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2026.09.06
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
「ピーマンのビタミンCって、加熱したら減ってしまうの？」 「体にいいのはわかるけれど、炒め物ばかりでレパートリーが増えない…」 そんなことはありませんか？🫑 9月もピーマンを食卓に取り入れやすい季節です。 生でシャキシャキ、電子レンジで手軽に、豚肉と炒めて主菜にも。 使い方を少し知っておくと、忙しい日の野菜料理がぐっとラクになります。 今回は管理栄養士ゆきなべが、 ・ピーマンの栄養とカロリー ・ビタミンCと加熱の関係 ・苦味が気になるときの食べ方 ・おいしいピーマンの選び方 ・簡単レシピ3品 ・冷蔵、冷凍保存の方法 まで、毎日の食卓ですぐ使える形でまとめました😊 ■ 9月もピーマンを楽しみやすい季節🫑 ピーマンは一年中スーパーで見かけますが、産地や栽培方法を変えながら出荷されています。 農林水産省が公表した2026年9月の見通しでは、東京都中央卸売市場では岩手県産と茨城県産を中心に出荷され、主産地の生育はおおむね順調とされています。 旬や収穫時期は地域、品種、栽培方法によって異なりますが、9月も夏秋期のピーマンを楽しめる時期です。 夏の料理から秋の食卓へ移るこの時期は、 「冷たいサラダ」 「さっと炒める主菜」 「温かい副菜」 と、気温に合わせて調理法を変えられるのもピーマンの便利なところです。 ■ ピーマン100gのカロリーと栄養は？ 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載されている、青ピーマン・生・可食部100g当たりの主な栄養価はこちらです。 エネルギー……20kcal たんぱく質……0.9g 脂質……0.2g 炭水化物……5.1g 食物繊維……2.3g 食塩相当量……0g カリウム……190mg β-カロテン当量……400μg ビタミンC……76mg ピーマンは水分を多く含み、100g当たり20kcal。 なかでも注目したい栄養素が、ビタミンCとβ-カロテンです🌿 ■ ビタミンCは何に使われる栄養素？ ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素です。 また、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助ける働きにも関わっています。 β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持などに関わります。 ただし、 「ピーマンを食べれば必要な栄養がすべてとれる」 というわけではありません。 ピーマンは野菜の一つとして取り入れ、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、ごはんなどの主食、ほかの野菜と組み合わせて食事全体を整えるのがおすすめです。 ■ 加熱したらビタミンCはなくなる？ ピーマンについてよく聞かれるのが、 「ビタミンCをとるなら、生のほうがいいですか？」 という質問です。 ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水に溶けやすく、調理条件によって量が変化します。 ですが、 「加熱すると全部なくなってしまう」 と考える必要はありません。 食品成分表では、青ピーマン100g当たりのビタミンCは、 生……76mg 油炒め……79mg と掲載されています。 ここで大切なのは、 「炒めたらビタミンCが増える」 と解釈しないことです。 加熱すると水分量や食品の重量が変わるため、「調理後100g」と「生100g」を単純比較するだけでは、調理による栄養素の増減を判断できません。 栄養を意識するなら、 ・長時間水にさらしすぎない ・必要以上に長くゆでない ・電子レンジを活用する ・さっと炒める といった方法も取り入れやすいですよ。 ■ 生と加熱、結局どちらがいい？ これは、どちらか一方に決めなくて大丈夫です😊 生のピーマンには、パリッとした食感があります。 細切りにしてツナや塩昆布と和えれば、火を使わず副菜が完成します。 加熱するとやわらかくなり、肉や卵などほかの食材と合わせやすくなります。 忙しい日の食卓なら、 朝や昼……細切りにしてサラダへ 夕食……肉とさっと炒める 翌日……電子レンジで副菜に というように使い分けると、同じ袋のピーマンでも飽きずに使いやすくなります。 ■ 苦味が気になるときはどうする？ 「私は好きだけど、家族がピーマンを嫌がる」 という方もいると思います。 苦味や香りの感じ方には個人差があります。 