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2026.09.08
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
朝はパンとコーヒーだけ。 お昼は忙しくて、おにぎりや麺だけ。 そして夜に、 「今日はちゃんと食べよう」と肉や魚をしっかり食べる。 忙しい毎日では、こんな食事になることもありますよね。 たんぱく質を意識したいと思っても、 「毎食きちんと料理するのは無理…」 と感じる方も多いのではないでしょうか。 でも、毎回手の込んだ主菜を作る必要はありません😊 卵を1個足す。 納豆を1パックつける。 ヨーグルトを朝食に加える。 まずは、こんな小さな工夫から始められます。 今回は管理栄養士の視点から、 ・たんぱく質はどのくらい必要？ ・どんな食品からとればいい？ ・朝・昼・夕でどう取り入れる？ ・忙しい日はどうすればいい？ という疑問に、具体的な食事例や簡単レシピを交えてお答えします🌿 ■ 30〜50代女性のたんぱく質、目安はどのくらい？ たんぱく質というと、 「筋肉のための栄養素」というイメージが強いかもしれません。 もちろん筋肉を構成する大切な栄養素ですが、それだけではありません。 皮膚や髪、臓器など、私たちの体をつくる材料としても使われています。 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性のたんぱく質の推奨量は、 30〜49歳 1日50g 50〜64歳 1日50g とされています。 また、総エネルギーに占めるたんぱく質の目標量は、 30〜49歳 13〜20％ 50〜64歳 14〜20％ です。 ただし、実際に必要な量は、年齢だけでなく体格や活動量、食事全体なども考えてみる必要があります。 毎日細かく計算するのが負担になる方は、 「朝・昼・夕、それぞれにたんぱく質を含む食品が入っているかな？」 と確認するところから始めると続けやすいですよ。 ■ 覚えておきたい5つのたんぱく質食品 普段の食事で取り入れやすいのは、 🥩 肉 🐟 魚 🥚 卵 🫘 大豆・大豆製品 🥛 牛乳・乳製品 です。 たんぱく質は、ひとつの食品だけからとる必要はありません。 肉の日。 魚の日。 豆腐を使う日。 朝は卵やヨーグルト。 というように、いろいろな食品を組み合わせると、たんぱく質以外の栄養素も幅広く取り入れやすくなります。 ■ 肉は「主菜にしやすい」のが魅力 鶏肉、豚肉、牛肉などは、主菜として使いやすいたんぱく質食品です。 忙しい日は、 ・鶏肉を焼くだけ ・豚肉と野菜を一緒に炒める ・ひき肉と豆腐を煮る など、工程を増やしすぎない料理がおすすめ。 肉は部位によって脂質量が大きく異なるため、その日の献立や好みに合わせて選びましょう。 ■ 9月から秋は魚も楽しみたい🐟 9月から秋にかけては、鮭など季節感のある魚も食卓に取り入れやすくなります🍁 日本食品標準成分表によると、しろさけ・生100g当たりは、 エネルギー 124kcal たんぱく質 22.3g 脂質 4.1g です。 魚は焼くだけでなく、 ・レンジ蒸し ・ホイル焼き ・煮物 などにすると、野菜やきのこと一緒に調理できます。 忙しい日のために、魚の缶詰を食品庫に用意しておくのも便利です。 ■ 卵は朝食の強い味方🥚 「朝から肉や魚を焼く時間はない」 そんなときに使いやすいのが卵です。 日本食品標準成分表では、鶏卵・全卵・生100g当たり、 エネルギー 142kcal たんぱく質 12.2g 脂質 10.2g です。 実際の卵1個は100gではないので、1個当たりの栄養価はこれより少なくなります。 それでも、 ・ゆで卵 ・目玉焼き ・卵焼き ・スープに入れる など、朝食から夕食まで使いやすい食品です。 前日の夜にゆで卵を準備しておけば、朝は出すだけで済みます。 ■ 納豆や豆腐なら「開けるだけ」でも使える 大豆・大豆製品も、忙しい女性にとって取り入れやすいたんぱく質食品です。 たとえば、 ・納豆1パック ・冷ややっこ ・豆腐入りみそ汁 ・厚揚げを焼く など。 疲れて料理する気力がない日でも、納豆や豆腐なら比較的取り入れやすいですね。 肉や魚、卵などと組み合わせながら、食材のバリエーションを広げていきましょう。 ■ 牛乳・乳製品は朝食や間食にも🥛 牛乳、ヨーグルト、チーズなどもたんぱく質を含みます。 朝が、 パン＋コーヒー だけになっているなら、 ヨーグルトや牛乳を加えるだけでも、食事内容を整えやすくなります。 ヨーグルトに果物を組み合わせれば、忙しい朝にも取り入れやすいですね。 ■ 保存版｜毎食使いやすいたんぱく質食品の目安 毎回、食品成分表を確認するのは大変です。 