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2026.08.18
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
「食物繊維をもう少し摂りたい」 「健康診断をきっかけに、食後の血糖値も意識したい」 でも、忙しい朝に特別な健康メニューを毎日作るのは大変ですよね。 そんな方が取り入れやすい方法のひとつが、いつもの白米にもち麦をプラスすることです🌾 白米をすべて置き換える必要はありません。 いつものごはんに少し混ぜるだけなら、家族と同じ食事を続けながら食物繊維を増やしやすくなります。 今回は管理栄養士ゆきなべが、 ・もち麦にはどんな栄養があるの？ ・血糖値とはどんな関係がある？ ・「腸活」にはどう取り入れる？ ・どのくらい混ぜればいい？ ・忙しい朝は何と組み合わせる？ ・炊いたもち麦ごはんはどう保存する？ といった疑問を、毎日の食事に取り入れやすい形でまとめました😊 ■ もち麦ってどんな食べ物？ もち麦とは、もち性の大麦のことです。 お米に「うるち米」と「もち米」があるように、大麦にも「うるち性」と「もち性」があります。 農林水産省によると、大麦は野菜や米、小麦と比べて食物繊維が豊富で、もち麦はうるち性大麦より食物繊維量が多くなる傾向があります。 もち麦の魅力は、プチプチ、もちもちとした食感。 白米に混ぜても食べやすく、毎日の主食から食物繊維を取り入れやすいのが特徴です。 ■ もち麦で注目したい「β-グルカン」 もち麦の栄養で特に注目したいのが、β-グルカンです。 β-グルカンは、大麦の胚乳部分に含まれる水溶性食物繊維。 農林水産省によると、一般的なもち麦には、うるち性大麦のおよそ1.5倍のβ-グルカンが含まれるとされています。 「健康にいいからたくさん食べればいい」ということではありませんが、普段の白米にもち麦を組み合わせることで、食物繊維を増やす方法のひとつになります。 ■ もち麦に旬はあるの？ もち麦は野菜や魚のように、「この時期だけがおいしい」という食品ではありません。 大麦そのものには栽培・収穫時期がありますが、私たちが購入するもち麦は精麦・乾燥された商品が中心。 そのため、一年を通して日常の食事に取り入れやすい食品です。 暑い季節なら、 ・もち麦おにぎり ・もち麦入りサラダ ・冷たいお茶漬け 寒い季節なら、 ・もち麦雑炊 ・もち麦入りスープ ・具だくさんのおじや など、季節に合わせて食べ方を変えられます。 旬を待つというより、「一年中使えるストック食材」として楽しむのがおすすめです🌾 ■ 買うときはここをチェック もち麦は商品によって、 ・品種 ・粒の大きさ ・精麦方法 ・食感 ・必要な水の量 ・おすすめの配合割合 などが異なります。 初めて購入するなら、白米に混ぜる量と水加減がパッケージに分かりやすく書かれている商品がおすすめです。 「国産だから必ず優れている」「高価なものほど健康的」と単純に考える必要はありません。 毎日の食事に使うものなので、 「家族が食べやすいか」 「炊き方が簡単か」 「無理なく買い続けられるか」 という視点も大切ですよ😊 ■ もち麦のカロリーと栄養をチェック 「もち麦」として販売されている商品は、品種や加工方法によって栄養価が異なります。 そこで参考として、日本食品標準成分表に掲載されている**「おおむぎ・押麦・めし」100g当たり**を見てみましょう。 【炊いた押麦100g当たり】 ・エネルギー 118kcal ・たんぱく質 2.2g ・脂質 0.5g ・炭水化物 28.5g ・食物繊維 4.2g ・食塩相当量 ほぼ0g 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づく数値です。 特に注目したいのは、やはり食物繊維。 ただし、これは「すべてのもち麦商品の栄養価」ではありません。 実際の商品では、品種、精麦方法、白米との割合、炊飯後の水分量などによって数値が変わります。 購入した商品の栄養成分表示も確認してくださいね。 ■ 40代から意識したい食物繊維 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の食物繊維の目標量は1日18g以上とされています。 