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2026.09.06
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
「魚を食べたいけれど、焼いたり煮たりする時間がない…」 「しらすを買っても、結局いつもご飯にのせるだけ」 忙しい毎日の中では、魚料理を一から作るのが負担になる日もありますよね。 そんなときに使いやすいのが「しらす」です🐟 しらすは下ごしらえの手間が少なく、そのまま料理に加えられるのが大きな魅力。 カルシウムやたんぱく質などを含む一方、塩分も含まれているため、量や味付け、野菜との組み合わせを知っておくと、さらに毎日の食事へ取り入れやすくなります。 今回は管理栄養士の視点から、 ・しらすの栄養 ・カルシウムと塩分 ・旬の考え方 ・おいしいしらすの選び方 ・野菜との組み合わせ ・簡単レシピ3品 ・保存方法 まで、忙しい日にも実践しやすい形でまとめました😊 ◆ しらすって、どんな魚？ 「しらす」という名前の魚がいると思われることもありますが、しらすは主にカタクチイワシやマイワシなど、イワシ類の稚魚です。 水揚げされたあと、加工方法や水分量によって呼び方が変わります。 釜ゆでしたものが「釜揚げしらす」。 釜ゆで後に水分を減らしたものが「しらす干し」などです。 見た目は似ていますが、水分量が違うため、100g当たりの栄養価や食塩相当量も同じではありません。 この記事では、スーパーなどで手に入りやすく、そのまま使いやすい「釜揚げしらす」を中心にご紹介します。 ◆ しらすの旬はいつ？地域によって違います しらすは「春の味覚」「秋の味覚」と紹介されることがありますが、旬や漁期は全国一律ではありません。 たとえば神奈川県の相模湾では、農林水産省によると漁期は3月11日から12月31日までで、春と秋にしらす漁が最盛期を迎えます。 一方、和歌山県では3月下旬から5月にかけて最盛期を迎える地域があります。 つまり、 「9月だから全国どこでもしらすが旬」 というわけではありません。 地域によって漁期や水揚げのピークが異なるため、旬を楽しみたいときはスーパーの産地表示や地域の水揚げ情報を見るのもおすすめです。 秋に水揚げが増える地域では、季節の味として楽しめます🍂 【参考：農林水産省「うちの郷土料理」神奈川県・和歌山県】 ◆ おいしい釜揚げしらすを選ぶポイント パック入りの釜揚げしらすを選ぶときは、まず見た目と保存状態をチェックしましょう。 ・身が大きく崩れていない ・自然な白〜淡い色合い ・パック内に水分がたまりすぎていない ・消費期限と保存方法を確認する さらに管理栄養士としてチェックしてほしいのが、 「栄養成分表示の食塩相当量」です。 しらすは商品によって塩分量が異なります。 塩分を意識している場合は、似た商品が並んでいたら食塩相当量を比べて選ぶのもひとつの方法です。 ◆ 釜揚げしらすの栄養は？ 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、釜揚げしらす100g当たりの主な栄養価は、 ・エネルギー 84kcal ・たんぱく質 17.6g ・脂質 1.7g ・炭水化物 微量 ・食物繊維 0g ・食塩相当量 2.1g ・カルシウム 190mg ・ビタミンD 4.2μg ・ビタミンB12 1.5μg です。 しらすは小さな魚を丸ごと食べられるため、カルシウムを摂れることが特徴のひとつ。 たんぱく質やビタミンD、ビタミンB12なども含んでいます。 一方、食物繊維は0gです。 だからこそ、 「しらすだけで栄養を完結させよう」 と考えるのではなく、野菜や豆腐、卵、主食などを組み合わせることが大切です。 【参考：文部科学省 食品成分データベース「釜揚げしらす」】 ◆ 100gではなく「いつもの量」で考えるとわかりやすい 食品成分表は100g当たりで表示されていますが、釜揚げしらすを一度に100g食べる機会はそれほど多くありません。 たとえば30g程度なら、100g当たりの栄養価から単純計算すると、 ・エネルギー 約25kcal ・たんぱく質 約5.3g ・カルシウム 約57mg ・食塩相当量 約0.6g が目安です。 「カルシウムを摂りたいから、たくさん食べよう」 と考えなくても大丈夫。 卵に加える。 冷ややっこにのせる。 野菜と炒める。 こんな“ちょい足し”でも、毎日の食事に取り入れられます😊 ◆ カルシウムだけじゃない！塩分にも注目 しらすというと、 「カルシウムが摂れる魚」 というイメージが強いかもしれません。 でも、もうひとつ覚えておきたいのが塩分です。 釜揚げしらすは、食品成分表では100g当たり食塩相当量2.1g。 だからといって、 「しらすは塩分があるから食べないほうがいい」 と考える必要はありません。 おすすめなのは、 「しらすの塩味を料理の味付けにも利用する」 ことです。 しらすを入れた料理なら、最初からしょうゆや塩をたっぷり加えず、最後に味見して調整します。 この方法なら、難しい計算をしなくても実践しやすいですね。 ◆ 「しらす＋野菜」が使いやすい理由 釜揚げしらすには食物繊維がほとんどありません。 そこで組み合わせたいのが野菜やきのこ類です🥬 たとえば、 ・小松菜 ・キャベツ ・トマト ・ブロッコリー ・大根 ・きのこ類 など、冷蔵庫にある身近なもので十分です。 野菜を加えることで、しらすにはほとんど含まれない食物繊維を補えます。 さらに野菜の種類によって、それぞれ異なるビタミンやミネラルも加わります。 栄養を考えるときは、 「何かひとつの食品をたくさん食べる」 よりも、 「それぞれの食材の得意なところを組み合わせる」 という考え方がおすすめです🌿 ━━━━━━━━━━━━━━ 🍳 忙しい日に作りたい！ しらすの簡単レシピ3選 ━━━━━━━━━━━━━━ ◆ ① しらすと小松菜のさっと炒め 「あと一品だけ欲しい」 そんな日の副菜におすすめです。 【材料・2人分】 釜揚げしらす 30g 小松菜 150g ごま油 小さじ1 白いりごま 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/2 【下準備】 小松菜は洗い、3〜4cm程度の長さに切ります。 【作り方】 ① フライパンにごま油を熱します。 ② 小松菜の茎を先に入れ、少し炒めます。 ③ 葉を加え、しんなりするまで炒めます。 ④ しらすを加えてさっと混ぜます。 ⑤ しょうゆを加え、白ごまを振れば完成です。 【失敗しにくいポイント】 しらすを最初から炒めすぎないこと。 小松菜に火が通ってから最後に加えると、しらすの食感を残しやすくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 しょうゆは少量から。 しらすの塩味を確認してから追加すると、味が濃くなりすぎるのを防ぎやすくなります。 【時短ポイント】 小松菜は下ゆでせず、そのままフライパンへ。 ひとつのフライパンで完成するので、洗い物も増えにくい一品です。 【管理栄養士ポイント】 しらすと小松菜は、どちらもカルシウムを含みます。 さらに小松菜を組み合わせることで、しらすにはほとんど含まれない食物繊維もプラスできます。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約65kcal たんぱく質 約5g 脂質 約4g 炭水化物 約4g 食物繊維 約1.5g 食塩相当量 約0.5g ※食品成分表等をもとにした概算値です。使用するしらす、しょうゆなどの商品によって変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━ ◆ ② 火を使わない♪しらすとトマトの冷ややっこ 「今日はもう料理したくない…」 そんな日にも作りやすい一品です😊 【材料・2人分】 絹ごし豆腐 300g 釜揚げしらす 30g トマト 100g 青じそ 2枚 ごま油 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 【下準備】 トマトは食べやすい大きさに切り、青じそは細切りにします。 【作り方】 ① 豆腐を半分ずつ器に盛ります。 ② トマトをのせます。 ③ しらす、青じそをのせます。 ④ ごま油としょうゆを少量かければ完成です。 【失敗しにくいポイント】 豆腐の水分が多い場合は、キッチンペーパーで軽く水気を取ってから盛ると、味が薄まりにくくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 青じその香りがアクセントになります。 しょうがや刻みのりをプラスしてもおいしく食べられます。 【時短ポイント】 火を使わず、切ってのせるだけ。 ミニトマトを使えば、さらに準備が簡単になります。 【管理栄養士ポイント】 豆腐としらすを組み合わせることで、たんぱく質を摂りやすい一皿になります。 トマトも一緒に食べられるので、魚介・大豆製品・野菜を一度に組み合わせられるのもポイントです。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約130kcal たんぱく質 約11g 脂質 約7g 炭水化物 約7g 食物繊維 約1〜2g 食塩相当量 約0.6g ※使用する豆腐、しらす、しょうゆなどの商品によって変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━ ◆ ③ しらすとキャベツのふんわり卵炒め 朝食にも、簡単なお昼ごはんにも使いやすい一品です。 【材料・2人分】 卵 2個 釜揚げしらす 30g キャベツ 150g ごま油 小さじ1 こしょう 少々 【下準備】 キャベツは食べやすい大きさに切ります。 卵はボウルに割り、溶いておきます。 【作り方】 ① フライパンにごま油を熱し、キャベツを炒めます。 ② キャベツがしんなりしたら、しらすを加えます。 ③ 溶き卵を流し入れます。 ④ 大きく混ぜながら卵に火を通します。 ⑤ こしょうで味を調えれば完成です。 【失敗しにくいポイント】 卵を入れたあとに細かく混ぜすぎないこと。 