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2026.09.05
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
「最近、なんとなく疲れが残っている」 「朝は時間がなくて、食べないまま仕事へ」 「野菜不足や栄養バランスが気になるけれど、何から直せばいいの？」 そんなことはありませんか？ 9月はまだ暑い日がある一方で、少しずつ季節が変わっていく時期🍂 こんなときこそ、特別な健康法を始める前に、 毎日の食生活が大きく乱れていないか を一度振り返ってみるのがおすすめです。 こんにちは。 管理栄養士のゆきなべです😊 今回は、 ・食事時間 ・欠食 ・野菜 ・たんぱく質 ・水分 ・間食 ・夜遅い食事 の7項目から、忙しい女性の食生活をセルフチェックしていきます。 全部できていなくても大丈夫。 「これなら今日からできそう」 というものを、まず1つ見つけてみてくださいね🌿 ━━━━━━━━━━━━━━ 🌿 まずは7つの食生活セルフチェック ━━━━━━━━━━━━━━ 最近1週間ほどを思い出しながら、確認してみましょう。 □ 朝・昼・夕の食事時間が大きく乱れていない □ 朝食や昼食を抜く日が続いていない □ 野菜・きのこ・海藻などを取り入れている □ 肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質源を意識している □ 水やお茶などで、こまめに水分をとっている □ お菓子や甘い飲み物だけで食事を済ませることが続いていない □ 夜遅い時間にたくさん食べることが続いていない 何個チェックできましたか？ ここでは、 「○個だから合格」 「○個しかないからダメ」 と判定する必要はありません。 大切なのは、 チェックできなかったところから、自分にできることを1つ見つけること。 食生活は、仕事、家事、育児、体調、予定などでも変わります。 100点を目指すより、続けられる工夫を少しずつ増やしていきましょう。 ━━━━━━━━━━━━━━ ⏰ 食事時間、大きくズレていませんか？ ━━━━━━━━━━━━━━ 朝食は7時。 忙しくて昼食は15時。 帰宅が遅くなって、夕食は22時……。 仕事や家事に追われていると、こんな日もありますよね。 毎日まったく同じ時間に食べる必要はありません。 ただ、食事時間が大きくずれる日が続いているなら、生活リズムも含めて一度振り返ってみましょう。 厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、朝食をとることや就寝直前の夜食を控えることなど、食事習慣と睡眠・覚醒リズムとの関係が示されています。 だからといって、 「明日から3食すべて決まった時間！」 と頑張らなくても大丈夫。 まずは、 ・朝食を食べる時間帯をおおよそ決める ・昼休みに食べられるものを準備しておく ・夕食が遅くなる日は、日中の食事も見直してみる など、 1食から整える ところから始めてみましょう。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🍙 朝食や昼食を抜くことが習慣になっていない？ ━━━━━━━━━━━━━━ 「朝は時間がない」 「食欲がない」 「仕事が忙しくて昼食を食べそびれた」 忙しい女性なら、思い当たることがあるかもしれません。 一度食事を抜いたからといって、それだけで健康状態が決まるわけではありません。 ただ、欠食が続いているなら、その日の食事全体を見直すきっかけにはしたいところです。 朝から品数の多い食事を用意しなくてもOK😊 例えば、 🍌 バナナ＋ヨーグルト 🍙 おにぎり＋ゆで卵 🍞 トースト＋牛乳 🥢 ごはん＋納豆 など。 「ちゃんと作らなければ」 ではなく、 食べられるものを少し用意する と考えると続けやすくなります。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🥬 野菜不足は「サラダを作る」だけで考えなくてOK ━━━━━━━━━━━━━━ 野菜を食べたほうがよいことは分かっていても、 「毎食サラダを作るのは無理」 という人も多いですよね。 