だからといって、 「18g全部をもち麦で摂らなきゃ！」 と考える必要はありません。 食物繊維は、 ・野菜 ・きのこ ・豆類 ・海藻 ・果物 ・穀類 など、いろいろな食品から摂れます。 大切なのは、もち麦だけに頼らず、食事全体で少しずつ増やしていくこと。 白米だけだった主食にもち麦を加えることは、そのための小さな工夫のひとつです。 ■ もち麦と血糖値はどんな関係？ 「もち麦を食べれば血糖値が下がる」 という意味ではありません。 ここは誤解しないようにしておきたいポイントです。 農林水産省では、大麦に含まれるβ-グルカンについて、麦ご飯を食べると、でんぷんの消化を抑え、糖の吸収を穏やかにすることが知られていると説明しています。 また農研機構では、健康な成人10人を対象に、もち性大麦「キラリモチ」を30％、50％、100％配合した麦ご飯を調べています。 この研究では、白米と比較して、もち性大麦の割合が高いほど食後の血糖値上昇が緩やかになり、GI値も低くなる結果が報告されています。 ただし、これは特定の品種・対象者・条件で行われた研究です。 すべての人や、すべてのもち麦商品で同じ結果になると断定することはできません。 血糖値は、 ・食べる量 ・一緒に食べる料理 ・運動量 ・体調 ・個人差 などによっても変わります。 もち麦だけに頼るのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせて食事全体を整えることを大切にしましょう。 ■ 「腸活」に取り入れるなら、ひとつの食品に頼らない もち麦が「腸活」で注目される理由のひとつも食物繊維です。 食物繊維は消化されずに大腸まで届く食品成分で、毎日の食生活で不足しないよう意識したい栄養成分です。厚生労働省も、食物繊維を積極的に摂る必要性を示しています。 とはいえ、 「もち麦さえ毎日食べれば腸活は完璧！」 というわけではありません。 たとえば、 もち麦＋納豆 もち麦＋きのこ もち麦＋海藻 もち麦＋野菜 のように組み合わせてみましょう。 食物繊維だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども一緒に摂りやすくなります。 管理栄養士としておすすめしたいのは、 「もち麦を食べること」をゴールにせず、「もち麦を使って食事全体を整えること」 です。 ■ 初心者でも簡単！もち麦ごはんの炊き方 もち麦のよいところは、特別な料理を作らなくても始められること。 基本は、 いつもの白米＋もち麦 でOKです。 初めてなら一例として、 白米2合に対して、もち麦50g程度 から試すと、白米の食べやすさを残しながら、もち麦のプチプチした食感を楽しみやすくなります。 ただし、ここで重要なのが水加減です。 もち麦は商品によって必要な水量が異なります。 そのため、 「もち麦50gなら水は必ず○mL」 と一律には決めず、購入した商品のパッケージに記載されている炊飯方法を優先してください。 普段あまり食物繊維を摂っていない方は、いきなり量を増やしすぎず、少量から試して自分のお腹の調子を確認しながら調整すると続けやすいですよ。 ■ 忙しい朝におすすめ！もち麦ごはんレシピ3選 【1】もち麦ごはんの納豆たまご丼 朝5分ほどでも用意しやすい、忙しい日の朝ごはんです。 ＜1人分＞ もち麦入りごはん 150g 納豆 1パック（約40g） 卵 1個 ほうれん草 50g しょうゆ 小さじ1/2 刻みのり 適量 ＜下準備＞ ほうれん草は洗って食べやすい大きさに切ります。 冷凍ほうれん草を使う場合は、必要な量だけ取り出して加熱すればOKです。 ＜作り方＞ 1．ほうれん草を電子レンジなどで加熱し、水気を切ります。 2．もち麦入りごはんを温めます。 3．ごはんの上に納豆、卵、ほうれん草をのせます。 4．しょうゆをかけ、刻みのりを添えたら完成です。 ＜失敗しにくくするポイント＞ ほうれん草は加熱後にしっかり水気を切ると、ごはんが水っぽくなりにくくなります。 ＜おいしく仕上げるポイント＞ 納豆と卵を混ぜてからのせると、もち麦のプチプチした食感とよく合います。 ＜時短ポイント＞ 冷凍ほうれん草と冷凍しておいたもち麦ごはんを利用すれば、包丁を使わず作ることもできます。 ＜栄養ポイント＞ ごはんだけではなく、納豆と卵を加えることで、朝食からたんぱく質を補いやすくなります。 