食べやすくするなら、ピーマンだけで食べようとせず、 ・豚肉 ・ツナ ・かつお節 ・卵 など、うま味のある食材と組み合わせるのがおすすめです。 しょうゆやみそなど、普段使っている調味料で味をまとめても食べやすくなります。 切り方では、縦方向に切ることで細胞を壊しにくく、横切りより独特の香りが出にくいとされることがあります。 ただし、 「縦に切れば必ず苦くならない」 という意味ではありません。 切り方だけでなく、加熱方法、味付け、合わせる食材も含めて、自分や家族が食べやすい方法を見つけてくださいね。 ■ スーパーで見るのは「ツヤ」と「ハリ」🛒 ピーマンを選ぶときは、難しく考えなくても大丈夫です。 表面にツヤがあり、全体にハリがあるものを選びましょう。 皮がしなびていないか、ヘタが極端に乾燥していないかもチェック。 袋入りなら、一番上だけでなく袋の底のピーマンも確認しておくと選びやすいですよ。 ■ 忙しい日の夕食に！ピーマンと豚こまの甘辛炒め🍳 ごはんのおかずにしやすい、簡単な主菜です。 【材料・2人分】 ピーマン……4個（約120g） 豚こま切れ肉……160g 玉ねぎ……1/2個（約100g） ごま油……小さじ1 しょうゆ……大さじ1 みりん……大さじ1 砂糖……小さじ1 【下準備】 ピーマンは縦半分に切り、ヘタと種を取り除いて細切りにします。 玉ねぎは薄切りにします。 【作り方】 ①フライパンにごま油を入れ、豚肉と玉ねぎを炒めます。 ②豚肉にしっかり火が通ったらピーマンを加えます。 ③しょうゆ、みりん、砂糖を加えます。 ④全体に味がなじむまで、さっと炒めたら完成です。 【失敗しにくいポイント】 豚肉に火が通ってからピーマンを入れると、肉の加熱不足を防ぎながらピーマンの食感も残しやすくなります。 【おいしく仕上げるポイント】 ピーマンは最後に入れ、好みの食感になるところで火を止めましょう。 【時短ポイント】 豚こま切れ肉なら、肉を切る手間を省きやすいのがメリット。 玉ねぎを薄く切ると火の通りも早くなります。 【管理栄養士ポイント】 ピーマンだけでは少ないたんぱく質を豚肉から補えます。 ごはんと汁物を組み合わせると、一食を組み立てやすくなります。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー……約300kcal たんぱく質……約17g 脂質……約19g 炭水化物……約13g 食物繊維……約2g 食塩相当量……約1.3g ※食品成分表などをもとに材料から算出した概算値です。豚肉の部位や調味料の商品によって変わります。 ■ あと一品に！レンジでピーマンのおかか和え 「主菜はできたけれど、野菜のおかずがもう一品ほしい」 そんな日に便利です✨ 【材料・2人分】 ピーマン……4個（約120g） かつお節……1袋（約2.5g） しょうゆ……小さじ1 ごま油……小さじ1 【下準備】 ピーマンはヘタと種を取り、縦に細切りにします。 【作り方】 ①ピーマンを耐熱容器に入れます。 ②ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで約2分加熱します。 ③かつお節、しょうゆ、ごま油を加えます。 ④全体を和えたら完成です。 【失敗しにくいポイント】 電子レンジは機種やピーマンの量によって加熱時間が変わります。 最初から長時間加熱せず、足りなければ少しずつ追加してください。 【おいしく仕上げるポイント】 少し食感を残す程度に加熱すると、ピーマンらしい食感を楽しめます。 やわらかめが好きな方は、少し追加加熱してもOKです。 【時短ポイント】 フライパン不要。 主菜を作っている間に電子レンジへ入れておけば、一品を同時進行で作れます。 【管理栄養士ポイント】 ゆでて湯を捨てる工程がないため、水溶性の栄養素を意識するときにも使いやすい調理法です。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー……約50kcal たんぱく質……約2g 脂質……約2g 炭水化物……約4g 食物繊維……約1.4g 食塩相当量……約0.4g ※使用するしょうゆなどの商品によって変わるため、概算値です。 ■ 火を使わない！ピーマンとツナの塩昆布サラダ🥗 暑さが残る9月や、 「今日はできるだけ火を使いたくない」 という日におすすめです。 【材料・2人分】 ピーマン……3個（約90g） ツナ水煮……1缶（70g） 塩昆布……5g ごま油……小さじ1 白いりごま……小さじ1 【下準備】 ピーマンはヘタと種を取り、縦に細切りにします。 ツナは汁気を切ります。 【作り方】 ①ボウルにピーマンとツナを入れます。 ②塩昆布、ごま油、白いりごまを加えます。 ③全体をよく和えたら完成です。 【失敗しにくいポイント】 塩昆布には塩分があるため、まずはレシピの量で和えてから味を確認しましょう。 