農林水産省の「食事バランスガイド」では、 野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とした料理を「副菜」としています。 副菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源になります。 つまり、 副菜＝生野菜のサラダだけではありません。 忙しい日には、 ・冷凍ブロッコリー ・冷凍ほうれん草 ・カット野菜 ・ミニトマト ・しめじ ・えのき ・乾燥わかめ なども活用できます。 例えば、 いつものみそ汁に乾燥わかめをプラス。 冷凍ブロッコリーを電子レンジで加熱して添える。 きのこをスープに入れる。 このくらいからで十分です✨ ━━━━━━━━━━━━━━ 🥚 たんぱく質は「肉を料理する」だけではありません ━━━━━━━━━━━━━━ たんぱく質と聞くと、 「肉や魚をしっかり料理しなきゃ」 と思っていませんか？ 農林水産省の「食事バランスガイド」では、 肉、魚、卵、大豆、大豆製品などを主材料とした料理を「主菜」としています。 忙しい日に使いやすいものなら、 ・卵 ・納豆 ・豆腐 ・魚の缶詰 ・サラダチキンなどの市販品 も選択肢になります。 牛乳やヨーグルトなどの乳製品にもたんぱく質が含まれています。 ※食事バランスガイド上では、牛乳・乳製品は主菜とは別の料理グループです。 例えば、 ごはんだけ ↓ ごはん＋納豆 パンだけ ↓ パン＋ゆで卵 おにぎりだけ ↓ おにぎり＋豆腐入りみそ汁 というように、 主食だけで終わりそうな日に、たんぱく質源を1品足す と考えると分かりやすいですよ😊 ━━━━━━━━━━━━━━ 💧 少し涼しくなっても水分補給を忘れずに ━━━━━━━━━━━━━━ 夏は水筒を持ち歩いていたのに、 9月になったら飲み物をとる回数が減った。 そんなことはありませんか？ 9月でも暑い日はあります。 また、必要な水分量は、 ・気温 ・湿度 ・活動量 ・発汗量 ・食事内容 ・体格や体調 などによって変わります。 そのため、 「全員が必ず毎日○L飲めばよい」 と一律に決めるものではありません。 取り入れやすい方法は、 💧 起床したら飲む 💧 食事のときに飲む 💧 仕事や家事の休憩時に飲む など、 毎日の行動と水分補給をセットにすること。 「思い出したら飲む」より、習慣にしやすくなります。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🍪 お菓子だけで食事を済ませていない？ ━━━━━━━━━━━━━━ 忙しい午後。 昼食を食べそびれて、 「とりあえずお菓子で……」 ということもありますよね。 お菓子そのものを悪者にする必要はありません。 農林水産省の「食事バランスガイド」でも、菓子・嗜好飲料は食生活の中に位置づけられています。 ただし、 お菓子や甘い飲み物だけで食事を済ませることが続いている なら、食事の組み合わせを見直してみましょう。 例えば、 お菓子だけ ↓ お菓子＋ヨーグルト 菓子パンだけ ↓ 菓子パン＋ゆで卵＋野菜スープ といった方法もあります。 「食べてはいけない」と考えるより、 足りないものをプラスする という考え方のほうが、忙しい毎日には取り入れやすいですよ。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🌙 夜遅い夕食の日は「1日全体」で考えよう ━━━━━━━━━━━━━━ 帰宅したら21時、22時。 そこから夕食になる方もいると思います。 生活スタイルによって食事時間は違うため、 「遅い時間に食べたからダメ」 と考える必要はありません。 ただ、就寝直前にたくさん食べる日が続いているなら、 ・脂っこい料理に偏っていないか ・一度にたくさん食べていないか ・昼食を抜いたために夜の空腹が強くなっていないか なども確認してみましょう。 夜だけを見るのではなく、 朝食・昼食・間食を含めた1日の流れ から考えることが大切です。