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2026.08.18
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
暑い8月。 「朝ごはんまでしっかり作る余裕がない」 「夏休みで家族の食事を考える回数が増えた」 「発酵食品が気になるけれど、毎日どう食べればいいの？」 そんなときは、納豆・ヨーグルト・みそを、いつもの食事に少し取り入れてみませんか？🌻 発酵食品だからといって、毎日何種類も食べる必要はありません。 大切なのは、ひとつの食品に健康効果を期待しすぎず、主食・主菜・副菜など食事全体とのバランスを考えながら、無理なく続けること。 今回は管理栄養士ゆきなべが、納豆・ヨーグルト・みその栄養や食べ方、忙しい日にも作りやすい簡単レシピ、保存のポイントまでまとめました。 「明日の朝からこれならできそう」と思える方法を見つけてくださいね😊 ■ 発酵食品は「毎日全部食べる」より続けやすさを大切に 発酵食品とは、微生物の働きを利用して作られる食品です。 身近なものでは、 ・納豆 ・ヨーグルト ・みそ ・チーズ ・しょうゆ ・酢 などがあります。 ひとことで「発酵食品」といっても、原料も栄養成分も同じではありません。 納豆は大豆製品、ヨーグルトは乳製品、みそは大豆などを原料にした調味料。 そのため、 「発酵食品ならどれでも同じ」 と考えるより、それぞれの特徴を知って食事に取り入れるのがおすすめです。 ■ 納豆・ヨーグルト・みそに「旬」はある？ 野菜や魚には旬がありますが、納豆・ヨーグルト・みそのような加工食品には、一般的な青果物のような意味での旬はありません。 一年を通して手に入りやすい食品です。 では、なぜ暑い8月にもおすすめなのでしょうか？ 納豆とヨーグルトは、基本的にそのまま食べられるため、調理の手間が少ないのが魅力。 みそも、豆腐・乾燥わかめ・冷凍野菜などと組み合わせれば、短時間で汁物が作れます。 暑くて長時間キッチンに立ちたくない日や、夏休みで食事作りの回数が増える時期にも使いやすい食品です🌿 ■ まず知っておきたい3つの発酵食品の栄養 栄養価は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考にしています。 すべて可食部100g当たりの数値です。 【糸引き納豆】 エネルギー：184kcal たんぱく質：16.5g 脂質：10.0g 炭水化物：12.1g 食物繊維：9.5g 食塩相当量：0g 注目したい栄養素は、たんぱく質、食物繊維、ビタミンKなど。 納豆は、大豆由来のたんぱく質と食物繊維を一緒にとりやすい食品です。 市販品は1パック40～50g程度の商品も多いため、実際には100gより少ない量を食べることが多いでしょう。 また、食塩相当量0gは納豆そのものの値です。 付属のたれやしょうゆを使えば、その分の塩分が加わります。 【ヨーグルト・全脂無糖】 エネルギー：56kcal たんぱく質：3.6g 脂質：3.0g 炭水化物：4.9g 食物繊維：0g 食塩相当量：0.1g カルシウム：120mg ヨーグルトでは、たんぱく質やカルシウムに注目です。 そのまま食べるだけでなく、果物やきな粉などと組み合わせれば、ヨーグルト単品とは異なる栄養素もプラスできます。 無糖、加糖、低脂肪、無脂肪など商品によって栄養価は異なるため、普段購入する商品の栄養成分表示も確認してみてください。 【米みそ・淡色辛みそ】 エネルギー：182kcal たんぱく質：12.5g 脂質：6.0g 炭水化物：21.9g 食物繊維：4.9g 食塩相当量：12.4g みそも大豆由来の栄養素を含みますが、同時に食塩を多く含む調味料です。 ただし、100gを一度に食べる食品ではありません。 みそ汁に使う量を考えながら、ほかのおかずの味付けも含めて一食全体で調整することが大切です。 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上女性の食塩相当量の目標量は1日6.5g未満とされています。 みそ汁だけに注目するのではなく、しょうゆ、めんつゆ、加工食品なども含めた1日の食事全体を見るようにしましょう。 ■ 忙しい朝は「1品足す」くらいから始めよう 朝食を整えたいと思っても、 「主食も主菜も副菜も全部用意しないと」 と考えると負担になりますよね。 忙しい朝は、まず1品プラスするくらいからで十分です😊 たとえば、 ごはんだけ ↓ ごはん＋納豆 パンだけ ↓ パン＋ヨーグルト＋果物 おにぎりだけ ↓ おにぎり＋具だくさんみそ汁 こんな小さな工夫でも、食べられる食品の種類を増やせます。 