管理栄養士ゆきなべのブログ

「暑い夏も作り置きで夕食をラクにしたい。でも、傷まないか心配……」

そんなふうに感じることはありませんか？

仕事や家事で忙しい日は、冷蔵庫や冷凍庫にすぐ食べられるものがあると助かりますよね😊

一方、夏の作り置きでは、いつも以上に「作ったあとの保存」まで意識したいところ。

大切なのは、

手や調理器具を清潔にする

十分に加熱する

室温に長く置かない

適切に冷却・保存する

作りすぎず、冷凍も上手に使う

という基本です。

今回は管理栄養士ゆきなべが、夏の作り置きを無理なく続けるための食中毒予防と保存のポイントをまとめます🌿

まず覚えたい「食中毒予防の3原則」

食中毒予防の基本は、

「つけない・増やさない・やっつける」

の3つです。

「つけない」は、手や調理器具から食品へ食中毒菌などを広げないこと。

「増やさない」は、食品を室温に長く置かず、適切な温度で保存すること。

「やっつける」は、加熱が必要な食品を十分に加熱することです。

作り置きも、この3つを意識すると「何に気をつければいいの？」が整理しやすくなります。

① 作る前は手洗いと調理器具の衛生から

作り置きというと保存方法に目が向きますが、食中毒予防は調理前から始まっています。

調理前には、石けんを使ってしっかり手を洗いましょう。

生の肉や魚、卵などを触ったあとも手洗いを。

また、生肉や魚を切った包丁・まな板を、そのままサラダなど加熱せず食べる食品に使用すると、菌が移る原因になります。

使った調理器具はよく洗い、清潔にしてから次の食品に使います。

保存容器も、洗って乾かした清潔なものを使うことが基本です。

「冷蔵するから大丈夫」ではなく、作る段階で食品に菌をつけにくくすることを意識したいですね。

② 肉や魚などは中心まで十分に加熱

作り置きにする肉や魚などは、中心まで十分に火を通します。

厚生労働省が示している一般的な目安は、

中心部75℃で1分間以上の加熱。

厚みのある肉料理やハンバーグなどは、表面だけでなく中心部まで十分に加熱することが大切です。

電子レンジを使うときは、食品によって加熱ムラが起こることがあります。

途中で混ぜたり、食品の位置を変えたりして、全体をしっかり加熱しましょう。

忙しい日の電子レンジ調理は便利ですが、「熱くなった」だけではなく、全体がしっかり加熱されているかを見ることがポイントです。

③ 作った料理を室温に長く置かない

夏の作り置きで特に意識したいのが、調理後の扱いです。

「熱いから、完全に冷めるまでキッチンに置いておこう」

と長時間放置するのは避けたいところ。

調理済みの食品は室温に長く置かず、適切に冷却して冷蔵・冷凍します。

特に注意したいのが、

・カレー

・シチュー

・スープ

・煮物

など、一度にたくさん作る料理です。

大きな鍋のままだと中心部分まで冷めるのに時間がかかります。

保存するときは、浅めの清潔な容器などに小分けすると、温度を下げやすくなります。

「鍋のまま長時間放置しない」

これだけでも、夏の作り置きで覚えておきたいポイントです。

④ 冷蔵庫に入れたら何日でも安心、ではありません

「冷蔵庫に入れたから、しばらく大丈夫」

と思いたくなりますよね。

でも、低温にすると細菌の増殖を抑えやすくなる一方、すべての微生物が死滅するわけではありません。

作り置きの日持ちは、

・使った食材

・加熱状態

・調理時の衛生状態

・冷却方法

・保存温度

・保存中の扱い

などによって変わります。

そのため、

「作り置きは必ず○日まで大丈夫」

とすべての料理を一律には考えないほうが安全です。

食べる予定のないものを何日も冷蔵庫に残すより、早めに食べるか冷凍を活用しましょう。

日付を書いておくと管理しやすい

保存容器や保存袋に、

「料理名＋作った日」

を書いておくのもおすすめです📝

冷蔵庫を開けて、

「これ、いつ作ったんだっけ？」

となることを防ぎやすくなります。

小さな工夫ですが、忙しい家庭ほど役立ちます。

⑤ 夏は「作りすぎない＋冷凍」が便利

作り置きというと、

「週末に5日分のおかずをまとめて作る」

というイメージがあるかもしれません。

でも、必ずしも何日分も完成品を冷蔵する必要はありません。

夏はむしろ、

少量を作る＋すぐ食べないものは冷凍する

という方法が取り入れやすいです。

たとえば、

・ごはんを1食分ずつ冷凍

・肉や魚を1回分ずつ下味冷凍

・冷凍できるおかずを小分け保存

・市販の冷凍野菜を常備

といった方法があります。

1回分ずつ小分けしておけば、必要な量だけ取り出せるので時短にもつながります。

忙しい日に助かる「作り置きしすぎない」レシピ3選

夏は大量に作ることより、

「明日の自分が少しラクになる量」

くらいを準備するのもおすすめです😊

🍳鶏むね肉とピーマンの甘辛炒め

