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2026.09.05
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
9月になっても暑さが残ると、 「朝は食欲がなくて、ジュースだけで済ませてしまう」 「果物なら、100％ジュースでも同じなのかな？」 と感じることはありませんか？ 結論からいうと、普段の果物は、ジュースよりも丸ごと食べることを基本にするのがおすすめです🍐 果汁100％ジュースが悪いということではありません。 ただ、丸ごとの果物なら食物繊維をとりやすく、噛みながら香りや食感も楽しめます。 今回は管理栄養士ゆきなべが、 ・果物とジュースの違い ・1日に食べる量の目安 ・残暑に取り入れやすい果物 ・おいしい果物の選び方 ・忙しい朝や間食に使える簡単レシピ ・買った果物を無駄にしにくい保存方法 まで、毎日の食生活に取り入れやすい形でまとめます😊 ■ 果物とジュースは何が違う？ 「果汁100％なら、果物そのものとほとんど同じでは？」 と思う方もいるかもしれません。 果汁100％ジュースにも、果物由来の栄養素は含まれています。 一方で、搾ってジュースにすると、丸ごとの果物に比べて食物繊維をとりにくくなるものがあります。 WHOも、健康的な食事では炭水化物を主に全粒穀物、野菜、果物、豆類からとることを勧めています。 また、果汁ジュースに自然に含まれる糖も「遊離糖」に含め、果汁ジュースの摂取量は控えめにする考え方を示しています。 だからといって、 「ジュースは飲まないほうがいい」 と極端に考える必要はありません。 管理栄養士としておすすめしたい考え方は、 食べられるときは丸ごとの果物。 ジュースを利用するときは量を意識する。 という使い分けです。 ■ 40代は「何を食べるか」だけでなく組み合わせも大切 40代になると、 「体重が以前より気になる」 「健康診断の数字を意識するようになった」 「そろそろ食生活を整えたい」 という方も増えてくるのではないでしょうか。 そんなとき、ひとつの食品だけを「健康によいもの」として増やすよりも、食事全体の組み合わせを見ることが大切です。 例えば朝食なら、 🥝 キウイ＋ヨーグルト＋トースト 🍐 梨＋ゆで卵＋パン 🍇 ぶどう＋ヨーグルト＋オートミール など。 果物だけではとりにくいたんぱく質などを、ほかの食品で補えます。 忙しい日は、完璧な朝食を作らなくても大丈夫。 「今の朝食に1品加える」くらいから始める ほうが、無理なく続けやすいですよ。 ■ 果物は1日どのくらい？ 果物は体によさそうだから、好きなだけ食べてもいいのでしょうか。 農林水産省などの「食事バランスガイド」では、1日2,200±200kcal程度の食事を想定した場合、果物は1日2つ（SV）、およそ200gがひとつの目安として示されています。 200gの目安は、 ・みかん 2個程度 ・りんご 1個程度 ・梨 1個程度 ・ぶどう 1房程度 ・キウイフルーツ 2個程度 です。 もちろん、果物の大きさや品種によって重さは変わります。 毎日きっちり200g量らなければならない、という意味ではありません。 普段あまり果物を食べていない方なら、 まず朝食か間食に果物を少し加える ところから始めてみましょう。 ■ 残暑の9月に楽しみたい果物 9月は夏から秋へと移り変わる時期。 まだ暑さが残る一方で、スーパーには梨やぶどうなど秋らしい果物も増えてきます。 旬の時期は品種や産地によって異なりますが、その時期ならではの香りや食感を楽しむのも果物の魅力です。 ■ 梨｜みずみずしくて食べやすい秋の味覚 残暑の時期に取り入れやすい果物のひとつが梨です🍐 日本なしは、生の可食部100gあたり水分88.0g。 シャリシャリした食感と、みずみずしさが特徴です。 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、日本なし・生100g当たりは、 エネルギー 38kcal たんぱく質 0.3g 脂質 0.1g 炭水化物 11.3g 食物繊維 0.9g 食塩相当量 0g カリウム 140mg です。 【おいしい梨を選ぶポイント】 ・果皮に張りがある ・持ったときにずっしり重みがある ・大きな傷や傷みがない 梨は品種によって果皮の色も違うため、色だけで判断しないのがポイントです。 ■ ぶどう｜洗って食べやすいのがうれしい 忙しい日に便利なのが、ぶどうです🍇 品種によっては、よく洗うだけでそのまま食べられます。 日本食品標準成分表によると、ぶどう・皮なし・生100g当たりは、 エネルギー 58kcal たんぱく質 0.4g 脂質 0.1g 炭水化物 15.7g 食物繊維 0.5g 食塩相当量 0g カリウム 130mg です。 