まずは、 ・肉 → 主菜1皿分 ・魚 → 1切れ ・卵 → 1個 ・納豆 → 1パック ・豆腐 → 小鉢1品 ・ヨーグルト → 1個 ・牛乳 → コップ1杯 くらいの感覚で、「この食品にはたんぱく質が含まれている」と覚えておくと便利です。 食品や商品の大きさによって、重量や栄養価は変わります。 最初から完璧に計算するより、 「今の食事に、たんぱく質食品はあるかな？」 と考える習慣をつけることから始めてみましょう。 ■ 朝食は「今の食事＋1品」で整えやすい☀️ 朝から何品も用意する必要はありません。 今の朝食に、たんぱく質食品をひとつ足すだけでもOKです。 【パン派】 パン ＋ ゆで卵 ＋ ヨーグルト 【ごはん派】 ごはん ＋ 納豆 ＋ みそ汁 【シリアル派】 シリアル ＋ 牛乳またはヨーグルト ＋ 果物 忙しい朝は、 「豪華な朝食にする」 よりも、 「たんぱく質食品を1つ足す」 と考えたほうが続けやすいですよ😊 ■ お昼がおにぎりや麺だけになったら？ 仕事中のお昼は、どうしても単品になりやすいですよね。 そんな日は、 「これではダメ」 と思うのではなく、 「何を足せるかな？」 と考えてみましょう。 たとえば、 おにぎり ＋ ゆで卵 ＋ 具だくさんスープ うどん ＋ 卵 ＋ 鶏肉または豆腐 ＋ 野菜 パン ＋ 卵料理 ＋ ヨーグルト など。 コンビニを利用するときも、 「主食＋たんぱく質食品＋野菜や汁物」 と考えると、組み合わせを選びやすくなります。 ■ 夕食は肉・魚・豆腐をローテーション 夕食では肉や魚が中心になることが多いと思います。 毎日同じ主菜にする必要はありません。 月曜日は肉。 火曜日は魚。 水曜日は豆腐料理。 というように変えるだけでも、食卓に変化が出ます。 食事全体では、 主食 ＋ 主菜 ＋ 副菜 を基本に考えましょう。 たんぱく質だけを多く食べればよいわけではありません。 炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含めて食事全体を見ることが大切です🌿 ■ 冷蔵庫にあると助かる「たんぱく質ストック」 疲れて帰ってから、 「今から主菜を一から作るのは大変…」 という日もありますよね。 そんな日のために、すぐ食べられる食品を用意しておくと便利です。 おすすめは、 ・卵 ・納豆 ・豆腐 ・ヨーグルト ・牛乳 ・魚の缶詰 ・小分け冷凍した肉や魚 など。 「開けるだけ」 「のせるだけ」 「温めるだけ」 で食べられるものがあると、忙しい日の食事づくりがぐっとラクになります。 ■ 5分で作れる♪納豆たまご丼 【1人分】 材料 ごはん 150g 納豆 1パック（約40g） 卵 1個 刻みねぎ 適量 しょうゆ 小さじ1/2 【下準備】 特になし。 冷凍刻みねぎを使う場合は、そのまま使用できます。 【作り方】 ①納豆をよく混ぜます。 ②温かいごはんに納豆と卵をのせます。 ③ねぎを散らし、しょうゆをかけたら完成です。 【失敗しにくくするポイント】 納豆は先によく混ぜておくと、ごはんとなじみやすくなります。 【時短ポイント】 冷凍刻みねぎを使えば、包丁もまな板も不要。 朝食や忙しい日の昼食にもおすすめです。 【栄養ポイント】 卵と納豆を組み合わせることで、動物性食品と植物性食品の両方を取り入れられます。 野菜料理や汁物を加えると、食事全体をさらに整えやすくなります。 【栄養価・1人分の目安】 エネルギー 約410kcal たんぱく質 約18g 脂質 約11g 炭水化物 約63g 食物繊維 約4g 食塩相当量 約0.6g ※食品や商品の種類、卵の大きさ、調味料によって数値は変わります。 ■ 秋に作りたい♪鮭ときのこのレンジ蒸し 【1人分】 材料 生鮭 1切れ（約80g） しめじ 50g 玉ねぎ 50g 酒 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 バター 5g 【下準備】 玉ねぎは薄切りにします。 しめじは石づきを取り、小房に分けます。 【作り方】 ①耐熱皿に玉ねぎを敷きます。 ②その上に鮭、しめじをのせます。 ③酒をふり、ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。 ④鮭の中心まで十分に火が通ったことを確認します。 ⑤仕上げにしょうゆとバターを加えます。 【失敗しにくくするポイント】 鮭の厚さや電子レンジの機種によって加熱時間は変わります。 一度で長時間加熱せず、様子を見ながら追加加熱してください。 【おいしく仕上げるポイント】 玉ねぎを下に敷くと、鮭やきのこのうま味を一緒に楽しみやすくなります。 【時短ポイント】 しめじは購入後に小房に分けて冷凍しておくと、そのまま料理に使えて便利です。 