ごはんに合わせやすく、忙しい日の主菜に使いやすい一品です。

【2人分】

鶏むね肉（皮なし）……200g

ピーマン……3個

片栗粉……小さじ2

油……小さじ2

しょうゆ……大さじ1

みりん……大さじ1

砂糖……小さじ1

【下準備】

鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。

ピーマンは細切りにします。

【作り方】

1．鶏肉に片栗粉を薄くまぶします。

2．フライパンに油を熱し、鶏肉を焼きます。

3．鶏肉の中心まで十分に火が通ったら、ピーマンを加えます。

4．しょうゆ、みりん、砂糖を加え、汁気を飛ばしながら炒め合わせます。

【失敗しにくくするポイント】

鶏肉はなるべく同じくらいの厚さに切ると、加熱ムラを防ぎやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

片栗粉を薄くまぶすことで、調味料が鶏肉にからみやすくなります。

【時短ポイント】

ピーマンはキッチンばさみで切ってもOK。

鶏肉をあらかじめ1回分ずつ分けて冷凍しておけば、買ってきたあとの下準備もラクになります。

【栄養面のポイント】

鶏むね肉はたんぱく質をとりやすい食材です。

ピーマンを組み合わせると野菜も一緒にとれます。

ごはんと汁物などを添えると、食事全体を整えやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー：約210kcal

たんぱく質：約24g

脂質：約7g

炭水化物：約12g

食物繊維：約1g

食塩相当量：約1.3g

※使用する食材や調味料の商品、調理方法によって変わるため、計算上の目安です。

🥕にんじんとツナの簡単炒め

「あと一品だけほしい」というときに便利な副菜です。

【2人分】

にんじん……150g

ツナ水煮缶……1缶（70g程度）

ごま油……小さじ1

しょうゆ……小さじ1

白いりごま……小さじ1

【下準備】

にんじんは細切りにします。

ツナは汁気を切ります。

【作り方】

1．フライパンにごま油を熱し、にんじんを炒めます。

2．にんじんに火が通ったらツナを加えます。

3．しょうゆを加えて炒め合わせます。

4．火を止めて白いりごまを加えます。

【失敗しにくくするポイント】

にんじんを細めに切ると火が通りやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

しょうゆは最後に加えて全体になじませると、香りを感じやすくなります。

【時短ポイント】

スライサーを利用すると細切りの時間を短縮できます。

市販の千切り野菜などを上手に使うのも一つの方法です。

【栄養面のポイント】

にんじんにはβ-カロテンが多く含まれています。

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAへ変換されます。

ツナを組み合わせることで、野菜だけの副菜にたんぱく質もプラスできます。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー：約105kcal

たんぱく質：約7g

脂質：約5g

炭水化物：約9g

食物繊維：約2.3g

食塩相当量：約0.6g

※ツナ缶や調味料の商品によって変わるため、計算上の目安です。

🍄豚肉ときのこのしょうが炒め

豚肉ときのこ、玉ねぎをまとめて使える主菜です。

【2人分】

豚もも薄切り肉……200g

しめじ……100g

玉ねぎ……100g

油……小さじ1

しょうゆ……大さじ1

みりん……大さじ1

おろししょうが……小さじ1

【下準備】

玉ねぎは薄切りにします。

しめじは石づきを落としてほぐします。

豚肉は食べやすい大きさに切ります。

【作り方】

1．フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。

2．玉ねぎ、しめじを加えてさらに炒めます。

3．豚肉の中心まで十分に加熱します。

4．しょうゆ、みりん、しょうがを加え、全体にからめます。

【失敗しにくくするポイント】

肉を一度に重ねすぎず、広げながら炒めると加熱しやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

調味料を最後に加え、余分な水分を飛ばすように炒めると味がまとまりやすくなります。

【時短ポイント】

しめじは買った日に石づきを落としてほぐしておくと、使うときにすぐ調理できます。

【栄養面のポイント】

豚肉はたんぱく質やビタミンB1を含みます。

きのこ類を組み合わせることで、食物繊維も補いやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー：約245kcal