【おいしいぶどうを選ぶポイント】 ・粒に張りがある ・つぶれた粒が少ない ・軸や房の状態を確認する 皮ごと食べられるかどうかは品種によって異なりますので、表示を確認してくださいね。 ■ キウイ｜忙しい朝の「あと1品」に キウイフルーツも、忙しい朝に便利です🥝 半分に切ってスプーンですくえば、まな板を使わなくても食べられます。 緑肉種・生100g当たりは、 エネルギー 51kcal たんぱく質 1.0g 脂質 0.2g 炭水化物 13.4g 食物繊維 2.6g 食塩相当量 ほぼ0g カリウム 300mg ビタミンC 71mg です。 果物によって含まれる栄養素の量は違います。 「ひとつの果物だけを毎日食べる」ことにこだわらず、 季節や好みに合わせて種類を変える のもおすすめです。 ■ 調理は「手をかけすぎない」が正解 果物のよさは、特別な料理をしなくても食べられることです。 忙しい日は、 洗う ↓ 切る ↓ 食べる これだけで十分。 キウイは半分に切るだけ。 ぶどうは洗うだけ。 梨は食べやすく切るだけ。 料理にしなければいけないと思わず、すぐ食べられる状態を作っておくことを優先してみてください。 ■ 5分で完成♪キウイヨーグルト 忙しい朝におすすめの簡単レシピです。 【材料・1人分】 キウイフルーツ 1個（可食部約80g） 無糖プレーンヨーグルト 100g オートミール 10g 【下準備】 キウイは洗い、皮をむきます。 【作り方】 1．キウイを食べやすい大きさに切ります。 2．器にヨーグルトを入れます。 3．オートミールとキウイをのせれば完成です。 【おいしく仕上げるポイント】 キウイは食べる直前に切ってのせます。 酸味が気になる方は、よく熟したキウイを使うと食べやすくなります。 【時短ポイント】 さらに急いでいる日は、キウイを半分に切ってスプーンですくえばOK。 包丁やまな板を使う手間を減らせます。 【管理栄養士の栄養ポイント】 果物だけで朝食を終わらせるより、ヨーグルトを組み合わせることで、たんぱく質やカルシウムなどを補いやすくなります。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約140kcal たんぱく質 約5.5g 脂質 約3.5g 炭水化物 約24g 食物繊維 約3g 食塩相当量 約0.1g ※日本食品標準成分表等を参考にした概算値です。使用するヨーグルトやオートミールの商品によって変わります。 ■ 火を使わない♪梨とヨーグルトのきな粉がけ 残暑のおやつにも食べやすい一品です。 【材料・1人分】 梨 100g 無糖プレーンヨーグルト 80g きな粉 小さじ1（約3g） 【下準備】 梨は洗って皮をむきます。 【作り方】 1．梨を食べやすい大きさに切ります。 2．ヨーグルトを器に入れます。 3．梨をのせ、きな粉をかければ完成です。 【おいしく仕上げるポイント】 梨は食べる少し前に冷やしておくと、暑さの残る日にも食べやすくなります。 【時短ポイント】 食べる分をあらかじめ切って冷蔵庫に入れておけば、間食の準備がラクになります。 切った果物は冷蔵し、できるだけ早めに食べましょう。 【管理栄養士の栄養ポイント】 ヨーグルトときな粉を加えることで、果物だけで食べるよりたんぱく質を補いやすくなります。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約100kcal たんぱく質 約4g 脂質 約3g 炭水化物 約16g 食物繊維 約1.5g 食塩相当量 約0.1g ※使用する食品によって数値は変わります。 ■ ほぼ盛るだけ♪ぶどうとカッテージチーズのおやつ 「果物だけだと少し物足りない」 という日におすすめです。 【材料・1人分】 ぶどう 100g カッテージチーズ 50g 無塩アーモンド 5g 【下準備】 ぶどうは食べる直前によく洗います。 アーモンドは粗く刻みます。 【作り方】 1．器にカッテージチーズを盛ります。 2．ぶどうを添えます。 3．刻んだアーモンドをのせれば完成です。 ※ぶどうの皮や種は品種に応じて取り除いてください。 【おいしく仕上げるポイント】 冷やしたぶどうとチーズを組み合わせると、暑い日にも食べやすくなります。 アーモンドの食感がアクセントになります。 【時短ポイント】 火を使わず、ほぼ盛るだけ。 仕事から帰った後の間食にも作りやすいレシピです。 【管理栄養士の栄養ポイント】 カッテージチーズを組み合わせることで、たんぱく質を加えられます。 アーモンドは少量でもエネルギーがあるので、食感を楽しむ程度の量にしています。