【栄養ポイント】 鮭を主菜にしながら、きのこと玉ねぎも一緒に食べられます。 ごはんや汁物を組み合わせると、献立を作りやすくなります。 【栄養価・1人分の目安】 エネルギー 約180kcal たんぱく質 約19g 脂質 約9g 炭水化物 約7g 食物繊維 約2g 食塩相当量 約1.0g ※鮭の種類や大きさ、使用する調味料などによって変わる概算値です。 ■ フライパン不要♪豆腐と鶏ひき肉のレンジそぼろ 【1人分】 材料 木綿豆腐 100g 鶏ひき肉 80g しょうゆ 小さじ1 みりん 小さじ1 おろししょうが 少々 小ねぎ 適量 【下準備】 豆腐の水分が多い場合は、軽く水切りしておきます。 【作り方】 ①耐熱容器に鶏ひき肉、しょうゆ、みりん、おろししょうがを入れて混ぜます。 ②木綿豆腐を加えて粗く崩します。 ③ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。 ④途中で全体をよく混ぜます。 ⑤鶏肉の中心まで十分に火が通るまで追加加熱します。 ⑥小ねぎを散らして完成です。 【失敗しにくくするポイント】 ひき肉が固まったまま残らないよう、途中でしっかりほぐしてください。 【おいしく仕上げるポイント】 豆腐を軽く水切りすると、調味料がなじみやすくなります。 【時短ポイント】 耐熱容器ひとつで作れるので、フライパンを洗う必要がありません。 【栄養ポイント】 鶏肉と豆腐の両方を使った、たんぱく質食品を取り入れやすい主菜です。 ごはんと野菜のおかずを合わせると、献立としてまとめやすくなります。 【栄養価・1人分の目安】 エネルギー 約210kcal たんぱく質 約22g 脂質 約11g 炭水化物 約6g 食物繊維 約1g 食塩相当量 約1.0g ※鶏ひき肉の脂肪量、豆腐や調味料の商品によって変わる目安です。 ■ 保存は「食品ごと」に考えよう たんぱく質食品は、種類によって適した保存方法が違います。 肉や魚は、購入後に表示された保存方法や期限を確認しましょう。 すぐに使わない場合は、1回分ずつラップや保存袋に入れて冷凍しておくと、普段の料理に使いやすくなります。 納豆、豆腐、卵、牛乳、ヨーグルトなどは、パッケージに表示された保存方法と期限を守ることが基本です。 常温保存できる魚の缶詰などは、未開封なら食品表示に従って保存できます。 作り置きした料理については、 「○日なら必ず安全」 と一律に判断せず、清潔な器具を使い、調理後は適切に冷却・冷蔵して、できるだけ早めに食べましょう。 ■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿 たんぱく質を意識し始めると、 「もっと食べなくちゃ」 「高たんぱくの商品を選ばなくちゃ」 と思ってしまうことがあります。 でも、食生活はたんぱく質だけで決まるものではありません。 ごはんやパンなどの主食。 野菜や果物。 適量の脂質。 これらも含めて、食事全体で考えることが大切です。 そして忙しい毎日の中では、 「毎日完璧に食べる」 ことよりも、 「できる日に、できる工夫を続ける」 ことのほうが現実的です。 朝食に卵をひとつ足せた。 お昼のおにぎりにヨーグルトをつけられた。 夕食に冷ややっこを追加できた。 それも十分、食生活を整える一歩です😊 ■ 今日からできるのは「次の1食」を見ること たんぱく質を毎食取り入れるために、全部の食事を一度に変える必要はありません。 まずは次に食べる食事を見て、 「肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のどれかがあるかな？」 と確認してみてください。 なければ、 卵を足す。 納豆をつける。 ヨーグルトを加える。 豆腐を一品追加する。 そんな小さな工夫から始めてみましょう🌿 毎日の食事は、頑張りすぎなくても少しずつ整えていけます。 このブログでは、管理栄養士ゆきなべとして、忙しい女性でも実践しやすい食事、栄養、旬の食材、毎日の献立について発信しています。 「また読みたい」と思っていただけたら、これからの記事もチェックしていただけるとうれしいです😊 最後にひとつ。 朝・昼・夕の中で、あなたがいちばんたんぱく質食品を取り入れにくいのはどの食事ですか？ 「朝が難しい」 「お昼が単品になりがち」 など、ぜひコメントで教えてくださいね。 管理栄養士ゆきなべ 【参考資料】 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.09.08 15:00:08
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