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2026.09.05
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
9月になって、朝晩は少しずつ秋らしくなってきましたね🍂 「もう真夏じゃないし、日焼け止めはそろそろお休みしてもいいかな？」 そんなふうに思っている方も多いのではないでしょうか。 でも、9月になっても紫外線はなくなりません。 真夏よりは弱くなっていくものの、通勤や買い物、洗濯、ウォーキングなど、毎日の生活の中でも紫外線を浴びる機会はあります。 今回は、忙しい30〜50代女性でも続けやすい ・9月の紫外線対策 ・屋外活動で気をつけたいこと ・食事で意識したい栄養 ・秋に取り入れたいかぼちゃ ・簡単レシピ ・水分補給 を、管理栄養士の視点からまとめます。 ■9月も紫外線対策は必要？ 結論からいうと、 「9月も屋外で過ごすときは紫外線対策を続ける」 のがおすすめです。 気象庁の観測では、つくばにおける2025年9月の日最大UVインデックスの月平均値は6.0でした。 8月の7.7からは下がっていますが、9月でも紫外線はまだあります。 UVインデックスは、紫外線が人体に及ぼす影響の度合いをわかりやすく示した指標です。 秋になったからゼロになる、というものではありません。 日常生活では、 ・通勤 ・買い物 ・子どもの送迎 ・洗濯物を干す ・ウォーキング ・スポーツ ・休日のお出かけ など、思っている以上に屋外で過ごす時間があります。 特別なレジャーの日だけではなく、普段の生活の中でも無理なく対策していくことが大切です。 ■SPFとPA、何を見ればいい？ 日焼け止めには、 「SPF」 「PA」 という表示があります。 簡単にいうと、 SPFは主にUVBを防ぐ効果の目安、 PAはUVAを防ぐ効果の目安です。 数字や「＋」が多ければ何でもいい、というわけではありません。 近所への買い物なのか、 通勤なのか、 長時間屋外で過ごすのか。 その日の活動に合わせて選ぶことがポイントです。 ■日焼け止めだけに頼らない紫外線対策 忙しい朝に、 「毎日完璧に塗らなくちゃ」 と思うと負担になりますよね。 紫外線対策は日焼け止めだけではありません。 環境省でも、 ・日陰を利用する ・日傘を使う ・帽子をかぶる ・衣類で肌を覆う ・サングラスを使う ・日焼け止めを使う といった方法が紹介されています。 全部を毎日やる必要はありません。 例えば、 通勤の日は 「日焼け止め＋日傘」 買い物の日は 「帽子＋日焼け止め」 ウォーキングなら 「帽子＋長袖＋日焼け止め」 など。 自分の生活に合う形で組み合わせると続けやすくなります☀️ ■顔以外も忘れずに 顔には日焼け止めを塗っていても、 首や手、腕は忘れていた… ということはありませんか？ 衣類から出ている、 ・首まわり ・耳 ・腕 ・手 ・足の甲 なども意識しておきたい部分です。 また、汗をたくさんかいたときや長時間屋外で過ごすときは、使用している日焼け止めの表示を確認しながら必要に応じて塗り直しましょう。 ■紫外線が気になるからと外出を避けすぎなくても大丈夫 紫外線対策を意識すると、 「できるだけ外に出ないほうがいいのかな？」 と思う方もいるかもしれません。 でも、健康を考えると、適度に体を動かすことも大切です。 9月は、真夏に比べてウォーキングや散歩を始めやすくなる時期。 必要な紫外線対策をしながら、無理のない範囲で外出や運動を楽しみましょう。 紫外線は、 「完全に避ける」 のではなく、 「上手につき合う」 という考え方が大切です。 ■管理栄養士として伝えたい、紫外線対策と食事の関係 ここからは食事のお話です😊 「紫外線対策には何を食べればいい？」 と気になる方もいると思います。 まず覚えておきたいのは、 食べ物は、日焼け止めや帽子、日傘の代わりにはならない ということです。 「これを食べれば日焼けしない」 「この栄養素をとれば紫外線対策は十分」 という考え方ではありません。 ただし、肌も体の一部です。 健康な体を維持するためには、毎日の食事からさまざまな栄養素をとることが大切です。 ■肌の健康を考えるなら、一つの栄養素に偏らない 普段の食事では、 ・たんぱく質 ・ビタミンA ・ビタミンC ・ビタミンE などを含む食品を組み合わせていきましょう。 たんぱく質は、 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など。 ビタミンCは、 野菜や果物など。 β-カロテンは、 緑黄色野菜などに含まれています。 