たんぱく質：約24g

脂質：約11g

炭水化物：約12g

食物繊維：約2.5g

食塩相当量：約1.3g

※肉の脂身の量や使用する調味料によって変わるため、計算上の目安です。

冷蔵・冷凍するときのちょっとした工夫

作り置きは、保存容器に入れて終わりではありません。

できるだけ扱いやすい量に小分けしておくと便利です。

冷蔵なら、

近いうちに食べる分だけを保存。

冷凍なら、

1食分、1回分に小分け。

こうしておくと、食べるときに必要な量だけ取り出せます。

肉や魚を冷蔵・冷凍するときは、汁がほかの食品につかないように、袋や容器に入れて保存します。

冷凍した食品を解凍するときも、室温に長時間放置せず、冷蔵庫や電子レンジなどを利用しましょう。

作り置きを食べるときにも気をつけたいこと

作ったときに衛生的でも、食べるときの扱い方も大切です。

保存容器から取り分けるときは、清潔な箸やスプーンを使います。

食べる分だけ別のお皿へ取り分けると管理しやすくなります。

作り置きした加熱料理を食べるときは、中心まで十分に再加熱しましょう。

特にカレーやシチューなど、とろみのある料理は、全体を混ぜながら加熱するのがポイントです。

「見た目とにおいが大丈夫」だけでは判断しない

食品に明らかな異臭や味の変化などがある場合は食べないことが基本です。

ただし、食中毒の原因となる微生物の中には、食品の見た目やにおいだけでは判断できないものもあります。

そのため、

「食べる前にチェックすれば大丈夫」ではなく、調理から保存までの時間と温度を管理する

という考え方が大切です。

管理栄養士ゆきなべの一言コラム

作り置きという言葉を聞くと、

「何品もまとめて作らないと意味がない」

と思ってしまう方もいるかもしれません。

でも、そんなことはありません😊

ごはんを1食分だけ冷凍しておく。

肉を1回分だけ下味冷凍しておく。

副菜を1品だけ作っておく。

これも十分、未来の自分を助ける作り置きです。

そして栄養面でも、毎食すべてを完璧にする必要はありません。

基本は、

主食＋主菜＋副菜

を意識しながら、無理のない範囲で整えていくこと。

たとえば、

冷凍ごはん

＋

鶏肉や魚の主菜

＋

野菜の副菜

という組み合わせなら、忙しい日でも食事の形を作りやすくなります。

夏は「たくさん作ること」を目標にするより、

安全に食べ切れる量を無理なく準備する

ことを大切にしたいですね🌿

保存しておきたい「夏の作り置きチェック」

最後に、今日のポイントをまとめます。

【作る前】

・石けんで手を洗う

・包丁、まな板、保存容器を清潔にする

・生肉や魚からほかの食品への二次汚染を防ぐ

【調理中】

・加熱が必要な食品は中心まで十分に火を通す

・一般的な目安は中心部75℃で1分以上

・電子レンジは加熱ムラにも注意する

【調理後】

・室温に長く放置しない

・大量の料理は浅い容器などに小分けする

・適切に冷蔵・冷凍する

【保存】

・一度に作りすぎない

・すぐに食べないものは冷凍も活用

・料理名と作った日を書いておくと管理しやすい

【食べるとき】

・清潔な箸やスプーンを使う

・加熱料理は十分に再加熱する

・異常を感じた食品は無理に食べない

夏の作り置きは、

「頑張ってたくさん作る」より、「安全に食べられるよう準備して、冷凍もうまく使う」

くらいがちょうどいいと思います😊

まずは今日、

「余ったごはんを1食分冷凍する」

「作った料理を鍋のまま長時間置かない」

そんな一つから始めてみてください。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に役立つ食事、栄養、旬の食材、簡単ごはんの情報をお届けしていきます。

また食事づくりに迷ったときに、気軽に読みに来ていただけたらうれしいです🌷

みなさんが夏によく冷凍しているものは、

「ごはん」「肉や魚」「作ったおかず」

のどれですか？

よかったらコメントで教えてくださいね😊