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約140kcal たんぱく質 約7g 脂質 約5g 炭水化物 約18g 食物繊維 約1g 食塩相当量 約0.5g ※食品成分表などを参考にした概算値です。特にチーズは商品によって栄養価や食塩相当量が変わります。 ■ 買った果物を無駄にしにくい保存方法 せっかく買った果物。 「食べようと思っていたのに、気づいたら傷んでいた……」 ということもありますよね。 果物によって適した保存方法が少し違います。 【梨】 乾燥を防ぐため、ポリ袋や保存袋などに入れて冷蔵庫で保存します。 状態を確認しながら、早めに食べましょう。 【ぶどう】 傷んでいる粒がないか確認してから、乾燥を防いで冷蔵します。 基本的には、食べる分を食べる直前に洗うと扱いやすくなります。 【キウイフルーツ】 まだ硬い場合は、常温で追熟させます。 食べ頃のやわらかさになったら冷蔵庫へ移し、熟しすぎないうちに食べましょう。 【切った果物】 清潔な容器やラップなどで覆って冷蔵保存します。 切ったあとは傷みやすくなるため、できるだけ早く食べることをおすすめします。 ■ 果物は冷凍してもいい？ 果物によっては冷凍保存もできます。 例えば、食べきれないぶどうやキウイは、食べやすい状態にして冷凍し、凍ったまま、または半解凍で楽しむ方法もあります。 ただし、解凍すると生のときと同じ食感には戻りにくいため、 ・ヨーグルトに添える ・スムージーの材料にする ・半解凍でデザートとして食べる など、食感の変化を生かす食べ方が向いています。 冷凍したからといって長期間放置せず、家庭の冷凍庫では品質を確認しながら早めに使い切りましょう。 ■ 果汁100％ジュースは飲んではいけない？ ここまで読むと、 「ジュースはもう飲まないほうがいいのかな？」 と思った方もいるかもしれません。 その必要はありません😊 果汁100％ジュースにも、果物由来の栄養素は含まれています。 ただしWHOは、果汁に自然に含まれる糖も遊離糖に含めており、果汁ジュースは量を控えめにすることを勧めています。 ですから、 丸ごとの果物とジュースを同じものとして考えない ことがポイントです。 例えば、 忙しい日はジュースを利用する。 時間がある朝はキウイを食べる。 休日のおやつに梨を切る。 こんなふうに使い分けてみてください。 ■ 管理栄養士ゆきなべのひとこと 食事や健康について調べていると、 「これは体によい」 「これは控えたほうがいい」 と、つい食品を白か黒かで判断したくなることがあります。 でも、毎日の食事はもっと柔軟に考えて大丈夫です。 果物を切る時間がない朝もあります。 ジュースの手軽さに助けられる日もあります。 大切なのは一度の食事だけではなく、毎日の食生活全体で考えることです。 「ジュースをやめる」 ではなく、 「丸ごとの果物を食べる日を少し増やす」 くらいから始めてみませんか？ 梨のシャリシャリした食感。 ぶどうを一粒ずつ味わう時間。 キウイの甘酸っぱさ。 こうした香りや食感、季節感も、丸ごとの果物ならではの楽しみです🍐 ■ 今日からは「果物を1種類買う」で十分 最後に、今回のポイントを振り返ります。 ・普段はジュースより丸ごとの果物を基本にする ・果物は1日約200gがひとつの目安 ・果物だけに偏らず、ヨーグルトや卵、主食などと組み合わせる ・忙しい日は「切るだけ」「のせるだけ」で十分 ・ジュースも禁止にせず、量を意識して使い分ける ・梨、ぶどう、キウイなど、その時期においしい果物を楽しむ 食生活を整えるために、一気に全部変える必要はありません。 スーパーへ行ったら、 「今週食べる果物を1種類だけ買う」 まずはそこから始めてみてください😊 梨を午後のおやつに。 キウイを朝のヨーグルトに。 ぶどうを冷蔵庫に用意しておく。 これくらいなら、忙しい毎日にも取り入れやすいですよ。 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい30〜50代女性に向けて、食事・栄養・旬の食材・毎日の献立に役立つ情報を発信していきます。 「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです。 最後にひとつだけ。 梨・ぶどう・キウイの中なら、今いちばん食べたいのはどれですか？🍐🍇🥝 旬のおいしさも楽しみながら、無理なく毎日の食事を整えていきましょう。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.09.05 21:00:04
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