β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。 大切なのは、 「ビタミンCだけ」 「野菜だけ」 と偏らないこと。 主食・主菜・副菜を基本に考えると、食事全体を整えやすくなります。 ■9月の食卓におすすめしたい「かぼちゃ」🎃 秋に取り入れやすい野菜の一つが、かぼちゃです。 西洋かぼちゃは、ホクホクした食感と自然な甘みがあり、 煮物 サラダ スープ みそ汁 炒め物 など幅広く使えます。 さらに、電子レンジ調理や冷凍かぼちゃを使えば、忙しい日でも取り入れやすい食材です。 ■かぼちゃの旬を楽しむポイント 国産かぼちゃは、夏から秋にかけて収穫されるものが多くあります。 かぼちゃは収穫直後より、一定期間貯蔵することででんぷんの一部が糖に変わり、甘みが増していく特徴があります。 そのため、秋はかぼちゃのおいしさを楽しみやすい季節です。 スーパーでも北海道産などを見かける機会が増えてきます。 ■おいしいかぼちゃの選び方 丸ごとのかぼちゃなら、 ・持ったときにずっしり重い ・皮がしっかりしている ・ヘタが乾燥している ものを目安に。 カットかぼちゃなら、 ・果肉の色が濃い ・果肉に厚みがある ・種がしっかり詰まっている ものを選ぶとよいでしょう。 ■西洋かぼちゃ100gの栄養 日本食品標準成分表によると、 西洋かぼちゃ・果実・生 可食部100g当たりの主な栄養価は、 エネルギー：78kcal たんぱく質：1.9g 脂質：0.3g 炭水化物：20.6g 食物繊維：3.5g 食塩相当量：0g です。 さらに、 β-カロテン：2,500μg ビタミンC：43mg ビタミンE（α-トコフェロール）：3.9mg などを含みます。 かぼちゃは栄養価の高い野菜ですが、 「かぼちゃだけ食べれば健康になる」 というわけではありません。 魚や肉、卵、大豆製品などの主菜や、ほかの野菜と組み合わせて食べるのがおすすめです。 ■かぼちゃを調理するときのコツ かぼちゃは硬くて切りにくいのが悩みですよね。 そんなときは、無理に包丁を入れず、電子レンジで少し加熱して扱いやすくしてから切る方法があります。 また、冷凍かぼちゃを使うのもおすすめ。 冷凍庫に常備しておけば、 「副菜があと一品ほしい」 というときにすぐ使えます。 β-カロテンは脂溶性なので、少量の油を使った料理と組み合わせる方法もあります。 ■レンジで簡単♪かぼちゃとツナのヨーグルトサラダ 【2人分】 材料 かぼちゃ……200g ツナ水煮……1缶（約70g） プレーンヨーグルト……大さじ2 マヨネーズ……大さじ1 こしょう……少々 【下準備】 かぼちゃは食べやすい大きさに切ります。 冷凍かぼちゃを使う場合は、そのまま加熱できる商品なら表示に従ってください。 【作り方】 ① かぼちゃを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをします。 ② やわらかくなるまで電子レンジで加熱します。 ③ かぼちゃを軽くつぶします。 ④ 水気を切ったツナ、ヨーグルト、マヨネーズ、こしょうを混ぜたら完成です。 【失敗しにくくするポイント】 加熱時間はかぼちゃの大きさや電子レンジによって変わります。 竹串などで確認しながら、やわらかくなるまで少しずつ加熱しましょう。 【おいしく仕上げるポイント】 全部をなめらかにつぶさず、少し形を残すと食感を楽しめます。 【時短ポイント】 冷凍かぼちゃなら切る手間を省けます。 【栄養ポイント】 ツナを加えることで、かぼちゃだけの副菜よりたんぱく質をプラスできます。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー：約150kcal たんぱく質：約8g 脂質：約6g 炭水化物：約22g 食物繊維：約3.5g 食塩相当量：約0.4g ※使用するツナやマヨネーズなどの商品によって変わります。 ■夕食の主菜に♪鮭ときのこのレンジ蒸し 【2人分】 材料 生鮭……2切れ（合計約160g） しめじ……100g 玉ねぎ……100g 酒……大さじ1 しょうゆ……小さじ2 オリーブ油……小さじ1 【下準備】 しめじは石づきを取り、ほぐします。 玉ねぎは薄切りにします。 【作り方】 ① 耐熱皿に玉ねぎを敷きます。 ② その上に鮭としめじをのせます。 ③ 酒をかけ、ふんわりラップをします。 ④ 電子レンジで鮭の中心までしっかり火が通るまで加熱します。 ⑤ しょうゆとオリーブ油をかければ完成です。 【失敗しにくくするポイント】 魚の厚さや電子レンジによって加熱時間は変わります。 中心部まで火が通っていることを確認してください。 【おいしく仕上げるポイント】 鮭と一緒に玉ねぎやきのこを加熱すると、素材のうま味を一皿で楽しめます。 