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🍚 忙しい日に使える「整えごはん」3選 ━━━━━━━━━━━━━━ 「栄養バランスを整える＝何品も作る」 ではありません。 忙しい日は、市販品や冷凍食品も上手に使いましょう。 ■ 朝5分でできる 「納豆たまごごはん」 【1人分】 ・ごはん 150g ・納豆 1パック ・卵 1個 ・刻みのり 適量 ・小ねぎ お好みで 【作り方】 温かいごはんに納豆と卵をのせ、刻みのりや小ねぎを加えます。 納豆のたれは味を確認しながら使用してください。 ※生卵を使用するときは、生食可能な卵を表示された期限内に適切に保存して使用してください。 【時短ポイント】 包丁もフライパンも使わず作れます。 【栄養ポイント】 ごはんから炭水化物、納豆と卵からたんぱく質をとりやすい組み合わせです。 朝食だけでなく、帰宅が遅くなった日の簡単ごはんにも。 ■ 野菜を足したい日に 「ブロッコリーとツナの簡単あえ」 【2人分】 ・冷凍ブロッコリー 200g ・ツナ水煮缶 1缶（約70g） ・マヨネーズ 大さじ1 ・しょうゆ 小さじ1/2 ・こしょう 少々 【下準備】 ツナは汁気を切ります。 【作り方】 ① 冷凍ブロッコリーを商品表示に従って加熱します。 ② 水気をよく切ります。 ③ ツナ、マヨネーズ、しょうゆ、こしょうと和えます。 【おいしく仕上げるポイント】 ブロッコリーの水気をしっかり切ると、水っぽくなりにくくなります。 【時短ポイント】 冷凍ブロッコリーを使えば、洗う・切る・下ゆでする手間を省けます。 【栄養ポイント】 野菜とたんぱく質源を一緒にプラスできる一品。 おにぎりや麺類だけになりそうな日の副菜にも便利です。 ■ 疲れた夜にも作りやすい 「豆腐ときのこの簡単みそ汁」 【2人分】 ・絹ごし豆腐 150g ・しめじ 100g ・乾燥わかめ 2g ・水 400ml ・和風だし 適量 ・みそ 大さじ1と1/2程度 【下準備】 しめじは石づきなどを取り、食べやすくほぐします。 豆腐は食べやすい大きさに切ります。 【作り方】 ① 鍋に水としめじを入れて加熱します。 ② 火が通ったら豆腐とわかめを加えます。 ③ 温まったら火を弱め、みそを溶き入れます。 【失敗しにくくするポイント】 みそを入れた後は強く煮立てすぎないようにします。 【時短ポイント】 しめじを購入した日にほぐして保存しておけば、調理時の手間を減らせます。 【栄養ポイント】 豆腐はたんぱく質源になり、きのこやわかめも副菜の食材として活用できます。 「あと1品ほしい」という日に使いやすい汁物です。 ※料理の栄養価は使用する食品や商品の種類、調味料によって変わります。今回のテーマは食生活全体の組み合わせを整えることを重視しているため、細かな数値よりも食品の組み合わせを参考にしてください。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🛒 疲れた日に助かる食材を常備しておこう ━━━━━━━━━━━━━━ 食生活を整えるには、 「何を食べるか」だけでなく、 家に何を置いておくか も大切です。 疲れて帰宅した日に食材が何もなければ、そこから何品も作るのは大変ですよね。 我が家にあると便利な「整え食材」の例は、 ・卵 ・納豆 ・豆腐 ・ヨーグルト ・牛乳 ・冷凍ブロッコリー ・冷凍ほうれん草 ・きのこ ・乾燥わかめ ・魚の缶詰 ・バナナ ・パックごはん など。 全部をそろえる必要はありません。 自分がよく食べるものを3～5種類ほど 選んでおくだけでも、忙しい日の選択肢が増えます。 ━━━━━━━━━━━━━━ ❄️ 食材は「使いやすく保存」すると続きやすい ━━━━━━━━━━━━━━ 買った食材を使い切れずに傷ませてしまうと、もったいないですよね。 無理なく続けるためには、保存の仕方も工夫してみましょう。 【冷蔵向き】 卵、納豆、豆腐、ヨーグルトなどは、商品に記載されている保存方法・期限に従って保存します。 【冷凍を活用】 市販の冷凍野菜は、そのまま必要量だけ取り出せて便利。 きのこ類も、種類に合わせて食べられない部分を除き、ほぐして冷凍用保存袋に入れて冷凍しておくと料理に使いやすくなります。 