野菜も組み合わせられるので、一皿で朝食を整えやすいメニューです。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約390kcal たんぱく質 約18g 脂質 約10g 炭水化物 約57g 食物繊維 約6〜7g 食塩相当量 約0.7g ※日本食品標準成分表等を参考に材料から概算した目安です。もち麦の配合割合、納豆、しょうゆなどの商品によって変動します。 【2】ツナと青じそのもち麦おにぎり 朝食だけでなく、お弁当にも使いやすいおにぎりです🍙 ＜1人分・2個程度＞ もち麦入りごはん 150g 水煮ツナ 35g 青じそ 2枚 白いりごま 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/2 ＜下準備＞ ツナは汁気をしっかり切ります。 青じそは細切りにします。 ＜作り方＞ 1．もち麦入りごはんにツナを加えます。 2．青じそ、ごま、しょうゆを混ぜます。 3．2等分して握ったら完成です。 ＜失敗しにくくするポイント＞ ツナの水分が多く残っているとおにぎりが崩れやすくなるので、しっかり汁気を切ってから混ぜましょう。 ＜おいしく仕上げるポイント＞ 青じその香りを生かすため、炊飯時ではなく、握る直前に混ぜるのがおすすめです。 ＜時短ポイント＞ 青じそはキッチンばさみで切れば、まな板を使わずに済みます。 ＜栄養ポイント＞ ごはんだけのおにぎりにツナを加えることで、たんぱく質を補いやすくなります。 朝食にするなら、野菜たっぷりのみそ汁や果物などをプラスしてもよいですね。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約285kcal たんぱく質 約10g 脂質 約3g 炭水化物 約54g 食物繊維 約3〜4g 食塩相当量 約0.8g ※使用するツナや調味料、もち麦の配合割合などによって変わります。 【3】鮭ときのこのもち麦だし茶漬け 「朝からたくさんのおかずを作るのは大変」 という日に、一皿でまとめやすいメニューです。 ＜1人分＞ もち麦入りごはん 120g 焼き鮭 50g しめじ 30g 小松菜 30g だし 150mL しょうゆ 小さじ1/2 白ごま 少々 ＜下準備＞ しめじは石づきを除いてほぐします。 小松菜は食べやすい大きさに切ります。 鮭は骨があれば取り除きます。 ＜作り方＞ 1．鍋にだし、しめじ、小松菜を入れて加熱します。 2．野菜に火が通ったら、しょうゆで味を調えます。 3．温めたもち麦入りごはんに焼き鮭をのせます。 4．熱いだしを注ぎ、白ごまをふったら完成です。 ＜失敗しにくくするポイント＞ 塩鮭を使う場合は鮭自体に塩分があるため、最初からしょうゆをすべて加えず、味を見ながら調整しましょう。 ＜おいしく仕上げるポイント＞ 鮭を大きめにほぐしておくと、ひと口ごとに魚のうま味を楽しめます。 ＜時短ポイント＞ 前日の夕食で焼いた鮭を少し取り分けておけば、朝は温めるだけ。 しめじも冷凍ストックしておくと便利です。 ＜栄養ポイント＞ 主食のもち麦、たんぱく質源の鮭、野菜ときのこを一皿にまとめられます。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約280kcal たんぱく質 約17g 脂質 約4g 炭水化物 約43g 食物繊維 約3g 食塩相当量 約0.9g ※鮭の種類や塩分、だし、しょうゆ、もち麦の配合割合などにより変動します。 ■ もち麦ごはんは「まとめ炊き＋冷凍」が便利 忙しい女性にぜひ活用してほしいのが、もち麦ごはんの冷凍ストックです❄️ 毎朝炊くのではなく、 多めに炊く ↓ 1食分ずつ分ける ↓ 冷凍する ↓ 食べるときに電子レンジで加熱する という流れにしておけば、朝の負担がぐっと減ります。 おにぎりにしてから冷凍しておけば、朝食やお弁当にも使いやすくなります。 ■ 保存するときのポイント 未調理のもち麦は、商品のパッケージに記載された保存方法に従うことが基本です。 開封したあとは袋の口をしっかり閉じ、直射日光や高温多湿を避けて保存します。 特に夏は室内でも高温多湿になりやすいので、商品の表示をよく確認してください。 