子レンジとめんつゆを使えば調理工程を減らせる ・ポン酢しょうゆやきのこを使えば簡単にアレンジできる ・なすは野菜室で保存し、すぐ使わない場合は冷凍も活用できる ということです。 「今日の夕食、何にしよう？」 と迷ったら、まずは なす2本＋厚揚げ1枚＋めんつゆ から試してみてください😊 暑い日は火を使う時間を減らしながら、できる範囲で食事を整えていきましょう。 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい時短献立・節約ごはん・旬の食材・栄養のヒントをお届けしていきます。 また献立に迷ったときに読めるよう、フォローしていただけたらうれしいです🌿 最後にひとつ。 なす料理なら「煮物」「炒め物」「焼きなす」のどれを一番よく作りますか？ よかったらコメントで教えてくださいね😊 管理栄養士ゆきなべ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.08.18 13:00:04
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