家庭で冷凍した食品は、市販の冷凍食品と同じ保存性があるわけではないため、長期間放置せず早めに使い切りましょう。 【常温保存できるもの】 乾燥わかめ、未開封の魚の缶詰、パックごはんなどは、商品表示に従って保存します。 保存条件は商品によって異なるので、 「なんとなく冷蔵庫」ではなく表示を確認する ことも食品を安全に使うポイントです。 ━━━━━━━━━━━━━━ 👩⚕️ 管理栄養士として伝えたいこと ━━━━━━━━━━━━━━ 食生活をチェックすると、 「朝食を食べていない」 「野菜が足りない」 「料理もできていない」 と、できなかったところばかり気になる人がいます。 でも、 健康的な食生活＝毎食完璧な献立 ではありません。 農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日の食事を ・主食 ・副菜 ・主菜 ・牛乳・乳製品 ・果物 という5つの料理グループから考えます。 1食ですべてを完璧にそろえられなかったときも、 「お昼は野菜が少なかったから、夕食に足そう」 「朝はパンだけだったから、明日はヨーグルトも用意しよう」 というように、 1日の食事全体を見る視点 を持ってみてください。 続けられない100点を目指すより、 自分の生活に取り入れられる小さな工夫を増やしていくこと。 私は管理栄養士として、その考え方を大切にしています🌿 ━━━━━━━━━━━━━━ ⚠️ 「なんとなく不調」は食事だけで決めつけない ━━━━━━━━━━━━━━ 疲れやだるさ、食欲の低下などには、 食事だけでなく、 ・睡眠 ・身体活動 ・仕事や生活上のストレス ・病気 など、さまざまな要因が関係することがあります。 特定の食品を食べれば不調が治る、と考えるのではなく、 食事は生活全体を整える要素のひとつ として考えてみましょう。 体調不良が続く場合、症状が強い場合、日常生活に支障がある場合などは、食生活だけで対応しようとせず、必要に応じて医療機関へ相談してください。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🌿 今日から変えるなら「1つ」でOK ━━━━━━━━━━━━━━ 最後に、もう一度チェックしてみましょう。 ✓ 食事時間が大きく乱れていない ✓ 食事を抜く日が続いていない ✓ 野菜・きのこ・海藻などを取り入れている ✓ たんぱく質源を意識している ✓ こまめに水分をとっている ✓ お菓子や飲み物だけで食事を済ませていない ✓ 夜遅い時間の食べ過ぎが続いていない 全部一気に変えなくて大丈夫です。 今日の夕食なら、 「冷凍ブロッコリーを足す」 明日の朝なら、 「パンにヨーグルトをプラスする」 水分が少なかったなら、 「仕事を始める前に飲み物を用意する」 それくらいから始めてみませんか？😊 食生活を整える最初の一歩は、自分の今の食べ方に気づくこと。 9月をきっかけに始めても、今回の7項目は一年を通して食生活を振り返るときに使えます。 保存して、ときどき見返してみてくださいね。 これからも管理栄養士ゆきなべとして、 🍚 忙しい日の献立 🥬 食生活を無理なく整える方法 🐟 旬の食材と栄養 など、毎日の食卓で実際に使える情報をお届けしていきます。 また読んでいただけたらうれしいです😊 最後にひとつ。 今回の7項目の中で、あなたが「まず1つ整えてみよう」と思ったのはどれですか？ 「朝食」「野菜」「水分」など、一言でもぜひ教えてくださいね🌿 管理栄養士ゆきなべ 【参考資料】 ・厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 ・厚生労働省 「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 ・農林水産省 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.09.05 17:00:04
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