発酵食品を食べること自体を目的にするのではなく、 「主菜になるものはあるかな？」 「野菜は食べられているかな？」 と、食事全体にも目を向けてみてくださいね。 ■ 5分で作れる♪オクラ納豆 暑い朝や、夕食にもう1品欲しいときにも使いやすい副菜です。 【1人分】 納豆……1パック（40g） オクラ……3本（約30g） しょうゆ……小さじ1/2 かつお節……1g 【下準備】 オクラは洗い、加熱できる状態にしておきます。 【作り方】 1．オクラをゆでるか電子レンジで加熱します。 2．粗熱が取れたら食べやすい大きさに切ります。 3．納豆、オクラ、しょうゆを混ぜます。 4．器に盛り、かつお節をのせたら完成です。 【失敗しにくくするポイント】 オクラは加熱しすぎると食感がやわらかくなるので、加熱しすぎないのがポイント。 電子レンジを使う場合は、少量ずつ加熱時間を調整してください。 【おいしく仕上げるポイント】 かつお節を加えると風味がプラスされます。 納豆の付属たれを使う場合は、しょうゆを追加せず、まず味を確認しましょう。 【時短ポイント】 冷凍のきざみオクラを活用すれば、洗ったり切ったりする手間を減らせます。 【管理栄養士ポイント】 納豆からたんぱく質を、納豆とオクラから食物繊維をとることができます。 ごはんと組み合わせれば、忙しい朝にも取り入れやすい一品です。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー：約90kcal たんぱく質：約8g 脂質：約4g 炭水化物：約7g 食物繊維：約4g 食塩相当量：約0.5g ※食品や調味料の商品によって変わるため目安です。 ■ 混ぜるだけ♪バナナきなこヨーグルト 忙しい朝や間食にも取り入れやすい、火を使わない一品です🍌 【1人分】 プレーンヨーグルト（無糖）……100g バナナ……1/2本（約50g） きな粉……小さじ2（約6g） 【下準備】 バナナの皮をむいておきます。 【作り方】 1．バナナを食べやすい大きさに切ります。 2．ヨーグルトを器に入れます。 3．バナナときな粉をのせたら完成です。 【失敗しにくくするポイント】 きな粉は一度に混ぜ込まず、少しずつヨーグルトとなじませると粉っぽくなりにくくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 よく熟したバナナを使うと、果物そのものの甘みを楽しめます。 【時短ポイント】 包丁を出したくない日は、バナナをスプーンで食べやすく切りながら器に入れてもOKです。 【管理栄養士ポイント】 ヨーグルトからたんぱく質やカルシウム、バナナから炭水化物やカリウムなどをとることができます。 きな粉を加えることで、大豆由来のたんぱく質や食物繊維もプラスできます。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー：約130kcal たんぱく質：約6g 脂質：約5g 炭水化物：約18g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約0.1g ※使用するヨーグルトや食材によって変わるため目安です。 ■ 「あと1品」に♪豆腐とわかめの具だくさんみそ汁 みそ汁は、具材を増やせるのが便利なところ。 「副菜をもう1品作るのは大変」という日にも活用できます。 【2人分】 木綿豆腐……100g 玉ねぎ……1/4個（約50g） 乾燥わかめ……2g みそ……20g だし汁……350ml 【下準備】 玉ねぎは薄切り、豆腐は食べやすい大きさに切ります。 【作り方】 1．鍋にだし汁と玉ねぎを入れます。 2．玉ねぎがやわらかくなるまで加熱します。 3．豆腐とわかめを加えます。 4．具材が温まったら火を弱め、みそを溶き入れます。 5．みそを入れた後は煮立てすぎないように温めて完成です。 【失敗しにくくするポイント】 みそは種類によって塩分や味わいが違います。 最初からすべて入れず、少し控えめに溶いて味を見ながら調整すると作りやすくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 だしの風味を生かすと、みその量を必要以上に増やさなくても味わいやすくなります。 【時短ポイント】 乾燥わかめ、冷凍野菜、カット済みのきのこなどを常備しておくと、包丁を使う時間を減らせます。 【管理栄養士ポイント】 豆腐を入れることで、野菜だけのみそ汁よりもたんぱく質をプラスできます。 