炊いたもち麦ごはんは、長時間室温に置きっぱなしにせず、保存する分は早めに小分けします。 冷凍するときは、 ・1食分ずつラップで包む ・清潔な保存容器を使う ・保存袋にまとめる ・冷凍した日付を書いておく などの方法が便利です。 食べるときは中心部まで十分に再加熱しましょう。 ■ 白米を「やめる」のではなく、組み合わせてみる 健康を意識すると、 「白米は食べないほうがいいのかな？」 と思ってしまう方もいるかもしれません。 でも、極端に考える必要はありません。 管理栄養士として大切にしたいのは、 何かを完全に禁止するより、毎日の食事を整えること。 たとえば、 もち麦入りごはん＋納豆＋具だくさんみそ汁 もち麦入りごはん＋卵＋野菜 もち麦入りごはん＋鮭＋きのこ のようにすると、主食だけで食事を終わらせず、たんぱく質源や野菜を一緒に摂りやすくなります。 白米をゼロにするのではなく、白米にもち麦をプラスする。 このくらいの変化なら、家族の食事を別々に作らなくても続けやすいですよ😊 ■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿 健康のために食生活を見直そうと思うと、 「朝食を全部変えなきゃ」 「毎日完璧な献立にしなきゃ」 と頑張りすぎてしまうことがあります。 でも、忙しい毎日だからこそ、私は小さな工夫を続けられる形にすることを大切にしています。 いつもの白米に、もち麦を少し足す。 おにぎりだけだったら、卵を一緒に食べる。 みそ汁を作るなら、きのこや野菜をひとつ増やす。 それだけでも、食事の組み合わせは変わります。 もち麦は「食べるだけでやせる食品」でも、「血糖値の悩みを解決する食品」でもありません。 でも、普段の主食から食物繊維を増やすための、使いやすい選択肢のひとつです。 特別な健康法として頑張るのではなく、普段のごはんの延長として使ってみてくださいね。 ■ 明日の朝からできること 今回のポイントを簡単に振り返ります🌾 ・もち麦は、もち性の大麦 ・食物繊維を摂りやすい ・水溶性食物繊維のβ-グルカンを含む ・成人女性の食物繊維目標量は1日18g以上 ・もち性大麦を使った研究では、白米より食後血糖値の上昇が緩やかになった結果が報告されている ・もち麦だけに頼らず、野菜、豆、きのこ、海藻なども組み合わせる ・白米に少量混ぜるところから始めると続けやすい ・水加減は商品の表示を確認する ・まとめ炊きして冷凍すると忙しい朝にも使いやすい 最初から朝食を全部変えなくても大丈夫。 次にごはんを炊くとき、 いつもの白米にもち麦を少しプラスする。 まずはそこから始めてみませんか？😊 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、簡単献立、旬の食材について発信していきます。 「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです🌿 最後にひとつ質問です。 もち麦ごはんと一緒に食べるなら、「納豆」「卵」「鮭」のどれが好きですか？ よかったらコメントで教えてくださいね😊 【参考資料】 ・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 ・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」 ・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 ・農林水産省「もち麦にはどのような特徴がありますか。」 ・農研機構「もち性大麦配合ご飯は大麦の割合が高いほど食後血糖値の上昇を抑える」 ※記事中の栄養価は、日本食品標準成分表などを参考に材料から算出した目安です。使用する商品、品種、調理方法、もち麦の配合割合などによって変わります。 ※糖尿病などで治療中の方や、医師・管理栄養士から食事について個別の指示を受けている方は、自己判断で食事内容を大きく変更せず、主治医や担当の管理栄養士などにご相談ください。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.08.18 21:00:04
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