【時短ポイント】 フライパンを使わないので、洗い物を減らしやすい料理です。 【栄養ポイント】 鮭は主菜になるたんぱく質源。 かぼちゃの副菜と組み合わせると、秋らしい献立になります🍁 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー：約170kcal たんぱく質：約20g 脂質：約6〜7g 炭水化物：約7g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約0.9g ※使用する鮭や調味料によって変わります。 ■朝はもっと簡単♪キウイヨーグルト 忙しい朝は、料理を何品も作る必要はありません。 いつもの朝食に果物をプラスするのも一つの方法です。 【1人分】 材料 キウイフルーツ……1個 プレーンヨーグルト……100g 無塩アーモンド……5g 【作り方】 ① キウイを食べやすく切ります。 ② ヨーグルトにのせます。 ③ 砕いたアーモンドを散らしたら完成です。 【時短ポイント】 数分で作れるので、時間がない朝にも取り入れやすい一品です。 【栄養ポイント】 果物、乳製品、ナッツを一度に取り入れられます。 これだけで朝食を済ませるのではなく、 パンやごはん 卵などのたんぱく質源 を合わせると、食事として整えやすくなります。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー：約130kcal たんぱく質：約5g 脂質：約5g 炭水化物：約18g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約0.1g ※使用するヨーグルトなどによって変わります。 ■かぼちゃを買ったらどう保存する？ 丸ごとのかぼちゃは、状態がよければ涼しく風通しのよい場所で保存できます。 一方、カットしたかぼちゃは傷みやすくなります。 種とワタを取り除き、切り口をラップなどでしっかり覆い、冷蔵庫で保存しましょう。 すぐに使い切れない場合は、 食べやすい大きさに切る ↓ 保存袋などに入れる ↓ 冷凍する 方法も便利です。 加熱済みのかぼちゃも、小分けにして冷凍しておけば、お弁当や副菜に使いやすくなります。 ■9月は水分補給も忘れずに 真夏ほど暑さを感じなくなると、水分をとる回数が減りやすくなります。 でも、9月も暑い日があります。 通勤や運動で汗をかくこともあります。 そこで、 ・起床後 ・食事のとき ・仕事の休憩時間 ・外出の前後 ・運動の前後 など、自分なりの水分補給のタイミングを決めておくのもおすすめです。 普段は水やお茶などを基本にし、その日の気温や活動量、発汗量に合わせて調整してください。 ■管理栄養士ゆきなべのひとこと 美容や健康の情報を見ると、 「この食べ物を食べればOK」 「この栄養素だけとればいい」 という情報に目が行きやすいですよね。 でも、体は一つの栄養素だけでできているわけではありません。 肌の健康を考えるときも、 たんぱく質だけ、 ビタミンCだけ、 野菜だけ、 と考えるのではなく、 食事全体を見ることが大切です。 そして、 食事には食事の役割。 日焼け止めには日焼け止めの役割があります。 外側からは、日焼け止めや帽子などで紫外線対策。 内側からは、毎日の食事と水分補給。 それぞれを無理なく続けていきましょう。 ■9月から始めたい4つの健康習慣 9月の紫外線対策は、特別なことをたくさん始めなくても大丈夫です。 まずは、 ☑ 外出に合わせて日焼け止めを使う ☑ 帽子や日傘、衣類も上手に組み合わせる ☑ 主食・主菜・副菜を意識する ☑ 涼しくなっても水分補給を忘れない この4つから始めてみてください。 今日からなら、 「バッグに日焼け止めを入れる」 「夕食にかぼちゃを一品追加する」 「仕事用の飲み物を準備する」 くらいでも十分です😊 健康習慣は、完璧にするより続けられる形を見つけることが大切。 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、旬の食材、健康情報をお届けしていきます。 この記事が役に立ったら、また次の記事も読みに来ていただけるとうれしいです。 最後にひとつだけ。 9月になっても続けている紫外線対策は、 「日焼け止め」 「帽子」 「日傘」 この中ならどれですか？ 秋も無理なく、気持ちよく健康習慣を続けていきましょう🍂 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.09.05 19:00:04
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