みそ汁には塩分も含まれるため、主菜や副菜の味付けが濃い日は、汁物を薄めの味付けにするなど一食全体で調整しましょう。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー：約70kcal たんぱく質：約5g 脂質：約3g 炭水化物：約7g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1.3g ※みそやだしなど、使用する商品によって変わるため目安です。 ■ 同じ食べ方に飽きたら、組み合わせを変えてみよう 「発酵食品を続けたいけれど、いつも同じ味になってしまう」 そんなときは、買う食品を増やすより、家にあるものとの組み合わせを変えてみるのがおすすめです。 納豆なら、 ・納豆＋オクラ ・納豆＋刻みねぎ ・納豆＋しらす ・納豆＋冷ややっこ ヨーグルトなら、 ・ヨーグルト＋バナナ ・ヨーグルト＋キウイ ・ヨーグルト＋きな粉 ・ヨーグルト＋オートミール みそ汁なら、 ・豆腐＋わかめ ・玉ねぎ＋きのこ ・なす＋油揚げ ・キャベツ＋豆腐 冷蔵庫にある食材を使えば、新しい材料をたくさん買わなくても続けやすくなります。 ■ 発酵食品の保存で気をつけたいこと 「発酵食品だから常温でも大丈夫」 とは限りません。 商品に記載されている保存方法を守ることが基本です。 【納豆】 要冷蔵の商品は冷蔵庫で保存します。 購入後はパッケージに記載された保存方法と期限を確認しましょう。 【ヨーグルト】 要冷蔵の商品は冷蔵庫で保存します。 開封後は清潔なスプーンを使い、商品表示を確認しながら早めに食べ切りましょう。 【みそ】 開封後は商品表示に従って保存します。 一般的には冷蔵することで、温度による品質の変化を抑えやすくなります。 暑い8月は室温も高くなりやすいため、 「発酵しているから大丈夫」 と自己判断せず、商品の保存表示を確認してくださいね。 ■ 管理栄養士ゆきなべのひとこと 健康や美容、体重管理が気になっていると、 「何を食べればいいの？」 と、ひとつの食品に答えを求めたくなることがあります。 発酵食品についても同じです。 納豆を食べれば大丈夫。 ヨーグルトを食べれば大丈夫。 みそ汁を毎日飲めば大丈夫。 というものではありません。 私が大切にしてほしいのは、 「健康によさそうなものをたくさん足す」 ことより、 「普段の食事を少しずつ整える」 という考え方です。 朝がごはんだけだったら、納豆を足してみる。 パンだけなら、ヨーグルトと果物を添えてみる。 夕食の野菜が少なければ、みそ汁に野菜を入れてみる。 そのくらいの小さな工夫なら、仕事や家事、育児で忙しい毎日にも取り入れやすいですよね😊 ■ 毎日3種類より「今日できる1つ」を 納豆・ヨーグルト・みそは、年間を通して手に入りやすく、忙しい日の食事にも使いやすい発酵食品です。 覚えておきたいポイントは、 ・発酵食品だからといって毎日すべて食べる必要はない ・納豆は朝食や副菜に取り入れやすい ・ヨーグルトは朝食や間食にも使いやすい ・みそは具だくさんの汁物に活用できる ・みそや調味料を使うときは塩分にも目を向ける ・ひとつの食品だけでなく食事全体のバランスを見る ・自分が続けやすい食べ方を選ぶ ということです。 明日の朝はごはんに納豆をプラスする。 ヨーグルトに果物を添える。 夕食のみそ汁に豆腐や野菜を入れる。 まずは「これならできそう」と思うものを1つ試してみてください🌿 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に役立つ食事や栄養、旬の食材、簡単な献立のアイデアをお届けしていきます。 また食事に迷ったときに読みに来ていただけたらうれしいです。 最後にひとつ♪ 納豆・ヨーグルト・みその中で、皆さんがいちばん普段の食事に取り入れやすいのはどれですか？ ぜひコメントで教えてくださいね😊 【参考資料】 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・食品成分データベース」 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 農林水産省 「食事バランスガイド」 ※栄養価は日本食品標準成分表などを参考にした目安です。市販品や調味料は商品によって栄養成分が異なります。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.08.18 17:00:04
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