【おいしく仕上げるポイント】 和えてから数分置くと、ピーマンに味がなじみやすくなります。 【時短ポイント】 加熱不要なので5分ほどで作りやすく、コンロがふさがっているときにも便利です。 【管理栄養士ポイント】 ツナを合わせることで、野菜だけの副菜よりたんぱく質をプラスできます。 塩昆布は商品によって塩分量が違うため、味を見ながら使うのがおすすめです。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー……約85kcal たんぱく質……約7g 脂質……約4g 炭水化物……約4g 食物繊維……約1.5g 食塩相当量……約0.7g ※ツナや塩昆布の商品によって、特に食塩相当量が変わります。目安としてご覧ください。 ■ ピーマンを買ったらどう保存する？🧊 「買ったのを忘れて、野菜室でしなびてしまった」 忙しいと、ありますよね。 農林水産省が紹介している冷蔵方法では、ピーマンを3〜4個ずつキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存します。 保存期間の目安は約2週間です。 ただし、購入時の鮮度や家庭の冷蔵庫の状態によって変わります。 見た目やにおいなどを確認し、状態がよいうちに使い切りましょう。 ■ 使い切れないなら冷凍も便利 ピーマンは冷凍保存もできます。 農林水産省では、生のピーマンを丸ごと冷凍用保存袋に入れて冷凍する方法を紹介しています。 保存期間の目安は約2カ月。 カットしてから冷凍した場合は、約1カ月が目安です。 忙しい方なら、 細切りにする ↓ 冷凍用保存袋へ入れる ↓ できるだけ平らにして冷凍 としておくのも使いやすい方法です。 保存期間は丸ごと冷凍より短くなりますが、 「お弁当に少し」 「夕食の炒め物にひとつかみ」 と必要な分だけ取り出しやすくなります。 冷凍すると生とは食感が変わるので、サラダより炒め物、煮物などの加熱料理に活用すると便利です。 ■ 管理栄養士として伝えたい「完璧より続けやすさ」🌿 栄養について調べると、 「生で食べないといけないのかな」 「ビタミンを減らさないように料理しないと」 と気になることもあります。 もちろん、調理による栄養素の変化を知っておくことは役立ちます。 でも、毎日の食事で大切なのは、一つの栄養素だけを最大限残すことではありません。 生なら、切って和えるだけ。 電子レンジなら、忙しくても一品増やしやすい。 炒めれば、肉や卵などと一緒に食べられる。 「これなら今日も作れる」 という方法を選ぶことも、食生活を続けていくうえでは大切です。 そして、ピーマン一つですべての栄養を補おうと考える必要もありません。 主食、主菜、副菜を基本に、さまざまな食品を組み合わせていきましょう😊 ■ 今日からできるピーマンの取り入れ方 今回のポイントをまとめると、 ・生の青ピーマンは100g当たり20kcal ・たんぱく質0.9g、食物繊維2.3g ・ビタミンCは100g当たり76mg ・加熱したらビタミンCが全部なくなるわけではない ・生、電子レンジ、炒め物と使い分けてOK ・苦味が気になるなら肉、ツナ、かつお節などとの組み合わせも便利 ・冷蔵だけでなく冷凍保存もできる ・一つの食品だけではなく食事全体のバランスを考える ということです。 今日からなら、 「ピーマンのおかか和えをレンジで1品」 くらいから始めてみてはいかがでしょうか。 手の込んだ料理を毎日作らなくても大丈夫。 身近な野菜を少し取り入れるだけでも、いつもの食卓の選択肢は広がります。 管理栄養士ゆきなべとして、これからも 「難しい栄養の話を、毎日の食卓で使える形に」 を大切に、旬の食材、栄養、簡単レシピ、忙しい日の献立づくりなどをお届けしていきます。 また読んでみたいと思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいてみてくださいね😊 最後にひとつ。 皆さんはピーマンなら、 「炒め物」 「レンジ料理」 「生のサラダ」 どの食べ方が好きですか？ よかったらコメントで教えてください🫑 管理栄養士ゆきなべ 【参考資料】 文部科学省 「食品成分データベース／日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 農林水産省 「野菜の生育状況及び価格見通し（令和8年9月）について」 農林水産省 「おいしさをもっと長持ちさせる夏野菜＆果物の保存術」 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.09.06 09:00:04
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