大きく返すようにすると、ふんわり仕上げやすくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 まずは追加の塩やしょうゆを入れずに味見してみてください。 しらすの塩味だけでも十分な場合があります。 【時短ポイント】 味付けはこしょうだけでも作れます。 キャベツは市販のカット野菜を使えば、包丁を使わずに作ることもできます。 【管理栄養士ポイント】 しらすと卵からたんぱく質を、キャベツから食物繊維などを摂れる組み合わせです。 ご飯やパンなどの主食を添えると、忙しい朝の食事にも取り入れやすくなります。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約125kcal たんぱく質 約10g 脂質 約8g 炭水化物 約5g 食物繊維 約1.4g 食塩相当量 約0.4〜0.5g ※卵の大きさや使用するしらすなどによって変わります。 ◆ しらす料理は「味付けを最後に」がコツ しらす料理を作るときに覚えておきたいのが、 「しらすを入れてから味を決める」 ということ。 しらすにはもともと塩味があります。 最初にしょうゆや塩を多めに入れてしまうと、完成したときに思っていたより味が濃くなる場合があります。 ① しらすを加える ② 味見をする ③ 必要なら調味料を少し足す この順番がおすすめです。 大葉、しょうが、レモン、酢、ごま、のりなどの香りや風味を利用すると、調味料を増やさなくても味に変化をつけられます。 ◆ しらすが余ったら小分け冷凍も便利 釜揚げしらすは水分が多い食品です。 購入したら、まず商品に表示されている消費期限や保存方法を確認しましょう。 開封後は早めに使うのが基本です。 すぐに食べ切れない場合は、冷凍保存も便利です🧊 1回に使う量ごとに小分けしてラップで包み、冷凍用保存袋に入れます。 なるべく空気を抜いて保存しておけば、 「朝、卵に少し入れたい」 「冷ややっこに少し使いたい」 というときにも必要な量を取り出しやすくなります。 解凍や冷凍保存について商品に表示がある場合は、その方法を優先してください。 常温保存には向かないため、購入後は表示に従って適切に保存しましょう。 ◆ 「魚料理を作らなきゃ」と考えなくて大丈夫 魚を食べたいと思っても、 焼き魚を作る。 煮魚を作る。 となると、忙しい日は少しハードルが高く感じますよね。 そんな日は、 「いつもの食事に魚介を少し足す」 と考えてみませんか？😊 たとえば、 朝食なら 卵焼き＋しらす 昼食なら うどん＋しらす＋野菜 夕食なら 冷ややっこ＋しらす＋トマト こんな使い方でもOKです。 魚料理を一品作ることだけが、魚を食卓に取り入れる方法ではありません。 手間を増やさずに続けられる方法をいくつか持っておくと、忙しい日の食事づくりが少しラクになります。 ◆ 管理栄養士ゆきなべのひとこと 「カルシウムを摂るなら、しらす」 そんなふうに、一つの栄養素と一つの食べ物を結びつけて考えることがあります。 もちろん、しらすはカルシウムを含む食品です。 でも、毎日の食事では、 「ひとつの食品ですべてを補おうとしない」 ということも大切です。 しらすには、しらすの得意なところ。 野菜には、野菜の得意なところ。 卵や豆腐、ご飯にも、それぞれの役割があります。 だから、 しらす＋野菜 しらす＋卵 しらす＋豆腐 のように、身近な食材を組み合わせればいいんです🌿 栄養バランスは「特別な料理を作ること」だけで整えるものではありません。 忙しい日は、簡単な組み合わせを上手に使う。 これも毎日の食生活を続けやすくする大切な工夫だと、私は考えています。 ◆ 今日からなら「しらす＋冷蔵庫の1品」で 今回のポイントを振り返ると、 ・釜揚げしらすは下ごしらえが少なく使いやすい ・カルシウムやたんぱく質などを含む ・食塩も含まれるため、味付けは最後に調整する ・野菜を合わせると食物繊維などを補いやすい ・卵や豆腐との組み合わせも便利 ・余ったら小分け冷凍すると使いやすい ということです。 まずは、 「しらす＋冷蔵庫にある野菜ひとつ」 から始めてみてください😊 ご飯にのせるだけだったしらすが、朝食、副菜、簡単なおかずまで活躍してくれます。 毎日完璧な食事を作る必要はありません。 無理なく続けられる方法をひとつずつ増やしていきましょう。 これからも管理栄養士として、忙しい毎日に取り入れやすい食事や栄養、旬の食材、簡単レシピをご紹介していきます。 「また読みたい」と思っていただけたら、ぜひフォローして次の記事ものぞいてみてくださいね🌸 最後にひとつ質問です。 みなさんは、しらすを食べるなら 「ご飯にのせる」 「卵料理に入れる」 「野菜と合わせる」 どの食べ方が一番多いですか？ おすすめのしらす料理があれば、ぜひコメントで教えてください😊 今日の食事づくりが、少しでもラクでおいしい時間になりますように。 管理栄養士ゆきなべ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.09.06 07:00:05
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